TREADMILL RUNNING
Koşu bandı koşusu, hareket eden bir banda ayak uydurmayı içeren bir egzersiz değildir; bunun yerine, sabit bir ritmi ve kemerin ortasında kısa, doğal adımları koruyan, kapalı alanda yapılan bir aerobik egzersizidir.
Koşu bandı hızı ve eğimi hassas bir şekilde ayarlayabilir ancak aniden yüksek hızda başlarsanız veya konsolu tutarken koşarsanız dengenizi kaybetmek kolaydır. Sabit yan korkuluğa tırmanıp, güvenlik klipsini giysinize takarak ve yürüyerek başlayın. Dik durun, ayaklarınızın vücudunuzun çok ilerisine değmesine izin vermeyin ve sohbet etmenizi sağlayacak yoğunlukta ritmi öğrenin, ardından her seferinde yalnızca bir öğeyi kaldırın.
- Birincil kaslar
- Quadriceps, gluteus maximus, buzağılar
- İkincil kaslar
- Diz arkası kirişleri, kalça fleksörleri, göbek
- Zorluk seviyesi
- Başlangıç
- Hareket türü
- Bant üzerinde tekrarlı çalıştırma
Eğim %1'de sabitlenmeli mi?
Mutlaka gerekli değil. Hedef hızınıza, ekipmanınıza ve kişisel rahatlığınıza göre ayarlayın; dış mekanı taklit etmek için belirli bir sayıyı zorlamanıza gerek yoktur.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 4 Adım
- 1
Emniyet klipsini ve ekipman durumunu kontrol edin
Bant durdurulmuş haldeyken yan rayın üzerinde durun ve kolu ve acil durdurma konumunu kontrol edin. Güvenlik klipsini giysinize sabitleyin.
- 2
Yürümekten yavaş koşmaya geçiş
Bandı düşük hızda hareket ettirin ve 2-5 dakika yürüyün. Vücudunuz ısındıkça hızınızı küçük artışlarla artırın ve doğal bir şekilde koşun.
- 3
Kemerin ortasında ritmin korunması
Bakışınızı ileriye doğru tutun ve kollarınızı rahatça ileri geri sallayın. Ayaklar gövdenin altında sessizce durur ve sapın üzerine yaslanmaz.
- 4
Yavaşlayacak kadar yavaşlayın
Bitirmeden önce birkaç dakika koşudan yürüyüşe geçin. Bant tamamen durduktan sonra yan raydan aşağı inin.
RUN IN THE CENTER
Konsola yapışmadan veya kemerin arkasına kaymadan merkezi konumu korur
Öne çok yakın olmak, adım uzunluğunuzu ve kol sallamanızı engelleyecek, geriye doğru itilmek ise düşme riskinizi artıracaktır.
Ekrana uzun süre bakmaktan kaçının ve doğal bakışı ve üst vücut ritmini koruyun.
Temel nokta: Hemen kullanmak için ipucu: "Ortaya ışık tutun, kolu bırakın ve doğal bir şekilde ilerleyin."
CHANGE ONE VARIABLE
Hızı ve eğimi aynı anda önemli ölçüde artırmaz
Yüksek hızlar ve yüksek eğimler aynı anda baldır, Aşil tendonu ve kalp-solunum yükünü artırır. Adaptasyonu kontrol ederek her seferinde bir elemanı ayarlayın.
Dış mekan koşusunu tamamen kopyalamak için belirli bir eğimi zorlamanıza gerek yok. Sadece hedeflerinize ve fiziksel gücünüze göre ayarlayın.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Ağırlığınızı gidona vererek koşun
- Gördüğünüz belirti
- Omuzlar kalkıyor, vücut geriye eğiliyor, yalnızca ayaklar kemeri takip ediyor.
- Olası neden
- Hız veya eğim mevcut yetenekleri aşıyor.
- Nasıl düzeltilir
- Yoğunluğu azaltın ve bıraktığınızda bile merkez konumu korumanıza olanak tanıyan bir hıza dönün.
Ayaklar vücudun önünde uzatılmış
- Gördüğünüz belirti
- İniş gürültülü, dizler neredeyse düz, topuklar çok dışarıda.
- Olası neden
- Hıza ayak uydurmak için adım uzunluğu aşırı derecede uzatıldı.
- Nasıl düzeltilir
- Ayaklarınızı vücudunuza daha yakın olacak şekilde yavaşlayın ve adımlarınızı kısaltın.
Hareketli banttan ani düşüş
- Gördüğünüz belirti
- Egzersizden hemen sonra yan korkuluktan veya yere atlayın.
- Olası neden
- Yavaşlama ve acil durdurma prosedürleri atlandı.
- Nasıl düzeltilir
- Yürüme mesafesine kadar yavaş yavaş alçaltın, ardından bant tamamen durana kadar alçaltın.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Aralıklı Eğitim
Yüksek ve düşük yoğunluğu tekrarlayarak kalori tüketimi verimliliğini en üst düzeye çıkarır.
Artırılmış süre ve direnç
Performans süresini artırarak veya makinenin direnç seviyesini artırarak dayanıklılığınızı güçlendirin.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Yeni başlayanlar 15 ila 30 dakikalık dönüşümlü yürüyüş ve koşuyla başlamalıdır. Haftalık süreyi veya mesafeyi kademeli olarak artırın ve ağrı, baş dönmesi veya alışılmadık nefes darlığı yaşarsanız durun.
Frekans
haftada 3 ila 5 kez
Eğer amacınız vücut yağını kaybetmekse, bunu tutarlı bir şekilde yapmak önemlidir.
Hacim
20~40 dakika
Kondisyon seviyenize göre süreyi kademeli olarak artırın.
- Bunu bol su içerken yapın.
- Egzersizden önce ve sonra hafif esneme hareketleri yaparak eklemlerinizi koruyun.
Sık sorulan sorular
Kolu tutarken atlayabilir miyim?
Dengeyi yeniden kazanmak için kısa anlar dışında eğilmemeniz önerilir. Yoğunluk tutmayı gerektiriyorsa hızı veya eğimi azaltın.
Baştan itibaren koşmaya devam etmekte zorlanıyorsam ne yapmalıyım?
Yürüyüş ve kısa koşu arasında geçiş yapın. Önce toplam egzersiz süresini sabitleyebilir, ardından koşu bölümünü artırabilirsiniz.
