STEPMILL
Stepmill, vücudunuzu bir tırabzana asıp hızla merdivenleri tırmandığınız bir egzersiz değil, daha ziyade her adımda tüm ayağınızla bastırdığınız ve gövde ve pelvisinizin yüksekliğini koruduğunuz yüksek yoğunluklu bir aerobik egzersizdir.
Sürekli hareket eden merdivenleri tırmanmak, düşük hızlarda bile kardiyopulmoner yükü artırır ve vücut yükünü hızla azaltır. Ağırlığınızı trabzan üzerine verirseniz veya ayağınızın sadece ön kısmını merdiven kenarına koyarsanız, egzersizin yoğunluğunu doğru şekilde kontrol etmek zorlaşacak ve takılıp düşmenize neden olabilecektir. En düşük hızda acil durma yerini ve merdivenlerin yönünü kontrol edin ve ayağınızın tamamını basamak yüzeyine koyduktan sonra bir sonraki ayağınızı hareket ettirme ritmini öğrenin.
- Birincil kaslar
- Gluteus maximus, kuadriseps femoris
- İkincil kaslar
- Diz arkası kirişleri, baldırlar, kalça fleksörleri, göbek
- Zorluk seviyesi
- Orta
- Hareket türü
- Sürekli Merdiven Tırmanma
Kolu tutarsam egzersiz etkisi olmaz mı?
Denge için hafifçe tutmanızda bir sakınca yoktur, ancak vücut ağırlığınızı asmak vücudunuzun alt kısmına binen yükü ve duruşunuzu değiştirecektir. Eğer tutunmak için ona tutunmanız gerekiyorsa, yavaşlayın.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 4 Adım
- 1
Minimum hızı ve acil durdurmayı kontrol edin
Merdivenler durduğunda tırabzanı tutun ve üreticinin talimatlarına göre yukarı çıkın. Güvenlik durdurma düğmesini ve biniş ve iniş prosedürlerini kontrol edin.
- 2
Ayağınızın tamamını merdivenin ortasına yerleştirin
Ayağınızın tamamını, topuğunuz kalan tek adım olacak şekilde kaldırın. Dizlerinizi ayak parmaklarınıza doğru tutun ve pelvisinizi bir yandan diğer yana sallamaktan kaçının.
- 3
Gövdenizi kaldırın ve merdivenleri birer birer çıkın
Denge için kolu hafifçe tutun ve ağırlığınızı bacaklarınızla kaldırın. Merdivenleri atlamayın veya ayaklarınızı geçmeyin.
- 4
Tamamen durana kadar yavaşlayın
Minimum hıza yavaşlayın ve çıkmadan önce merdiven hareketini kontrol edin. Kolu tutarken üreticinin sırasına göre aşağı inin.
PLACE THE WHOLE FOOT
Kalça kaslarınız ve alt vücudunuzla sabit bir şekilde itebilmeniz için ayağınızın tamamının merdivende ortalandığından emin olun.
Ayağınızın yalnızca ön kısmını giymek baldırlarınızdaki gerilimi artırır ve kayma riskini artırır. Merdivenlerden inmeden önce ayaklarınızı yeterince ileri doğru hareket ettirin.
Çok hızlı gidiyorsanız ve tüm ayağınızı yere basacak vaktiniz yoksa hemen yavaşlayın.
Temel nokta: Hemen kullanmak için ipucu: "Tam ayak, adım adım, hafif eller"
STAND OVER THE STEP
Pelvisin konsola yaslanmak yerine basamak üzerinde hareket etmesini sağlar
Vücudunuzu kollarınızla desteklemek, görüntülenen yoğunluk ile alt vücudunuzdaki gerçek gerilim arasında değişiklik gösterecektir. Gövdenizi dik tutun ve sapı yalnızca gerektiği kadar kullanın.
Sırtınızı aşırı derecede bükmekten veya ellerinizle dizlerinize basmaktan kaçının.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Ağırlığı tutamağa asın
- Gördüğünüz belirti
- Dirsekler kilitli, üst gövde öne doğru uzanıyor, ayaklar yalnızca adımları takip ediyor.
- Olası neden
- Hız, dayanıklılıktan daha yüksektir.
- Nasıl düzeltilir
- Yavaşlayın ve ellerinizi kısa süreliğine bıraksanız bile pozisyonu korumanıza olanak tanıyan bir yoğunluğa geri dönün.
Merdivenlerde basamakların yalnızca ön kısmı
- Gördüğünüz belirti
- Topuklarım dışarıda duruyor ve baldırlarım hızla yanıyormuş gibi hissediyor.
- Olası neden
- Kısa adımlar atıyor veya hıza yetişemiyor.
- Nasıl düzeltilir
- Ayağınızın tamamını ortalamak için zaman tanımak için yavaşlayın.
Merdivenleri atlama veya yana doğru tırmanma
- Gördüğünüz belirti
- Ayaklarınız çaprazlaşacak ve leğen kemiğiniz önemli ölçüde dönecek, bu da kayma riskinizi artıracaktır.
- Olası neden
- Gücü artırmak için karmaşık dönüşümler kullanır.
- Nasıl düzeltilir
- Önden adım adım yukarı çıkma şeklindeki varsayılan düzene geri dönün.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Aralıklı Eğitim
Yüksek ve düşük yoğunluğu tekrarlayarak kalori tüketimi verimliliğini en üst düzeye çıkarır.
Artırılmış süre ve direnç
Performans süresini artırarak veya makinenin direnç seviyesini artırarak dayanıklılığınızı güçlendirin.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
5 ila 15 dakikalık kısa patlamalarla veya 30 ila 60 saniyelik aralıklarla başlayın. Süreyi yalnızca kavrama bağımlılığı ve duruş değişmediği ölçüde artırın.
Frekans
Haftada 3~5 kez
Amacınız vücut yağını kaybetmekse, bunu tutarlı bir şekilde yapmak önemlidir.
Hacim
20~40 dakika
Kondisyon seviyenize göre süreyi kademeli olarak artırın.
- Bunu bol su içerken yapın.
- Egzersizden önce ve sonra hafif esneme hareketleri yaparak eklemlerinizi koruyun.
Sık sorulan sorular
Aynı anda iki merdivenden yukarı çıkabilir miyim?
Temel tek adım modelini güvenilir bir şekilde uygulayan deneyimli kullanıcılar tarafından daha düşük hızlarda kullanılabilir ancak genel aerobik amaçlar için her seferinde bir adım yeterlidir.
Topuklarımı merdivenlerin dışında bırakabilir miyim?
Mümkünse ayağınızın tamamını basamak yüzeyine yerleştirmek daha stabildir. Merdivenler kısa olsa bile konumunuzu ve hızınızı topuğunuzun fazla yer bırakmayacağı şekilde ayarlayın.
