V-UP
V-up, elleri ve ayakları birbirine değmeye zorlayan bir hareket değil, gövde ve bacakları aynı anda kaldırarak iskium üzerinde denge oluşturan yüksek düzeyde bir karın fleksiyon egzersizidir.
Yatar pozisyondan üst gövdeyi ve düz bacakları aynı anda kaldırmak, rektus abdominis ve kalça fleksörlerine büyük bir yük getirir. Kol vuruşlarıyla yükselirseniz veya önce bacaklarınızı fırlatırsanız, dengeyi kaybedersiniz ve iskianızın üzerine kontrollü bir şekilde inersiniz. Çene yukarı veya yan yana regresyon varyasyonuyla başlayın, yalnızca göğsünüz ve uyluklarınız üstte birbirine yakın olana kadar hareket edin.
- Birincil kaslar
- Rectus abdominis
- İkincil kaslar
- İliopsoas kası, Rectus femoris kası, Eğik kas
- Zorluk seviyesi
- İleri
- Hareket türü
- Eş zamanlı gövde ve kalça eklemi fleksiyonu
Ellerinizin ayaklarınıza dokunması gerekiyor mu?
Hayır. Siyatik üzerinde dengeyi koruyan ve eşzamanlı yükselme ve kontrollü iniş sağlayan herhangi bir aralık yeterlidir.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 4 Adım
- 1
Uzanın ve vücut gerginliğini yaratın
Bacaklarınız bitişik ve kollarınız yukarı doğru uzatılmış şekilde sırt üstü yatın. Alt kaburgalarınızı alçaltmak ve sırtınızın eğrisinin fazla büyümesini önlemek için nefes verin.
- 2
Üst gövdeyi ve bacakları aynı anda kaldırmak
Karın kaslarınızı sıkın ve kürek kemiklerinizi ve bacaklarınızı birlikte yerden kaldırın. Kollarınızı ayaklarınıza doğru uzatın ve bacaklarınızın vücudunuzun üst kısmından ileri sıçramadığından emin olun.
- 3
İskium üzerinde kısa süre dengeleme
Üst kısımda göğsünüzü ve uyluklarınızı bir araya getirin ve ellerinizi ayaklarınıza veya kaval kemiğinize doğru hareket ettirin. Sırtınızı aşırı derecede bükmeyin veya boynunuzu çekmeyin.
- 4
Kollarınızı ve bacaklarınızı yavaşça birbirine indirin
Üst vücudunuzu ve bacaklarınızı aynı anda 2 ila 4 saniye boyunca indirin. Gerginliği sıfırlamak için ön-düşük sırt aralığında duraklayın veya tamamen uzanın.
RISE TOGETHER
Oturma kemikleriniz üzerinde dengeyi korumak için üst vücudunuz ve bacaklarınızın aynı hızda yükselmesi gerekir.
Önce bacaklar yukarı kalkarsa üst gövde geride kalır, kol önce geri çekilirse sırtın alt kısmına darbe oluşur. Küçük bir aralıkla her iki taraftan aynı anda başlayın.
Diz bükülü chin-up, aynı zamanlamayı daha kısa bir kolla uygulamaya resmi bir geri dönüştür.
Temel nokta: Hemen kullanmak için ipucu: "Göğsünüzü ve uyluklarınızı aynı anda bir araya getirin ve birlikte indirin."
CONTROL THE DESCENT
İnişlerde sırtın alt kısmını ve leğen kemiğini kontrol etmek, çıkışlara göre daha zordur
Her tekrarda karın gerginliğini kırarak ayaklarınızı ve omuzlarınızı yere bırakın. Dokunmadan hemen önce durun veya sıfırlamak için hafifçe dokunun.
Önce sırtınızın alt kısmı yükselirse bacaklarınızı daha yükseğe indirin veya dizlerinizi bükün.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Kollarınızı sallayın ve vücudunuzun üst kısmını fırlatın
- Gördüğünüz belirti
- Önce omuzlar yukarı kalkar ve üst kısımda dengeyi kaybeder.
- Olası neden
- Karın fleksiyonu yerine kol ataleti kullanıldı.
- Nasıl düzeltilir
- Kollarınızı göğsünüzün önüne yerleştirerek veya diz çekme hareketine geri dönerek eşzamanlı kaldırma alıştırması yapın.
Önce bacaklar yükselir, sırtın alt kısmı sertleşir
- Gördüğünüz belirti
- Aşağı inerken bel boşluğu artar ve kalça ekleminin sadece ön kısmı yorulur.
- Olası neden
- Kol, mevcut uzatma önleme özelliğinden daha uzundur.
- Nasıl düzeltilir
- Dizlerinizi bükün, bacaklarınızı daha az indirin ve kaburgalarınız ile leğen kemiğinizi aynı hizada tutun.
Boynunu çekerek ayağa ulaşmaya çalışmak
- Gördüğünüz belirti
- Çenem göğsüme çok yakın ve boynumun önü ve arkası gergin.
- Olası neden
- El ve ayak temasını hedef alan zorunlu menzil.
- Nasıl düzeltilir
- Gözlerinizi dizlerinizde tutun ve ellerinizi yalnızca kaval kemiğinize doğru tutun.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Çeneniz aşağı doğru uzanıyor
Kısa bir kolla pelvik esnemeyi öğrenin.
Oturarak Çeneleme
Ellerinizi yere koyun ve üst vücudunuzla dizlerinizi hizalayın.
Havalandırmalı Diz V-Up
Dizler bükülüyken eşzamanlı yükselme gerçekleştirin.
Düz bacak V-yukarı
Kontrollü bir iniş yaptığınızda bacaklarınızı uzatın.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Tekrarlamayı hızlandırın veya iniş düşmeden önce bitirin. Bu, büyük karın fleksiyonu ve kalça fleksör yorgunluğu yaratan bir hareket olduğundan, az tekrarlar yeterlidir.
Sayı
5–12 kez
İniş 2-4 saniye
Ayarla
2–4 set
Setler arasında 60–120 saniye dinlenme
Frekans
haftada 1–3 kez
Farklı bacak kaldırma egzersizleri ve kontrolleri
- Eş zamanlı yükseliş ve kontrollü iniş korunursa tekrar sayısını artırın.
- Kol sertliği, bel sertliği veya boynunuzda gerginlik hissederseniz dizlerinizi bükün veya çene kaldırmaya geri dönün.
- El ve ayaklara ulaşmayı başarı kriteri olarak görmüyoruz.
Sık sorulan sorular
Dizlerinizi bükmek etkiyi azaltır mı?
Kaldıraç daha kısadır, bu da işi daha az zorlaştırır, ancak yine de aynı zamanlamayı ve karın kontrolünü öğrenebilirsiniz.
Sırtımdan bir ses duyarsam devam edebilir miyim?
Acısız, basit bir ses olsa bile duruşunuzu eğerek kontrol edin. Ağrı veya rahatsızlık meydana gelirse derhal durun.
Kanıtlar ve kaynaklar
- 1. ACE — V-sit
