TURKISH GET-UP
Türk Hareketi, kettlebell ile yapılan hızlı bir egzersiz değil, üst kolları dikey olarak stabilize ederken altı geçişi doğru bir şekilde birbirine bağlayan bir tam vücut tekniğidir.
Türk kalkışı, dirsek desteği, el desteği, kalça kaldırma, bacak süpürme ve yarı diz çökme ile yatar pozisyondan başlar, ardından ayağa kalkar ve aynı şekilde geri döner. Her adımda kettlebell'i omuzlarınıza koymanız gerekir; böylece bakışınız ve destek noktanız değişecektir. İlk önce hareketi ayakkabılarınızla veya boş yumruklarınızla bölmeyi öğrenin, ardından her iki yönü de kontrol edin ve ardından çok hafif bir kettlebell kullanın.
- Birincil kaslar
- Tam Vücut Koordinasyonu, Çekirdek, Deltoidler
- İkincil kaslar
- Gluteus, kuadriseps, serratus anterior, rotator manşet
- Zorluk seviyesi
- İleri
- Hareket türü
- Yatma pozisyonundan ayakta durma pozisyonuna adım adım geçiş
Kettlebell'lerle başlayabilir miyim?
Öncelikle düzeni ve baş üstü sıralamayı öğrenmek için boş yumruğunuzu veya ayakkabınızı kullanın. Daha sonra en hafif zille devam edin.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 4 Adım
- 1
Roll to Press ile Kettlebell'i Güvenle Kaldırma
Yan tarafınıza uzanın, zili iki elinizle tutun ve sırtınıza doğru yuvarlayın. Çalışan kolunuzla baskı yaptıktan sonra dirseğinizi düzeltin ve bileğinizi, dirseğinizi ve omzunuzu dikey olarak istifleyin.
- 2
Dirsek ve el destekli dik gövde
Çalışan ayağınızla zemini itin ve karşı dirseğinizle yuvarlayın, ardından avucunuzla destekleyin. Kettlebell'i tavana doğru bakacak şekilde tutun.
- 3
Pelvisi kaldırın ve bacakları geriye doğru süpürün
Leğen kemiğinizi kaldırmak için destek ayağınızı ve elinizi yere bastırın, ardından uzatılmış bacağınızı vücudunuzun altına gönderin ve dizinizi bunun üzerine yerleştirin. Elleriniz ve dizleriniz arasında sabit bir destek üçgeni oluşturun.
- 4
Yarı diz çökmeden ayağa kalkma ve ters sırada geri dönme
Gövdenizi yarı diz çökecek şekilde kaldırın, ardından öndeki ayağınızın üzerinde ayağa kalkın. Üst kısımda dengenizi kontrol edin ve yavaşça hamlelere, el desteğine, bacak hareketine ve dirsek desteğine dönün.
OWN THE OVERHEAD
Kettlebell'ler herhangi bir geçişten önce omuzlar üzerinde sabit bir şekilde istiflenmelidir
Zil vücudunuzun önünden veya arkasından sapıyorsa bir sonraki adıma geçmeyin. Bileğinizi, dirseğinizi ve omzunuzu mümkün olduğunca dikey konuma getirin.
İlk başta ayakkabınızı boş yumruğunuza koyma ve düşürmeme alıştırması yapmak iyi bir geri bildirimdir.
Temel nokta: Hemen denemek için ipucu: "Eklemleri zilin altına istifleyin, her seferinde bir adım duraklatın."
REVERSE THE PATH
Aşağı inerken, yukarı çıkarken kullandığınız destek noktalarına ters sırayla basın.
Yukarıdan aşağıya atladığınızda ellerinizin ve dizlerinizin pozisyonunu kaybedersiniz. Her iki yarı diz çökmeyi, el desteğini ve bacak hareketini kontrol edin.
Her adımda 1 saniye duraklamak, hizalama hatalarını ve zilin yalpalamasını tespit etmeyi kolaylaştırır.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Bell omuz üzerinden ileri geri eğilebilir
- Gördüğünüz belirti
- Kollar hizada değil, bilekler ve omuzlar titriyor.
- Olası neden
- Ağır veya aceleci geçiş.
- Nasıl düzeltilir
- Hemen önceki destek pozisyonuna dönün ve ayakkabılarınızı veya daha hafif bir zili kullanın.
Bacak hareketi sırasında pelvis yere düşüyor
- Gördüğünüz belirti
- Bacaklar ellerin üzerinde sarkıyor ve dizler vücudun altında değil.
- Olası neden
- Düşük kalça kaldırma veya dar destek el-ayak aralığı.
- Nasıl düzeltilir
- Pelvisinizi tamamen kaldırın ve bacaklarınızı geniş bir yarım daire şeklinde yerleştirin.
Azalan sıra atlanıyor
- Gördüğünüz belirti
- Ayakta dururken hızla oturuluyor ve zil sallanıyor.
- Olası neden
- Ters yol ayrı olarak uygulanmadı.
- Nasıl düzeltilir
- Elleriniz boşken her destek noktasında durun ve azalan sırayı tekrarlayın.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Artırılmış yük ve güç
Ağırlığı kademeli olarak artırarak veya dinlenme sürelerini kısaltarak yoğunluğu artırın.
Karmaşık Değişken Davranış
Diğer egzersizlerle birleştirerek veya dengesiz ortamlar ekleyerek zorluk seviyesini artırın.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Her iki diziyi de ayakkabılarınızla veya serbest elinizle ezberleyin, ardından düşük tekrarlar kullanın. Teknikleri yorgunken tekrarlamayın veya zamana karşı yarışarak uygulamayın.
Frekans
haftada 2-3 kez
Tüm vücudunuza veya ilgili bölge rutininize uygun şekilde yerleştirin.
Hacim
3~5 set, 8~15 kez
Tekrar ve set sayısını hedeflerinize göre ayarlayın.
- Her zaman güvenliğe öncelik verin ve eklem ağrınızı dinleyin.
- İşlemin tamamını kontrolünüz dahilinde gerçekleştirin.
Sık sorulan sorular
Kettlebell'lere bakmaya devam etmeli miyim?
Yatma/el destekli kısımda zile bakmak daha iyi olup, yarı diz çökme ve ayakta durma pozisyonlarında ileriye bakmaya geçiş yapabilirsiniz. Kararlılığa öncelik verin.
Bir seferde kaç kez yeterlidir?
Bu teknik bir egzersiz olduğundan, her iki tarafta 1 ila 3 mükemmel tekrar genellikle yeterlidir. Yorgunluk sizi düzeninizi bozmadan önce bitirin.
