WORLD'S GREATEST STRETCH
Dünyanın En Büyük Esnemesi, tek bir pozisyonda sabit durmayı içeren bir hareket değil, hamleleri, kalçayı açmayı ve torasik omurganın rotasyonunu nefesle birleştiren dinamik bir hareketlilik rutinidir.
Bu bileşik esneme, uzun bir hamleyle arka kalça ekleminin ön kısmını açar, gövdeyi ön ayağa indirir ve torasik omurga hareketini eklemek için kolları döndürür. Aynı anda birden fazla bağlantı noktası kullanıldığından, her bölümü kendi uç aralığına kadar zorlamaya gerek yoktur. Ellerinizin altında bir blok kullanın ve ön ayak ve arka hizayı tam olarak korurken yavaşça geçiş yapın.
- Birincil kaslar
- Kalça fleksörleri, addüktörler, diz arkası kasları
- İkincil kaslar
- Torasik rotator, kalça kasları, baldırlar, göbek
- Zorluk seviyesi
- Orta
- Hareket türü
- Hamle temelli tüm vücut dinamik hareketliliği
Bunu egzersizden önce veya sonra ne zaman yapıyorsunuz?
Dinamik kısa bağlantı, antrenman öncesi ısınma için idealdir. Egzersiz yaptıktan sonra uzun süre sadece gerekli bölümleri nazikçe koruyabilirsiniz.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 4 Adım
- 1
Bir ayağı elinizin yanında olacak şekilde plank yapın
Yüksek bir tahtada sağ ayağınızı sağ elinizin dışına yerleştirin. Ön ayağınızın tamamını yere koyarak ve arkadaki dizinizi düzleştirerek veya matın üzerine indirerek zorluk seviyesini ayarlayın.
- 2
Uzun hamlelerde ön kalça açıklığı
Pelvisi ileri doğru itmek yerine kuyruk kemiğini uzun tutun ve arka bacağın kalça ekleminin önünde hafif bir gerginlik yaratın.
- 3
Dirseklerinizi indirin ve torasik omurganızı döndürün
Ön bacağınızdaki dirseğinizi ayağınızın iç kısmına doğru yavaşça indirin, ardından aynı kolu tavana doğru açın. Rahatsanız, bakışlarınız ellerinizi takip eder ve pelvisiniz mümkün olduğu kadar ileri doğrudur.
- 4
Pelvisi geri gönderin ve diğer tarafta tekrarlayın
Ellerinizi yere koyun, pelvisinizi geriye doğru gönderin, ön dizinizi düzeltin ve diz arkası kaslarınızı hafifçe gerin. Plank pozisyonuna dönün ve karşı tarafı uygulayın.
MOVE THROUGH POSITIONS
Yumuşak geçişler ve nefes alma, her duruşun maksimum aralığından daha önemlidir
Her biri bir veya iki nefes alarak hamleleri, dirsek indirmeleri, rotasyonları ve hamstring hareketlerini birleştirin. Acıya uzun süre tahammül edemiyorum.
Elleriniz yere dokunamıyorsa omurganızı uzun tutmak için bir blok veya bank kullanın.
Temel nokta: Hemen kullanmak için ipucu: "Ayaklarınızı nefes alırken sıkıca açıp kapatın."
THORACIC ROTATION
Yalnızca kolların kaldırılmasıyla değil, göğüs kemiği çevresinde dönüşler yapılmalıdır.
Pelvisin birlikte döndürülmesi torasik omurganın rotasyonunu azaltır. Ön ayaklarınızı ve alt ellerinizi yere bastırın ve göğsünüzü tavana doğru açın.
Sırtınız eğikse veya omuzlarınız rahatsızsa kol yüksekliğinizi indirip bakışlarınızı yerde tutabilirsiniz.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Ön topuk kaldırıldı
- Gördüğünüz belirti
- Akşam sırasında ağırlığım ayak parmaklarıma kayıyor ve dizlerim dengesizleşiyor.
- Olası neden
- Duruş kısa veya derinlik çok ileri itilmiş.
- Nasıl düzeltilir
- Ön ayağınızı ellerinizin biraz ilerisinde hareket ettirin ve pelvisinizi topuklarınızın temas edebileceği bir aralığa ayarlayın.
Dönerken pelvis ters döner.
- Gördüğünüz belirti
- Göbek deliği yana doğru bakar ve ön diz önemli ölçüde dışarı doğru hareket eder.
- Olası neden
- Kol yüksekliği torasik omurga yerine kalça ekleminin döndürülmesiyle oluşturuldu.
- Nasıl düzeltilir
- Alt elinizi ve ön ayağınızı yere bastırın, kol yüksekliğinizi indirin ve yalnızca göğsünüzü döndürün.
Diz arkası bölgesinde alt sırtı yuvarlar
- Gördüğünüz belirti
- Pelvisinizi hareket ettirmeyin, yalnızca sırtınızı kıvırın ve ellerinizi yere koyun.
- Olası neden
- Ön dizimi tamamen uzatmaya odaklandım.
- Nasıl düzeltilir
- Dizlerinizi hafifçe bükebilirsiniz, bu nedenle leğen kemiğinizi geride ve omurganızı uzun tutun.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Ellerinizi bloklara koyarak hamle yapın
Hizalamayı öğrenmek için üst gövde desteği yüksekliğini yükseltin.
Hamleler ve dönüşler
Diz arkası kaslarını değiştirmeden iki bölümü birbirine bağlar.
Tam Sıra
Akciğerleri, rotasyonları ve diz arkası kaslarını sorunsuzca birleştirir.
Sürekli yürüyüş modeli
Isınma sırasında sol ve sağ ileri hareketlerle bağlantı kurun.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Egzersizden önce dinamik bir ısınma olarak her iki tarafı da yavaşça 2-4 kez kullanın. Oturumunuz esnekliği önemli ölçüde artırmaksa her kısıtlı alanı ayrı ayrı ele almak daha iyi olabilir.
Sayı
her biri 2–5 kez
Her bölümde 1~2 nefes
Ayarla
1–3 set
Isınma akışına dahil
Frekans
haftada 3–7 kez
Ağrısız düşük yoğunluk
- Solunum ve ayak basıncı korundukça, her bölümün aralığını kademeli olarak artırın.
- Kalça ağrısı, sırtınızın bükülmesi veya dizde dengesizlik yaşıyorsanız destek yüksekliğini artırın.
- Egzersizden önce uzun duraklamalar yerine hafif tekrarlar kullanın.
Sık sorulan sorular
Dirseklerinizin yere değmesi mi gerekiyor?
Hayır. Yalnızca omurga ve ön ayak hizasını koruyacak bir yüksekliğe kadar indirin ve gerekirse bloklar kullanın.
Arkadaki dizimi yere koyabilir miyim?
Evet. Dizlerinizi indirmek dengenizi ve gücünüzü azaltabilir. Ped kullanın ve pelvik hizalamayı koruyun.
