BARBELL HIP THRUST
Lực đẩy hông của tạ: Giữ cằm thẳng, kết thúc bằng động tác nghiêng xương chậu về phía sau và nhắm vào cẳng chân thẳng đứng ở phía trên.
Ấn toàn bộ bàn chân xuống sàn, nhẹ nhàng uốn cong đầu gối và giữ cho xương chậu ở trạng thái cân bằng. Đảm bảo máy ổn định và ở vị trí được kiểm soát trong lần tập đầu tiên. Chống bả vai lên ghế và ấn chân xuống sàn để nâng xương chậu lên, sau đó siết chặt cơ mông và hạ xuống. Thay vì tăng tốc độ, hãy đảm bảo duy trì đường dẫn lực và cơ mục tiêu. Giảm phạm vi, đẩy hông về phía sau và chỉ hạ xuống đến mức duy trì độ căng của gân kheo. Gợi ý chính: Giữ cằm thẳng, kết thúc bằng động tác nghiêng xương chậu về phía sau và nhắm vào cẳng chân thẳng đứng ở phía trên.
- Cơ chính
- Gân kheo, cơ mông lớn, cơ dựng cột sống
- Cơ phụ
- Cơ khép, cơ xô, lõi bụng
- Độ khó
- Trung cấp
- Loại chuyển động
- Bản lề khớp hông và mở rộng khớp háng
Ngay cả những người mới bắt đầu cũng có thể thực hiện động tác đẩy hông bằng tạ không?
Giảm phạm vi và đẩy hông của bạn về phía sau, chỉ hạ xuống đến mức bạn duy trì độ căng của gân kheo. Khi bạn có thể tái tạo cùng một vị trí bắt đầu và kết thúc cho tất cả các lần lặp lại, hãy chuyển sang bước tiếp theo. Chống bả vai lên ghế và ấn chân xuống sàn để nâng xương chậu lên, sau đó siết chặt cơ mông và hạ xuống. Thay vì tăng tốc độ, hãy đảm bảo duy trì đường dẫn lực và cơ mục tiêu.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Căn chỉnh các điểm hỗ trợ và thiết bị
Ấn toàn bộ bàn chân xuống sàn, nhẹ nhàng uốn cong đầu gối và giữ cho xương chậu ở trạng thái cân bằng. Đảm bảo máy ổn định và ở vị trí được kiểm soát trong lần tập đầu tiên.
- 2
Tạo sự liên kết giữa thân và khớp
Hít vào để tạo áp lực quanh thân và siết chặt nách. Tránh tác dụng lực không cần thiết lên cổ và hàm.
- 3
Thực hiện động tác đẩy hông của tạ
Chống bả vai lên ghế và ấn chân xuống sàn để nâng xương chậu lên, sau đó siết chặt cơ mông và hạ xuống. Thay vì tăng tốc độ, hãy đảm bảo duy trì đường dẫn lực và cơ mục tiêu.
- 4
Hãy cảnh giác và quay lại
Hít vào và từ từ trở về vị trí ban đầu. Thay vì khóa khớp một cách thô bạo hoặc chuyển sang lần lặp tiếp theo, hãy thiết lập lại sự cân bằng và lặp lại.
CÂN CHỈNH & ĐƯỜNG ĐƯỜNG
Tạo đường lực nhất quán trong chuyển động đẩy hông của tạ
Hít vào để tạo áp lực quanh thân và siết chặt nách. Sự liên kết này phải được duy trì để các cơ lớn phát huy sức mạnh và các khớp nhỏ không bị căng thẳng không cần thiết.
Chống bả vai lên ghế và ấn chân xuống sàn để nâng xương chậu lên, sau đó siết chặt cơ mông và hạ xuống. Bạn nên chụp ảnh từ phía trước hoặc phía bên để kiểm tra xem vị trí thân và quỹ đạo của khớp không thay đổi ở đầu và cuối.
Điểm chính: Jump-to Cue: “Ấn toàn bộ bàn chân của bạn xuống sàn, nhẹ nhàng uốn cong đầu gối và giữ cho xương chậu của bạn ở trạng thái cân bằng.”
PHẠM VI & NHIỆT ĐỘ
Phạm vi có thể điều khiển là phạm vi hoạt động chính xác
Tìm điểm cuối cùng nơi thân và khớp được duy trì thẳng hàng thay vì đạt đến điểm cuối. Bất kỳ phạm vi nào vượt quá mức đó đều có khả năng được tạo ra bởi chuyển động giật lại hoặc bù.
Thực hiện có chủ ý phần nâng lên và phần hạ xuống được kiểm soát trong 2-3 giây. Nếu bạn không thể duy trì cùng một quỹ đạo cho đến lần lặp lại cuối cùng, hãy giảm mức độ hoặc số lần lặp lại.
TÍN HIỆU CHUYỂN ĐỘNG CHÍNH
Giữ cằm thẳng, kết thúc bằng động tác nghiêng xương chậu về phía sau và nhắm vào ống chân thẳng đứng ở phía trên.
Tín hiệu này cung cấp cho cơ gân kheo, cơ mông lớn, cơ dựng cột sống một đường lặp lại trong khi các cơ khép, cơ xô, lõi bụng hỗ trợ vị trí. Áp dụng nó trước khi thêm tốc độ, tải hoặc phạm vi.
So sánh lần lặp lại đầu tiên và cuối cùng từ góc quay camera hữu ích nhất. Nếu đường đi, sự cân bằng hoặc nhịp độ của khớp thay đổi, hãy kết thúc hiệp đấu hoặc giảm độ khó trước khi lặp lại.
Điểm chính: Tiêu chuẩn thực hành: Giữ cằm thẳng, kết thúc bằng động tác nghiêng xương chậu về phía sau và nhắm vào cẳng chân thẳng đứng ở phía trên.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Lực đẩy hông của tạ: Tăng phạm vi mà không cần căn chỉnh
- Điều bạn quan sát thấy
- Uốn cong ở thắt lưng để tạo độ sâu hoặc đầu gối di chuyển quá mức về phía trước
- Nguyên nhân có thể
- Sự mệt mỏi đã tích tụ hoặc tải trọng, tốc độ và phạm vi hoạt động lớn hơn trình độ công nghệ hiện tại.
- Cách sửa
- Giảm phạm vi, đẩy hông về phía sau và chỉ hạ xuống đến mức duy trì độ căng của gân kheo. Gợi ý chính: Giữ cằm thẳng, kết thúc bằng động tác nghiêng xương chậu về phía sau và nhắm vào cẳng chân thẳng đứng ở phía trên.
Lực đẩy hông của tạ: Lỡ lượt về
- Điều bạn quan sát thấy
- Khi quay lại vị trí ban đầu, tốc độ tăng đột ngột và nảy sang lần lặp tiếp theo.
- Nguyên nhân có thể
- Bạn chỉ coi phần biểu diễn là một bài tập hoặc đang tập trung vào việc đạt được số lần lặp lại mục tiêu của mình.
- Cách sửa
- Dành 2 đến 3 giây để quay lại, thiết lập lại vị trí bắt đầu và sau đó bắt đầu lần lặp lại tiếp theo.
Lực đẩy hông của tạ: Khó thở và căng cơ
- Điều bạn quan sát thấy
- Vị trí của xương sườn và xương chậu thay đổi trong nửa sau của lần lặp lại và sức mạnh tập trung ở cổ hoặc lưng dưới.
- Nguyên nhân có thể
- Tôi đã cố gắng duy trì áp lực bụng trong suốt hiệp đấu hoặc nín thở quá lâu.
- Cách sửa
- Đặt lại nhịp thở của bạn trong thời gian ngắn ở điểm an toàn sau mỗi lần lặp lại và kết thúc hiệp đấu nếu sự điều chỉnh không trở lại.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Đặt sự ổn định và phạm vi hoạt động lên hàng đầu
Giảm phạm vi và đẩy hông của bạn về phía sau, chỉ hạ xuống đến mức bạn duy trì độ căng của gân kheo. Khi bạn có thể tái tạo cùng một vị trí bắt đầu và kết thúc cho tất cả các lần lặp lại, hãy chuyển sang bước tiếp theo.
Tăng dần số lần lặp và tải
Chỉ tăng tải khi bạn có thể duy trì cột sống trung tính và tốc độ hạ xuống. Mỗi lần chỉ thay đổi một biến và đảm bảo tư thế được giữ trong ít nhất hai buổi.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Giảm phạm vi và đẩy hông của bạn về phía sau, chỉ hạ xuống đến mức bạn duy trì độ căng của gân kheo. Khi bạn có thể tái tạo cùng một vị trí bắt đầu và kết thúc cho tất cả các lần lặp lại, hãy chuyển sang bước tiếp theo. Chỉ tăng tải khi bạn có thể duy trì cột sống trung tính và tốc độ hạ xuống. Mỗi lần chỉ thay đổi một biến và đảm bảo tư thế được giữ trong ít nhất hai buổi.
Giới thiệu
6~10 lần × 3~4 bộ
Giữ nguyên tư thế cho tất cả các lần lặp lại, chừa lại 2-3 lần lặp lại.
Chuyên gia
6~10 lần × 3~4 bộ
Thêm tạm dừng hoặc giảm tốc độ chậm nhưng quay lại bước trước đó khi xảy ra chuyển động bù.
- Chỉ tăng tải khi bạn có thể duy trì cột sống trung tính và tốc độ hạ xuống
- Nếu cơn đau tích tụ ở cùng một khu vực hoặc tình trạng khó chịu ở khớp vẫn còn cho đến buổi tập tiếp theo, hãy giảm tải và số lần tập hàng tuần.
- Ưu tiên căn chỉnh, quay trở lại có kiểm soát và phạm vi không gây đau so với số lần lặp lại.
Câu hỏi thường gặp
Tôi nên sử dụng phạm vi chuyển động nào?
Sử dụng đến mức bạn có thể cảm thấy căng ở cơ mục tiêu và duy trì sự liên kết của thân và khớp. Nếu phần thưởng đến từ vị trí sâu hơn hoặc cao hơn thì điểm ngay trước đó là phạm vi hiệu quả hiện tại.
Khi nào tôi có thể tăng mức độ nặng hoặc độ khó?
Chỉ tăng tải khi bạn có thể duy trì cột sống trung tính và tốc độ hạ xuống. Mỗi lần chỉ thay đổi một biến và đảm bảo tư thế được giữ trong ít nhất hai buổi.
