WIDE STANCE SQUAT
Geniş duruşlu squat, ayaklarınızı mümkün olduğu kadar açtığınız bir egzersiz değil, dizlerinizin ve ayak parmaklarınızın kalça eklemlerinizin izin verdiği genişlikte hizalandığı bir squattır.
Ayaklarınızı normal squat hareketinden daha geniş bir yere yerleştirmek, addüktörleriniz ve kalça eklemleriniz üzerinde farklı baskılar oluşturacaktır, ancak genişlik ve ayak parmak açılarını zorlamak kasıklarınızı sıkıştırabilir veya ayaklarınızın iç kısmının çökmesine neden olabilir. Ayağınızın tamamının yerde kalmasına ve dizlerinizin ayak parmaklarınızın yönünü takip etmesine izin verecek bir genişlikle başlayın.
- Birincil kaslar
- Gluteus maximus, kuadriseps femoris, addüktörler
- İkincil kaslar
- Diz arkası kirişleri, gluteus medius, baldırlar, göbek
- Zorluk seviyesi
- Orta
- Hareket türü
- Geniş duruşlu çömelme
Ayaklarınız ne kadar geniş olmalı?
Genişlik tüm ayağın bir arada olacağı, dizlerin ayak parmakları yönünde kalacağı ve kalça eklemlerinin rahat edeceği şekildedir.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 4 Adım
- 1
Rahat bir duruş ve ayak parmağı açısı bulun
Ayaklarınızı omuz genişliğinden daha geniş yerleştirin ve ayak parmaklarınızı dışarı doğru çevirin. Ayağınızın üç noktasının da kasıklarınızı sıkıştırmadan yere değeceği bir genişlik bulun.
- 2
Karın basıncı ve ayak basıncı oluşturun
Kaburgalarınızı ve leğen kemiğinizi üst üste getirin, karın kaslarınızı sıkın ve ayağınızın tamamını yere bastırın. Dizleriniz ayak parmaklarınıza doğru bakmalı.
- 3
Pelvisinizi ayaklarınızın arasına indirin
Nefes alın ve dizlerinizi ve kalçalarınızı birlikte bükün. Pelvisiniz bir tarafa kaymadan veya belinizin alt kısmı kıvrılmadan önce bir derinlikte durun.
- 4
Zemini her iki tarafa doğru iterek ayağa kalkın
Ayak dayanağını yayma, diz ve kalça eklemlerini birlikte düzleştirme hissiyle ayağın tamamını ileri doğru itin. Dizlerinizin üst kısmında overlok yapmayın.
STANCE WIDTH
Genişlik, ayak aralığından ziyade kalça ve ayakların sabit olup olmadığını belirler.
Kalça eklemi yapısı ve hareket aralığı kişiden kişiye değişir. Genişletmek pelvisinizi daha derin hale getirmez ve aslında eklemlerinizi sıkıştırabilir.
Ayağın iç kısmı yükselirse veya dizin içeri doğru hareket etmesi, genişliğin veya ayak parmağı açısının doğru olmadığının işaretidir.
Temel nokta: Hemen kullanmak için ipucu: "Ayağınızın tamamını aşağıya bastırdığınızda dizleriniz ayak parmaklarınızı takip eder."
COMFORTABLE DEPTH
Kasıktaki hafif gerginlik ile eklemlerdeki batma hissini ayırt edin
Addüktör kaslarınızın uzadığını hissedebilirsiniz, ancak kalça ekleminizin ön kısmı sıkıştıysa veya kasıklarınız ağrıyorsa daha fazla aşağı inmeyin.
Kutu yüksekliğini kullanarak sol ve sağ tarafların aynı derinlikte durup durmadığını ve pelvisin bir tarafa hareket edip etmediğini kontrol etmek kolaydır.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Duruşunuzu mümkün olduğu kadar genişletin
- Gördüğünüz belirti
- Ayağın içi yüzüyor ve kalça veya kasık sıkışıyor.
- Olası neden
- Ne kadar geniş olursa, addüktör kaslara yönelik uyarının da o kadar büyük olacağını düşündüm.
- Nasıl düzeltilir
- Genişliği tüm ayağınızın ve pelvisinizin rahat olacağı bir noktaya kadar azaltın.
Dizler ayak parmaklarına doğru çöküyor
- Gördüğünüz belirti
- İniş ve çıkış sırasında dizler bir araya getirilir.
- Olası neden
- Ayak parmağı açısı/genişliği veya yükü eşleşmiyor.
- Nasıl düzeltilir
- Dizlerinizi ikinci parmağınıza doğru getirin ve derinliği ve ağırlığı azaltın.
Pelvis bir tarafa kayar
- Gördüğünüz belirti
- Altta bir kalça daha aşağıdadır ve gövde eğimlidir.
- Olası neden
- Sol ve sağ kalça eklemlerinin hareket aralığı farklı veya çok aşağı iniyor.
- Nasıl düzeltilir
- Kutuyu kullanın ve yalnızca simetriyi koruyan bir yüksekliğe kadar tekrarlayın.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Geniş duruşta ağırlık aktarımı
Ayak basıncını ve kalça aralığını kontrol edin.
Kutu Genişliğinde Çömelme
Simetrik derinliği ve diz yollarını öğrenin.
Vücut ağırlığıyla geniş çömelme
Aynı hızı ve aralığı tekrarlar.
Kadeh Geniş Çömelme
Hizalama korunduğunda yük ekleyin.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Isınma egzersizinde hafif ağırlıkları hareket ettirerek kalça eklemlerinizin ve kasıklarınızın rahat olduğundan emin olun ve ardından hacmi normal squat hareketinden ayrı olarak kaydedin.
Sayı
8–15 kez
2-3 saniye alçalın, ayağınızı tam tutun
Ayarla
2–4 set
Setler arasında 60–120 saniye dinlenme
Frekans
haftada 1–2 kez
Farklı squat ve ses kontrolü
- Diz ve ayak parmaklarının hizası korunuyorsa önce tekrar sayısını artırın.
- Kasık batması veya ayak kaldırma yaşarsanız genişliği ve derinliği azaltın.
- Sol ve sağ derinlikler farklıysa aralık bir kutuyla sınırlıdır.
Sık sorulan sorular
Ayak parmaklarımı sonuna kadar yana çevirmem gerekiyor mu?
Hayır. Kalçalarınız için rahat bir açı kullanın ve dizlerinizi aynı yönde tutun.
Addüktörler için normal squat'lardan daha mı iyiler?
Uyaran dağılımı farklılık gösterebilir ancak hiçbir değişken tamamen üstün değildir. Hedeflerinize ve ortak rahatlığınıza göre seçim yapın.
