WINDSHIELD WIPER
Ön cam sileceği, ayaklarınızı sol veya sağ zemine koyduğunuz bir egzersiz değil, omuzlarınızı sabitleyen ve bacak kolunun eğik kaslarınızla yaptığı dönüşü yavaşlatan yüksek seviyeli bir göbek hareketidir.
Sırt üstü yatın, kollarınızı yanlara doğru açın ve bacaklarınızı yana doğru indirerek leğen kemiğiniz ve bel omurganız için büyük bir dönme kolu oluşturun. Düz bacak değişimi çok zor olduğundan, dizleriniz 90 derece bükülmüş haldeyken bükülmüş diz sileceği ile başlamalısınız. Her iki kürek kemiğinin de yerde kalmasına ve karşı alt sırtın kaldırılmasına izin verin, ancak ağrısız bir aralıkta yavaşça yavaşlayın.
- Birincil kaslar
- İç eğik kas · Dış eğik kas
- İkincil kaslar
- Rectus abdominis, transvers abdominis, iliopsoas, addüktörler
- Zorluk seviyesi
- Orta
- Hareket türü
- Yatar Bacak Kolu Gövde Dönüşü
Ayaklarınızın yere değmesi mi gerekiyor?
Hayır. Her iki omuzu ve kontrollü dönüşü koruyan bir yükseklikte geri dönün.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 4 Adım
- 1
Zemini kollar ve kürek kemikleriyle destekleme
Sırt üstü yatın ve kollarınızı T şeklinde açın. Avuç içlerinizi ve kürek kemiklerinizi yere koyun ve boynunuzu rahat tutun.
- 2
Diz bükümlü seçme kolu
Yeni başlayanlar kalçalarını ve dizlerini yaklaşık 90 derece bükmelidir. Yalnızca yeterli kontrole sahip olduğunuzda bacaklarınızı uzatın ve daha da bir araya getirin.
- 3
Pelvisinizi ve bacaklarınızı yavaşça bir tarafa indirin
Nefes alın ve her iki dizinizi veya bacağınızı birlikte bir tarafa indirin. Karşı omzunuzu kaldırmadan veya belinizin alt kısmında ağrı hissetmeden önce durun.
- 4
Eğikleri merkezden diğer tarafa taşıma
Nefes verin ve bacaklarınızı merkeze getirin, ardından aynı hareketi diğer tarafta tekrarlayın. Dibe doğru zıplamak yerine 2 ila 4 saniye yavaşlayın.
BEND THE KNEES
Döndürme kolunu diz açınıza ayarlamak en güvenli dönüştür
Bacaklar düzleştirildiğinde kol uzar ve bu da bel dönüş torkunu önemli ölçüde artırır. Bükülmüş diz varyasyonunda omuzlarınızı ve hızınızı kontrol edin.
Dizlerinizi vücudunuza biraz daha yaklaştırarak aralığı düşürebilir ve daha da zorlayabilirsiniz.
Temel nokta: Hemen kullanmak için ipucu: "Omuzlar yerde, bacaklar tek vücut gibi yavaşça."
BRAKE THE ROTATION
Önemli olan uç noktanın yere çarpması değil, aşağı doğru dönüşün frenlenmesi işlemidir
Ayaklarınızın veya dizlerinizin yere değmesine gerek yoktur. Eğik gerginliği ve omuz temasını koruduğunuz bir noktaya dönün.
Geri tepme merkezi geçerse menzili azaltır ve her iki tarafta 1'er saniye duraklar.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Karşı omuz yerden kaldırıldı
- Gördüğünüz belirti
- Bacağın indirildiği tarafın karşısındaki omuz ve kol havaya yükselir.
- Olası neden
- Dönüş aralığı ve bacak kolları şu anda kontrol dışı.
- Nasıl düzeltilir
- Dizlerinizi bükün ve kürek kemikleriniz yerde kalacak şekilde bacaklarınızı hafifçe indirin.
Altta zıplayan bacaklar
- Gördüğünüz belirti
- Alttan veya uçtan merkeze doğru geri tepme.
- Olası neden
- Eğik kas yavaşlamasından ziyade hareket aralığına öncelik verildi.
- Nasıl düzeltilir
- Uç noktayı yükseltin ve 3 saniye daha alçak ve 1 saniye duraklatın.
Her iki bacak da ayrılmış
- Gördüğünüz belirti
- Önce bir bacak aşağıya iniyor ve leğen kemiği bükülüyor.
- Olası neden
- Addüktörler ve gövde gevşek veya kol uzun.
- Nasıl düzeltilir
- Dizlerinizin arasına bir havlu yerleştirin ve bükülmüş diz varyasyonuna geri dönün.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Artırılmış yük ve güç
Ağırlığı kademeli olarak artırarak veya dinlenme sürelerini kısaltarak yoğunluğu artırın.
Karmaşık Değişken Davranış
Diğer egzersizlerle birleştirerek veya dengesiz ortamlar ekleyerek zorluk seviyesini artırın.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Sol ve sağ her birini 1 tekrar olarak sayın ve düşük tekrarlar kullanın. Bu, yüksek sırt dönüşü yorgunluğuna neden olan bir harekettir, bu nedenle yalnızca geri tepme olmadan yavaşlamanıza izin veren setler gerçekleştirin.
Frekans
haftada 2-3 kez
Tüm vücudunuza veya ilgili bölge rutininize uygun şekilde yerleştirin.
Hacim
3~5 set, 8~15 kez
Tekrar ve set sayısını hedeflerinize göre ayarlayın.
- Her zaman güvenliği ön planda tutun ve eklem ağrınızı dinleyin.
- İşlemin tamamını kontrolünüz dahilinde gerçekleştirin.
Sık sorulan sorular
Dizlerinizi bükmek de aynı egzersiz mi?
Evet. Bu, kaldıraçların azaltıldığı bir çekirdek regresyonudur ve çoğu, bükülmüş diz varyantıyla başlamalıdır.
Belimi kaldırabilir miyim?
Pelvisin dönüşüne bağlı olarak bir bel kaldırılabilir ancak karşı omuz yüzüyorsa veya ağrıya neden oluyorsa aralık aşırıdır.
