Калькулятор пульсових зон
Ваші 5 тренувальних пульсових зон за віком
Сфотографуйте — ШІ запише ваш прийом їжі. Харчування й тренування в одному застосунку.Завантажити застосунок безкоштовноКалькулятор пульсових зон
Пульсові зони ділять інтенсивність тренування на п'ять діапазонів від вашого максимального пульсу (220 мінус вік). Зона 2 найкраща для спалювання жиру та витривалості; зони 4–5 розвивають швидкість. Додавання пульсу у спокої задіює більш персоналізований метод Karvonen (резерв частоти серцевих скорочень).
Як читати результат
Зона 1 (50–60%) — дуже легке навантаження для розминки та відновлення; Зона 2 (60–70%) — класична 'жироспалювальна' зона аеробної бази, у якій ще можна розмовляти; Зона 3 (70–80%) розвиває аеробну витривалість. Зона 4 (80–90%) тренує лактатний поріг, а Зона 5 (90–100%) — коротке максимальне зусилля. Більшості атлетів на витривалість корисно проводити близько 80% тренувального часу в зонах 1–2.
Як користуватися калькулятором пульсових зон
Введіть вік — і п'ять тренувальних зон розрахуються миттєво, без реєстрації. Пульс у спокої (уд/хв) вказувати необов'язково, але бажано: з ним калькулятор переходить від простих зон за %ЧССмакс до персональнішого методу Карвонена. Для точності вимірюйте пульс спокою вранці, ще не встаючи з ліжка.
Формула та наука за нею
Максимальний пульс оцінюється як 220 − вік — формула, яку 1971 року популяризували Фокс із колегами. Якщо вказати пульс спокою, зони обчислюються за методом Карвонена (1957): ціль = пульс спокою + (макс. пульс − пульс спокою) × інтенсивність. Оскільки метод спирається на резерв ЧСС, він відображає індивідуальну форму краще, ніж простий %ЧССмакс.
Обмеження та практичні поради
220 − вік — це середнє по популяції: реальний максимум відрізняється на ±10 уд/хв і більше, а ліки на кшталт бета-блокаторів, кофеїн, спека та стрес додатково зміщують пульс. Якщо ви знаєте свій справжній максимум із тесту чи змагання, довіряйте йому, а не формулі. Доповніть цей інструмент нашими калькуляторами максимального пульсу, цільового пульсу та VO2 max — і занотовуйте тренування й харчування в застосунку CaloNote.