Калькулятор цільової частоти серцевих скорочень

Тренувальні зони частоти серцевих скорочень за Карвоненом

CaloNoteСфотографуйте — ШІ запише ваш прийом їжі. Харчування й тренування в одному застосунку.

ваш пульс у спокої, найкраще вимірювати після пробудження

Калькулятор цільової частоти серцевих скорочень

Тренування з правильною частотою серцевих скорочень робить кардіо значно ефективнішим. Цей калькулятор використовує формулу Карвонена — на основі вашого резерву частоти серцевих скорочень (максимальна мінус пульс у спокої) — щоб дати кількість ударів за хвилину для кожної тренувальної інтенсивності від 50% до 90%, а також класичну зону спалювання жиру 60–70%. Оскільки він враховує ваш пульс у спокої, він персональніший за простий відсоток від максимуму. Введіть свій вік і пульс у спокої, щоб задати точні цілі зон для будь-якого тренування.

Використовує формулу Карвонена на основі резерву частоти серцевих скорочень: ціль = (максимальна − у спокої) × інтенсивність + у спокої, де максимальна ≈ 220 − вік. Вона індивідуальніша за звичайний відсоток від максимуму, бо враховує фізичну форму через ваш пульс у спокої.

Як читати й використовувати свій діапазон

Кожен рядок — це вікно ударів, яке слід утримувати за такого зусилля. Для легкого відновлення чи жироспалювальної роботи тримайтеся нижчих зон, близько 50–70% резерву, де ви ще можете говорити короткими фразами. Щоб розвивати витривалість серця, підіймайтеся у важчий діапазон 70–85% на інтервалах або темповому бігу. Перевіряйте пульс посеред тренування або вдягніть нагрудний пас чи годинник і сповільнюйтеся або прискорюйтеся, утримуючи число у вибраній зоні.

Як користуватися цим калькулятором цільового пульсу

Введіть свій вік і пульс спокою, тобто частоту, яку ви маєте у спокійному й нерухомому стані, найточніше виміряну вранці одразу після пробудження, до підйому. Натисніть «розрахувати», і тренувальні зони одразу з'являться в ударах за хвилину, від легких 50% до важких 90%, без реєстрації. Виміряйте пульс спокою, намацавши його на зап'ясті чи шиї протягом цілої хвилини, або візьміть значення зі спортивного годинника, що фіксує його вночі.

Наука за цифрами

Інструмент використовує метод Карвонена, що ґрунтується на резерві пульсу: ціль = (MHR − RHR) × інтенсивність + RHR, де MHR — ваш розрахунковий максимум, приблизно 220 − вік. Резерв — це просто різниця між максимумом і спокоєм, і саме ту частину діапазону навантаження справді задіює. Прив'язка зон до вашого власного RHR робить їх особистішими за простий відсоток від MHR, адже треноване серце в спокої б'ється повільніше, і це йому зараховується.

Обмеження та практичні поради

Зони гарні настільки, наскільки точні дані: правило 220 − вік для MHR у декого може помилятися на десяток ударів, а пульс спокою, виміряний після кави, стресу чи поганої ночі, виходить завищеним. Вимірюйте RHR спокійно при пробудженні й пам'ятайте, що кофеїн, хвороби та деякі ліки його зміщують. Перераховуйте кожні кілька тижнів, бо зі зростанням форми ваш RHR знижується. Для ширшого контексту поєднайте це з калькуляторами Максимального Пульсу, Пульсових Зон і VO2 Max від CaloNote та записуйте тренування в застосунку CaloNote.

Більше