AB WHEEL ROLLOUT (STANDING)
Bài tập đứng AB không chỉ là phiên bản xa đầu gối hơn một chút mà còn là một bài tập chống duỗi ở cấp độ cao nhất yêu cầu điều khiển một đòn bẩy cực dài từ chân đến tay của bạn.
Lăn ra từ tư thế đứng, với bánh xe trên sàn và thân xe mở rộng, làm tăng đáng kể nhu cầu về đòn bẩy và lực lùi so với hỗ trợ đầu gối. Hầu hết đều yêu cầu các bài tập hồi quy với tường, đường dốc lên và tạ cao hơn là các bài tập toàn diện trên sàn. Với toàn quyền kiểm soát việc lăn đầu gối của bạn, hãy khởi động bánh xe bằng bản lề hông và chỉ lăn một đoạn ngắn trước khi xương sườn và xương chậu của bạn thả ra.
- Cơ chính
- Bụng trực tràng · Cơ bụng ngang
- Cơ phụ
- Latissimus dorsi, serratus trước, cơ tam đầu, cơ mông, gân kheo
- Độ khó
- Trung cấp
- Loại chuyển động
- Tư thế đứng mở rộng đòn bẩy cực dài
Tôi phải thực hiện bao nhiêu động tác gập đầu gối để vượt qua nó?
Không quyết định chỉ dựa trên số lần lặp lại mà hãy thực hiện ít nhất 8 đến 12 lần lặp lại toàn bộ mà không bị chùng lưng và sau đó bắt đầu với động tác nghiêng cao.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Kiểm tra toàn bộ phạm vi đầu gối và thiết bị hồi quy
Bạn phải có khả năng thực hiện động tác gập đầu gối mà không bị võng lưng. Có một vật chặn chắc chắn, chẳng hạn như một bức tường, đoạn đường dốc hoặc thanh tạ cao.
- 2
Bản lề hông giữ bánh xe an toàn trên mặt đất
Đặt hai chân rộng bằng hông, hơi cong đầu gối và đưa xương chậu về phía sau. Giữ tay cầm và đặt bánh xe xuống sàn trước chân bạn.
- 3
Lăn về phía trước với xương sườn và xương chậu bị khóa
Ấn chân xuống sàn, siết chặt cơ mông và bụng, đồng thời đẩy bánh xe về phía trước. Kéo dài cơ thể của bạn và dừng lại ngay trước khi lưng dưới của bạn chùng xuống hoặc ở điểm dừng.
- 4
Đứng bằng cách kéo bánh xe bằng xô và bụng
Ấn bánh xe xuống sàn, siết chặt nách và kéo về phía cơ thể. Đừng để hông của bạn ngã ra sau trước rồi mới đứng lên bằng khớp hông ở cuối.
USE A RAMP OR WALL
Leo tường và leo tường điều chỉnh chính xác phạm vi trong khi vẫn duy trì đòn bẩy toàn thân
Điểm xuất phát cao hoặc sườn dốc làm giảm nhu cầu khi các bánh xe di chuyển xa nhau hơn. Tường cung cấp điểm cuối liên tục.
Thực hiện 5 đến 8 lượt quay có kiểm soát trên cùng một lượt quay trước khi thử toàn bộ phạm vi sàn.
Điểm chính: Gợi ý để sử dụng ngay: “Nó kéo dài như một khối vào tường và trở lại hình dạng cũ.”
NO PLACE TO FAIL
Việc không quay trở lại phạm vi đầy đủ gây ra rủi ro trực tiếp cho mặt và ngược lại
Đừng lăn đến mức không thành công, hãy nhớ sử dụng các nút chặn vật lý và phạm vi rộng hơn. Đồng thời chừa chỗ cho đầu gối ở phía trước bàn chân của bạn.
Nếu lưng bạn bắt đầu oằn xuống, đừng tiến xa hơn và hạ đầu gối xuống sàn để thoát ra ngoài an toàn.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Dùng thử ngay mà không cần duỗi đầu gối toàn bộ
- Điều bạn quan sát thấy
- Chỉ sau vài centimet, lưng của bạn sẽ bị cong và bạn sẽ không thể quay lại được.
- Nguyên nhân có thể
- Các yêu cầu về mức tăng đòn bẩy và an toàn đã bị đánh giá thấp.
- Cách sửa
- Quay trở lại phạm vi đầu gối hoàn toàn và tung ra độ nghiêng cao rồi hạ dần.
Di chuyển hông về phía sau và chỉ di chuyển bánh xe
- Điều bạn quan sát thấy
- Thân gần như không thon dài và hông vẫn cao hơn bàn chân.
- Nguyên nhân có thể
- Bản lề hông được duy trì để tránh các yêu cầu chống mở rộng.
- Cách sửa
- Đặt một mục tiêu ngắn lên tường và để hông và vai của bạn cùng nhau tiến về phía trước.
Lăn đều hơn sau khi uốn lưng dưới
- Điều bạn quan sát thấy
- Dạ dày chùng xuống sàn và áp lực dồn lên lưng dưới khi quay trở lại.
- Nguyên nhân có thể
- Mục tiêu khoảng cách vượt quá khả năng kiểm soát thân.
- Cách sửa
- Ngay lập tức quỳ xuống và thoát ra sau đó sử dụng hồi quy cao hơn và phạm vi ngắn hơn.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Tăng tải và sức mạnh
Tăng cường độ bằng cách tăng dần trọng lượng hoặc rút ngắn thời gian nghỉ ngơi.
Hành vi biến thể phức tạp
Tăng mức độ khó bằng cách kết hợp với các bài tập khác hoặc thêm môi trường không ổn định.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Sử dụng số lần lặp lại thấp từ 1-5 lần và nghỉ dài, đồng thời luôn chừa chỗ cho sự thất bại. Làm việc theo từng bước nhỏ, ghi lại chiều cao độ dốc và khoảng cách giữa các bức tường.
Tần số
2-3 lần một tuần
Đặt nó một cách thích hợp trên toàn bộ cơ thể hoặc khu vực liên quan của bạn.
Khối lượng
3~5 bộ, 8~15 lần
Điều chỉnh số lần lặp và số hiệp tùy theo mục tiêu của bạn.
- Luôn đặt sự an toàn lên hàng đầu và lắng nghe cơn đau khớp của bạn.
- Thực hiện toàn bộ quá trình trong tầm kiểm soát của bạn.
Câu hỏi thường gặp
Dùng tường có làm giảm hiệu quả không?
Không. Đây là một tính năng an toàn quan trọng giúp hạn chế khoảng cách thất bại và cho phép phát triển phạm vi nhất quán.
Tôi phải làm gì nếu nó không quay trở lại?
Không dùng lực kéo lưng dưới mà ngay lập tức hạ đầu gối xuống sàn để kết thúc. Lần tới, hãy rút ngắn phạm vi hoặc tăng độ nghiêng.
