STEP-UP
Step-up, arka ayağınızın üzerine atlayıp bir kutuya tırmandığınız bir egzersiz değil, ayağınızı kutunun üzerinde tutarak ağırlığınızı kaldırdığınız ve aynı bacakla aşağıya indiğiniz tek taraflı bir egzersizdir.
Tek ayağınızı bir kutu veya basamak üzerinde ayakta durma hareketi merdiven çıkmaya benzer, ancak kutu yüksekse veya arka ayağınızla geri tepme kullanırsanız ön bacak antrenmanının etkisi ve dengesi bozulacaktır. Ön dizinizi ikinci parmağınıza doğru tutarak ve hem yukarı hem de aşağıyı kontrol ederek ayağınızın tamamını kaldıracak sabit bir yükseklik seçin.
- Birincil kaslar
- Kuadriseps, gluteus maximus
- İkincil kaslar
- Diz arkası kirişleri, gluteus medius, baldırlar, göbek
- Zorluk seviyesi
- Orta
- Hareket türü
- Tek taraflı merdiven çıkma
Kutu ne kadar yüksek olmalı?
Yükseklik, ön ayağın tamamının kaldırılabileceği, pelvisin eğilmeyeceği ve arka ayağın geri tepme olmadan ayağa kalkabileceği şekilde uygundur. İlk başta düşükten başlayın.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 4 Adım
- 1
Sabit Kutu Yüksekliğini Seçme
Kutuyu bir duvara veya kaymaz zemine yerleştirin ve sallanıp sallanmadığını kontrol edin. Ön ayağınızı kaldırdığınızda, pelvisiniz eğilmeden tüm ayağınızın üstte olacağı bir yükseklikte başlayın.
- 2
Ön ayakları ve dizleri hizalama
Ön ayağın büyük ve küçük parmaklarının tabanını ve topuğu üst plakaya bastırın. Gövdenizle dik durun ve ön dizinizi ikinci parmağınıza doğrultun.
- 3
Ayaklarınız kutunun üzerinde olacak şekilde vücudunuzu yukarı çekin
Üst vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin, ağırlık merkezinizi ön ayağınıza yerleştirin ve vücudunuzun üst kısmını ayağa kalkacak şekilde itin. Arka ayağınız yerdeyken zıplamak yerine, pelvisinizi yukarı doğru hizalayın.
- 4
Aynı ayakla inişi kontrol etme
Ön ayak üzerindeki baskıyı koruyarak karşı ayağı yavaşça yere indirin. Ayaklarınızı yere vurmak veya kutudan atlamak yerine başlangıç pozisyonunuzu sıfırlayın.
BOX HEIGHT
Kalça ve dizlerin kontrol edilmesini sağlayan bir yükseklik, yüksek bir kutuya göre bir önceliktir
Kutu ne kadar yüksek olursa, kalça ve diz kıvrımları da o kadar büyük olur, ancak leğen kemiğini döndürmek veya arka ayakla geriye doğru tekme atmak kolaydır. Ön ayağınızın tamamı bir arada olmalı ve baştan itibaren ön bacağınıza baskı uygulayabilmelisiniz.
Dizleriniz kalçalarınıza benzer şekilde aşağıda veya kalçalarınıza benzer şekilde başlayın ve tüm tekrarlarda kendinizi stabil hissettiğinizde yüksekliği yavaş yavaş artırın.
Temel nokta: Hemen kullanmak için ipucu: "Ayağınızı kutunun üzerinde olacak şekilde yukarı çıkın ve aynı ayağınızla aşağı inin."
TRAILING LEG
Arka ayak dengeye yardımcı olur ancak kaldırmanın ana gücü olmamalıdır
Arka ayağınızla sert bir tekme attığınızda vücudunuz yukarı doğru sıçrar ve dizleriniz kutunun üzerinde sallanır. Ayak parmaklarınızı hafifçe arka ayağınızın üzerine koyun, vücudunuzu ön ayağınızın üzerine getirin ve ardından yukarı tırmanın.
İniş aynı zamanda ön ayakların eksantrik bir kasılmasıdır. Zemini bulmak için kalçalarınızı düşürmek yerine, karşı ayağınızın sessizce yere değmesi için yavaşlayın.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Arka ayağınızla yere vurun ve yukarı çıkın
- Gördüğünüz belirti
- Vücut sıçrar gibi sıçrar ve ayakların kutuya uyguladığı baskı azalır.
- Olası neden
- Kutu yüksek veya yükün ön ayaklarla kaldırılması zor.
- Nasıl düzeltilir
- Kutuyu indirin, ağırlığınızı ön ayağınıza verin ve arka ayağınızın yardımını azaltın.
Ön diz içe doğru çöküyor
- Gördüğünüz belirti
- Yükselirken ve düşerken diz, başparmağa doğru içe doğru hareket eder.
- Olası neden
- Pelvik stabilite eksikliği veya bir tarafta ayak basıncı.
- Nasıl düzeltilir
- Ağırlığı ve yüksekliği azaltın ve dizlerinizi ikinci parmağınıza doğru tutun.
Kutudan dışarı atlamak
- Gördüğünüz belirti
- İnişin sonunda zemine büyük bir darbe geliyor ve gövde eğiliyor.
- Olası neden
- Ön bacak inişi desteklemiyor veya yorgunluk birikmiş.
- Nasıl düzeltilir
- İnişinizi 2-3 saniyeye kadar yavaşlatın ve kontrolü kaybetmeden setinizi sonlandırın.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Düşük yükseltme
Desteği ellerinizle tutarken ayaklarınızın ve dizlerinizin hizalanmasını öğrenin.
Gövde yükseltmesi
Arka ayak geri tepmesi olmadan yukarı ve aşağıyı kontrol eder.
Tek Ayaklı Denge Yükseltme
Üst tarafta, karşı dizinizi 1 saniye boyunca dengede kalacak şekilde kaldırın.
Dambıl Yükseltme
Kutu yüksekliğini korurken yükü biraz artırın.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Kutu yüksekliğini ve ağırlığını aynı anda artırmayın, önce arka ayağın tekmelemeden yükselmesini ve 2 saniye vücuttan alçalmasını sağlayın.
Sayı
her biri 6–12 kez
1 saniye yukarı, 2 saniye aşağı
Ayarla
her biri 2–4 set
Her iki taraftan sonra 60–120 saniye iyileşme
Frekans
haftada 1–2 kez
Farklı tek taraflı hareket ve ses kontrolü
- Aynı yüksekliği arka ayağın geri tepmesi olmadan kontrol ediyorsanız, önce tekrar sayısını artırın.
- Dizinizin çökmesi veya düşme şokuyla karşılaşırsanız kutunun yüksekliğini ve ağırlığını azaltın.
- Dengesiz bankları veya yumuşak koltukları ayak dayama yeri olarak kullanmayın.
Sık sorulan sorular
Her iki ayağımı da üste koymam gerekiyor mu?
Dengeyi öğrenmek için her iki ayak bir araya getirilebilir ancak tek taraflı stimülasyonu sürdürmek için karşı taraftaki ayağa hafifçe dokunabilir veya dizinizi kaldırarak durabilirsiniz.
Sadece ön ayağımın topuğuna mı basmam gerekiyor?
Üst kısma yalnızca topuğunuzla değil tüm ayağınızla bastırın. Ayak parmaklarınız kalkarsa veya ayaklarınız sallanırsa kutunun yüksekliğini ve konumunu ayarlayın.
