AB ROLLOUT
AB rollout không phải là bài tập đưa bánh xe đi xa nhất có thể mà là bài tập chống duỗi trong đó xương sườn và xương chậu được cố định và đòn bẩy vai được kéo dài bằng bụng.
Khi bạn đặt đầu gối và đẩy con lăn bụng về phía trước, lực làm thẳng lưng dưới của bạn sẽ tăng lên nhanh chóng khi cánh tay của bạn di chuyển ra khỏi cơ thể. Nếu bạn đẩy bánh xe xa hơn sau khi bụng bạn không thể giữ được, lưng dưới của bạn sẽ chùng xuống và nó sẽ quay về vai của bạn. Từ vị trí bắt đầu với cơ mông căng và xương sườn hướng xuống, lăn rất nhanh rồi trở lại hình dạng cơ thể cũ.
- Cơ chính
- Bụng trực tràng · Cơ bụng ngang
- Cơ phụ
- Latissimus dorsi, cơ răng trước, cơ tam đầu, cơ mông
- Độ khó
- Trung cấp
- Loại chuyển động
- Hỗ trợ đầu gối Cần gạt dài Chống mở rộng
Bánh xe có phải đi hết sàn không?
Không. Chỉ lăn đến một khoảng cách không cong lưng. Sẽ an toàn hơn khi sử dụng bức tường làm nút chặn.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Căn chỉnh miếng đệm đầu gối và bánh xe
Đặt đầu gối của bạn lên tấm đệm rộng bằng hông và giữ tay cầm bánh xe ở cùng vị trí bằng cả hai tay. Giữ cổ tay của bạn gần một đường thẳng bằng cẳng tay.
- 2
Khóa xương sườn và xương chậu
Siết cơ mông, nhẹ nhàng đẩy xương chậu về phía sau và thở ra để hạ xương sườn xuống. Đặt bánh xe bên dưới hoặc hơi ở phía trước vai của bạn.
- 3
Lăn về phía trước trong khi vẫn giữ nguyên hình dáng cơ thể
Từ từ uốn cong vai và di chuyển bánh xe về phía trước. Kéo dài toàn bộ cơ thể, chỉ để lại hông phía sau và dừng lại ngay trước khi lưng dưới chùng xuống.
- 4
Quay trở lại bằng cách kéo bánh xe bằng cơ xô và bụng
Kéo cánh tay của bạn như thể đang ấn xuống sàn và lăn bánh xe về phía đầu gối của bạn. Quay trở lại vị trí bắt đầu mà không thay đổi hình dạng xương chậu và xương sườn của bạn.
OWN THE RANGE
Phạm vi hiện tại là điểm mà vòng eo không uốn cong quá khoảng cách của bánh xe.
Ngay cả khi cuộn ngắn từ 20 đến 30 cm cũng có hiệu quả miễn là cơ bụng được duy trì căng thẳng. Đừng so sánh nó với video bánh xe đi xa.
Thực hiện trước bức tường, bánh xe sẽ dừng ở một khoảng cách nhất định, giúp bạn tìm hiểu phạm vi một cách an toàn.
Điểm chính: Hãy thử ngay: “Khóa xương sườn và xương chậu và kéo dài toàn bộ cơ thể của bạn.”
PULL FROM THE SHOULDERS
Việc quay trở lại được thực hiện bằng cách kéo cánh tay về phía cơ thể thay vì gập hông về phía sau.
Nếu bạn kéo hông về phía sau trước, sức căng của bụng sẽ giảm đi và chỉ có bánh xe quay trở lại đầu gối của bạn. Duy trì hình dạng của thân và đùi của bạn.
Dùng xô siết chặt nách, ấn bánh xe xuống sàn và kéo.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Eo xệ xuống
- Điều bạn quan sát thấy
- Ở phía dưới, dạ dày của bạn chìm xuống sàn và bạn cảm thấy áp lực ở lưng dưới.
- Nguyên nhân có thể
- Bánh xe bị đẩy xa hơn khả năng chống co giãn.
- Cách sửa
- Sử dụng tường làm nút chặn và giảm phạm vi xuống dưới một nửa để duy trì độ nghiêng của xương chậu về phía sau.
Quay mông về phía sau
- Điều bạn quan sát thấy
- Xương chậu di chuyển về phía gót chân trước khi bánh xe quay.
- Nguyên nhân có thể
- Không thể kéo bánh xe bằng vai và xô.
- Cách sửa
- Luyện bóp nách và đưa toàn bộ cơ thể lại gần nhau ở cự ly ngắn.
Lăn chống cổ tay và vai
- Điều bạn quan sát thấy
- Cổ tay bị cong và áp lực tập trung ở phía trước vai.
- Nguyên nhân có thể
- Tâm bánh xe và cổ tay không thẳng hàng hoặc phạm vi quá xa.
- Cách sửa
- Giữ cổ tay thẳng, khởi động bánh xe phía dưới vai và chỉ lăn những quãng đường ngắn.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Lỗi chết
Học cách cố định xương sườn và xương chậu trên sàn.
Phát bóng ổn định
Điều chỉnh cần gạt ở mức hỗ trợ cao.
Tập đầu gối giới hạn trên tường
Lặp lại trong phạm vi ngắn xác định.
Triển khai đầu gối toàn dải
Tăng khoảng cách khi duy trì sự liên kết của vòng eo.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Đừng lăn đến mức thất bại, luôn chừa chỗ cho một hoặc hai lần lặp lại hoàn hảo. Ghi lại khoảng cách của bạn với tường sẽ giúp bạn quản lý chính xác tiến trình phạm vi của mình.
Đếm
4–12 lần
Giảm 2-4 giây, kiểm soát phạm vi
Bộ
2–4 bộ
phục hồi 60–120 giây giữa các hiệp
Tần số
2–3 lần một tuần
Cân nhắc phục hồi vùng bụng và vai
- Nếu giữ nguyên lưng dưới và xương chậu, hãy tăng dần khoảng cách với tường.
- Nếu bạn cảm thấy lưng dưới bị võng, tuế sai hông hoặc đau cổ tay, hãy giảm phạm vi ngay lập tức.
- Chỉ nên xem xét triển khai tư thế đứng sau khi đã kiểm soát hoàn toàn toàn bộ phạm vi đầu gối.
Câu hỏi thường gặp
Tôi có thể đưa mông về gót chân được không?
Bạn có thể tiến gần hơn khi kết thúc lượt quay lại, nhưng trước tiên gập hông để kéo bánh xe sẽ làm giảm độ căng của mục tiêu. Trở lại bằng cách duy trì hình dạng thân của bạn.
Tôi có thể chuyển thẳng sang giai đoạn triển khai thường trực không?
Không khuyến nghị. Các đòn bẩy dài hơn đáng kể để bạn có toàn quyền kiểm soát phạm vi đầu gối của mình và di chuyển qua các biến thể hỗ trợ ngày càng cao hơn.
