TUCK JUMP
Tuck jump, dizlerinizi göğsünüze vurduğunuz bir egzersiz değil, daha ziyade önce dikey olarak süzüldüğünüz ve ardından inişe hazırlanmak için dizlerinizi havaya çektiğiniz bir güç hareketidir.
Tuck atlamaları, atlamanın en üst noktasında dizlerinizi gövdenize doğru çekmeyi içeren yüksek yoğunluklu bir plyometrik egzersizdir. Kalkıştan önce vücudunuzu katlamak veya dizlerinizi uzatmak boyunuzu kısaltacak ve iniş sürenizi kısaltacaktır. İlk önce squat sıçramalarının sessiz inişinde ustalaşarak başlayın, her tekrardan sonra formunuzu sıfırlamak için duraklayın.
- Birincil kaslar
- Quadriceps, gluteus maximus, buzağılar
- İkincil kaslar
- Diz arkası kirişleri, iliopsoas, göbek, ayak bileği stabilizatörleri
- Zorluk seviyesi
- Orta
- Hareket türü
- Dikey sıçrama ve havada diz çekme
Dizleriniz göğsünüze değmeli mi?
Hayır. Sadece dikey sıçramayı ve güvenli inişi sağlayacak bir mesafeye çekmeniz gerekiyor. Temas için gövdenizi katlamayın.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 4 Adım
- 1
Dikey Alanın ve İniş Yüzeyinin Belirlenmesi
Baş üstü ve çevredeki engelleri temizleyin ve kaymaz, esnek bir zemin seçin. Minimum yorgunlukla düşük tekrarlarla başlayın.
- 2
Kısa bir inişten dikey kalkış
Kollarınızı geriye doğru gönderin ve dizlerinizi ve kalça eklemlerinizi kısaca bükün, ardından kollarınızı yukarı doğru sallayın ve ayak bileklerinizi, dizlerinizi ve kalça eklemlerinizi hızla düzeltin.
- 3
Dizleri havaya doğru çekmek
Vücut yükseldikten sonra karnı sıkın ve her iki dizinizi göğse doğru çekin. Göğsünüzü dizlerinize çok fazla sokmayın, ancak gövdenizi mümkün olduğu kadar uzun tutun.
- 4
Sessizce yere inmek için ayaklarınızı yere koyun ve durun
Zirveden sonra dizlerinizi düzleştirin ve ayaklarınızı yere doğru getirin. Orta ayağınızla uzanın, şoku üç ekleminizle absorbe edin, 1 ila 2 saniye duraklayın ve ardından bir sonraki tekrara başlayın.
JUMP, THEN TUCK
Kalkış oluşturulduktan sonra havada diz çekme başlıyor
Yerden ayrılmadan önce gövdenizi katlarsanız üçlü uzamanız bitmeyecek ve sıçramanız daha alçak olacaktır. Öncelikle sanki boyunuz uzuyormuş gibi dikey olarak gerin.
Dizlerinize ve kalçalarınıza şok için zaman tanımak için üst kısmı kısa bir süre yukarı çekin ve yere inmeden önce ayağınızı tekrar indirin.
Temel nokta: Hemen kullanmak için ipucu: "Önce yüksekte süzülün, çekin, ardından yere inmek için ayaklarınızı indirin."
QUALITY REPS
Her tekrarda aynı kalkış ve iniş, diz yüksekliğinden daha önemlidir
Yorgun olduğunuzda dizleriniz o kadar fazla yukarı kalkmaz, iniş sesiniz daha yüksek olur ve ayaklarınız birbirinden ayrılır. Bu durumda tekrar sayısını tamamlamadan seti bitirin.
İniş hatalarını her tekrarı durdurma yöntemiyle kontrol etmek, sürekli sıçramalardan daha kolaydır.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Kalkıştan önce üst gövdeyi katlayın
- Gördüğünüz belirti
- Sıçrama alçaktır ve göğüs önce dizlere doğru iner.
- Olası neden
- Dikey itme kuvvetine göre öncelikli diz yüksekliği.
- Nasıl düzeltilir
- Çömelme sıçramasına geri dönün ve tam kalkıştan sonra sadece küçük bir katlama hareketi ekleyin.
İnişten önce ayağı yere basamama
- Gördüğünüz belirti
- Çömelme pozisyonuna düştüğünüzde iniş sesi ve çarpma sesi çok yüksek.
- Olası neden
- Havada tutuşu çok uzun tuttunuz veya dizlerinizi mevcut atlama yüksekliğinize göre çok fazla çektiniz.
- Nasıl düzeltilir
- Dizinizi indirin ve üstten hemen sonra ayaklarınızı hızla yere doğru getirin.
Yorgunken sürekli zıplamak
- Gördüğünüz belirti
- Her tekrarda diz yüksekliği azalır ve ayak ile dizin yönü bozulur.
- Olası neden
- Kardiyorespiratuar limit setlerinde gerçekleştirilen güç egzersizi.
- Nasıl düzeltilir
- Bol miktarda dinlenerek 3 ila 5 tekrardan oluşan kısa setler kullanın ve her tekrardan sonra sıfırlayın.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Çömelme Zıplama ve Çubuk
Dikey kalkışı ve sabit inişi öğrenin.
Düşük Dizden Atlama
Dizlerinizi hafifçe içeri çekin ve hızla ayaklarınızı indirin.
Tek çeneyle atlama
Her tekrardan sonra tamamen durur.
Sürekli çene sıçraması
Yanıt verme hızını yalnızca tek tekrarlama kalitesi yeterli olduğunda ekleyin.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Isındıktan sonra yeniden konuşlandırın ve yükseklik kaybından ve inişten önce bitirin. Yüksek kaliteli, küçük setler, kalp-solunum eğitimi ile birçok tekrar yapmaktan daha iyidir.
Sayı
3–6 kez
Tekrarlanan her inişten sonra sıfırlayın
Ayarla
3–5 set
setler arasında 90–180 saniye dinlenme
Frekans
haftada 1–2 kez
Diğer atlama kontağı sayımlarıyla toplama
- Tekrarları yalnızca dikey yükseklik ve sessiz iniş korunduğunda artırın.
- Ayaklarınızı geç kaldırırsanız veya dizleriniz bükülürse seti hemen sonlandırın.
- Kontrollü çömelme atlamalarında ustalaşmadan ardı ardına katlama atlamaları yapmayın.
Sık sorulan sorular
Hızlı bir şekilde arka arkaya yapılırsa etkili olur mu?
Önce tek bir yineleme yapıp ardından durma fikrini seviyorum. Sürekli tekrarları yalnızca iniş ve yükseklik sabit olduğunda kullanın.
Burpe'lere koyabilir miyim?
Mümkün ancak yorgunluğu artırabilir ve iniş kalitesini düşürebilir. Amacınız güçse, kısa setler halinde tuck jump yapın.
