Калькулятор цільової частоти серцевих скорочень

Тренувальні зони частоти серцевих скорочень за Карвоненом

CaloNoteСфотографуйте — ШІ запише ваш прийом їжі. Харчування й тренування в одному застосунку.Завантажити застосунок безкоштовно

ваш пульс у спокої, найкраще вимірювати після пробудження

Калькулятор цільової частоти серцевих скорочень

Тренування з правильною частотою серцевих скорочень робить кардіо значно ефективнішим. Цей калькулятор використовує формулу Карвонена — на основі вашого резерву частоти серцевих скорочень (максимальна мінус пульс у спокої) — щоб дати кількість ударів за хвилину для кожної тренувальної інтенсивності від 50% до 90%, а також класичну зону спалювання жиру 60–70%. Оскільки він враховує ваш пульс у спокої, він персональніший за простий відсоток від максимуму. Введіть свій вік і пульс у спокої, щоб задати точні цілі зон для будь-якого тренування.

Використовує формулу Карвонена на основі резерву частоти серцевих скорочень: ціль = (максимальна − у спокої) × інтенсивність + у спокої, де максимальна ≈ 220 − вік. Вона індивідуальніша за звичайний відсоток від максимуму, бо враховує фізичну форму через ваш пульс у спокої.

Як користуватися цим калькулятором цільового пульсу

Введіть свій вік і пульс спокою, тобто частоту, яку ви маєте у спокійному й нерухомому стані, найточніше виміряну вранці одразу після пробудження, до підйому. Натисніть «розрахувати», і тренувальні зони одразу з'являться в ударах за хвилину, від легких 50% до важких 90%, без реєстрації. Виміряйте пульс спокою, намацавши його на зап'ясті чи шиї протягом цілої хвилини, або візьміть значення зі спортивного годинника, що фіксує його вночі.

Як читати й використовувати свій діапазон

Кожен рядок — це вікно ударів, яке слід утримувати за такого зусилля. Для легкого відновлення чи жироспалювальної роботи тримайтеся нижчих зон, близько 50–70% резерву, де ви ще можете говорити короткими фразами. Щоб розвивати витривалість серця, підіймайтеся у важчий діапазон 70–85% на інтервалах або темповому бігу. Перевіряйте пульс посеред тренування або вдягніть нагрудний пас чи годинник і сповільнюйтеся або прискорюйтеся, утримуючи число у вибраній зоні.

Наука за цифрами

Інструмент використовує метод Карвонена, що ґрунтується на резерві пульсу: ціль = (MHR − RHR) × інтенсивність + RHR, де MHR — ваш розрахунковий максимум, приблизно 220 − вік. Резерв — це просто різниця між максимумом і спокоєм, і саме ту частину діапазону навантаження справді задіює. Прив'язка зон до вашого власного RHR робить їх особистішими за простий відсоток від MHR, адже треноване серце в спокої б'ється повільніше, і це йому зараховується.

Обмеження та практичні поради

Зони гарні настільки, наскільки точні дані: правило 220 − вік для MHR у декого може помилятися на десяток ударів, а пульс спокою, виміряний після кави, стресу чи поганої ночі, виходить завищеним. Вимірюйте RHR спокійно при пробудженні й пам'ятайте, що кофеїн, хвороби та деякі ліки його зміщують. Перераховуйте кожні кілька тижнів, бо зі зростанням форми ваш RHR знижується. Для ширшого контексту поєднайте це з калькуляторами Максимального Пульсу, Пульсових Зон і VO2 Max від CaloNote та записуйте тренування в застосунку CaloNote.

Поширені запитання

What is target heart rate and how is it calculated?
Target heart rate is the beats-per-minute range that keeps you in a chosen training intensity. This tool uses the Karvonen heart-rate-reserve method, which factors in your resting heart rate and age, giving more personalised zones than a plain percentage of maximum heart rate.
How does the Karvonen formula work?
Karvonen subtracts your resting heart rate from your maximum (about 220 minus age) to get heart-rate reserve, multiplies that by the target intensity percentage, then adds resting heart rate back. Enter your age and resting pulse and the calculator builds each training zone for you.
What heart rate is the fat-burning zone?
The fat-burning zone usually sits around 60–70% of heart-rate reserve, a moderate effort where you can still hold a conversation. It's where a high share of calories comes from fat, though higher-intensity work burns more total calories per minute.

Більше