WALL SIT
Duvar oturuşu, uylukları yere paralel hale getiren bir pozisyon değil, ayak basıncını ve diz konforunu koruyan bir yükseklikte daha düşük vücut gerginliğini koruyan izometrik bir egzersizdir.
Sırtınızı duvara dayayarak oturma pozisyonunu korumak, kuadrisepsleriniz ve kalça kaslarınız üzerinde hareket etmeden sürekli bir gerilim oluşturacaktır. Ayaklarınız duvara çok yakın veya çok alçaksa yük dizlerinizin önüne binecek ve topuklarınız fırlayacaktır. Yüksek bir pozisyondan başlayın ve sırtınız ve leğen kemiğiniz duvara yaslanacak şekilde ayağınızın tamamını yere basmanıza olanak tanıyan bir açı bulun.
- Birincil kaslar
- Kuadriseps
- İkincil kaslar
- Gluteus maximus, addüktörler, baldırlar, göbek
- Zorluk seviyesi
- Orta
- Hareket türü
- Duvar desteği diz/kalça eklemi izometrik
Kalçalarınız yere paralel mi olmalı?
Hayır. Yükseklik, ağrı olmadan ayak ve diz hizasını korumaya uygundur.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 4 Adım
- 1
Ayakların duvardan ileri konumlandırılması
Sırtınızı duvara yaslayın ve ayaklarınızı bir veya iki adım önünüze koyun. Ayaklarınızı kalçalarınızdan omuz genişliğine yerleştirin ve ayak parmaklarınızı rahatça işaret edin.
- 2
Duvar boyunca kontrollü iniş
Dizlerinizi bükün ve sırtınız ve leğen kemiğiniz duvara dayalı olacak şekilde aşağı inin. Başlangıçta uyluklar paralelden daha yüksek bir açıda durur.
- 3
Tam ayak ve diz yöneliminin korunması
Topuğunuzu, başparmağınızı ve küçük parmağınızı yere bastırın ve dizinizi ikinci parmağınız yönünde yerleştirin. Uyluklarınızı desteklemek için ellerinizi kullanmayın.
- 4
Nefesini tutun ve duvara tırmanın
Kısa nefes alın ve hizalamayı koruyun. Duruşunuz çökmeden önce ayaklarınızla zemini itin ve bitirmek için yavaşça duvar boyunca yukarı çıkın.
CHOOSE THE HEIGHT
Boy, egzersizin etkinliğine göre değil, eklem konforu ve tutma kalitesine göre belirlenir
Ne kadar düşükse, dizlerinize ve dört kaslarınıza binen yük de o kadar yüksek olur, ancak mutlaka daha iyi olduğu söylenemez. Ayağınızın tamamının ağrısız kalmasını sağlayacak bir yükseklik seçin.
Bir sonraki oturumda aynı zorluk seviyesini tekrarlayabilmeniz için yüksekliği duvarda işaretleyin.
Temel nokta: Hemen kullanmak için ipucu: "Ayağınızın tamamına basın ve sırtınızı ve leğen kemiğinizi duvara yaslayın."
KNEE TRACKING
Dizler ayak parmaklarının yönünü takip etmeli ve ayaklardan daha içe doğru bir araya getirilmemelidir.
Yorgun olduğunuzda dizlerinizin içe dönmesi ve ayak kavislerinizin çökmesi kolaydır. Şu anda vakit kaybetmeyin ve kalkın.
Topuğun alt kısımda yükselmesini veya kaval kemiğinin aşırı derecede öne eğilmesini önlemek için ayak mesafesini ayarlayın.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Ayaklar duvara çok yakın
- Gördüğünüz belirti
- Dizler önemli ölçüde ileri doğru itilir ve topuklar kaldırılır.
- Olası neden
- Başlamadan önce başlangıç mesafesini korumadınız.
- Nasıl düzeltilir
- Ayağa kalkın, ayaklarınızı daha ileri doğru hareket ettirin ve yüksek bir pozisyonda arkanıza yaslanın.
Uyluklarınızı ellerinizle destekleyin
- Gördüğünüz belirti
- Kollar bacaklar üzerinde durur ve üst gövde kuvveti yükü hafifletir.
- Olası neden
- Tutma süresi mevcut zorluk seviyesini aştı.
- Nasıl düzeltilir
- Boyunuzu artırmak veya süreyi azaltmak için ellerinizi göğsünüzün önüne veya vücudunuzun yanına yerleştirin.
Dizler içe doğru toplandı
- Gördüğünüz belirti
- Tutuşun ikinci yarısında her iki diz de ayak parmaklarının içine düşüyor.
- Olası neden
- Yorgunluk veya ayak genişliği kontrolden çıktı.
- Nasıl düzeltilir
- Derhal bırakın ve dizin yönünü korumak için bir sonraki sette süreyi azaltın.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Artırılmış yük ve güç
Ağırlığı kademeli olarak artırarak veya dinlenme sürelerini kısaltarak yoğunluğu artırın.
Karmaşık Değişken Davranış
Diğer egzersizlerle birleştirerek veya dengesiz ortamlar ekleyerek zorluk seviyesini artırın.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Zaman içinde aynı yüksekliği ve ayak basıncını kaydedin. Titremeler meydana gelebilir, ancak eklem ağrısı ve hiza kaybı sonun işaretleridir.
Frekans
haftada 2~3 kez
Tüm vücudunuza veya ilgili bölge rutininize uygun bir şekilde yerleştirin.
Hacim
3~5 set, 8~15 kez
Tekrar ve set sayısını hedeflerinize göre ayarlayın.
- Her zaman güvenliğe öncelik verin ve eklem ağrınızı dinleyin.
- İşlemin tamamını kontrolünüz dahilinde gerçekleştirin.
Sık sorulan sorular
Dizlerimin titremesi sorun olur mu?
Kas yorgunluğu nedeniyle kendinizi biraz titrek hissedebilirsiniz ancak diziniz içe doğru çökerse veya ağrıya neden olursa hemen ayağa kalkın.
Ne kadar dayanmalıyım?
10 ila 45 saniyelik kaliteli bir setle başlayın ve yalnızca aynı yükseklik ve hiza korunduğunda süreyi artırın.
