SEATED CABLE ROW
Hàng cáp ngồi không phải là một bài tập mà bạn ngả người về phía sau mà là một bài tập trong đó bạn kéo tay cầm về phía thân mình.
Hàng cáp ngồi là một bài tập kéo ngang trong đó bạn đặt chân lên bệ để chân và kéo tay cầm trung tính về phía cơ thể, như minh họa trong video. Độ căng của dây tiếp tục trong suốt chuyển động, rất tốt cho việc rèn luyện cơ xô và lưng trên, nhưng nếu bạn lắc mạnh phần thân trên qua lại để di chuyển trọng lượng, lực giật từ lưng dưới và khớp hông của bạn sẽ thay thế lực kéo. Giữ thân mình bắt chéo với xương chậu và xương sườn, đồng thời để xương bả vai của bạn di chuyển một cách tự nhiên về phía trước khi bạn dang rộng cánh tay và sau đó lùi lại khi bạn kéo nó ra sau. Cho phép chuyển động có kiểm soát gần với hàng thực tế hơn là buộc xương bả vai phải siết chặt từ đầu đến cuối.
- Cơ chính
- Latissimus dorsi, hình thang, hình thoi
- Cơ phụ
- Cơ delta sau, bắp tay cánh tay, cơ xoay
- Độ khó
- Mới bắt đầu
- Loại chuyển động
- Ngồi kéo cáp ngang
Bạn không thể cử động phần thân trên của mình được à?
Có thể xảy ra những chuyển động nhỏ tự nhiên nhưng không được lắc qua lắc lại đáng kể sau mỗi lần lặp lại để kéo tạ. Mối quan hệ giữa xương sườn và xương chậu phải được duy trì và tay cầm phải ở cùng một điểm.
TỪNG BƯỚC
5 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Kiểm tra chân cắm, dây cáp và tay cầm
Kiểm tra xem chốt cân đã được lắp hoàn toàn chưa, cáp và móc treo có bị hư hỏng hay không. Kết nối các tay cầm một cách chắc chắn để bạn có thể cầm chúng bằng tay cầm trung tính bằng cả hai tay hướng vào nhau và chừa một khoảng trống xung quanh chồng tạ.
- 2
Cố định cơ thể của bạn vào chỗ để chân và chỗ ngồi
Đặt cả hai chân vào giữa chỗ để chân và nhẹ nhàng uốn cong đầu gối của bạn. Giữ mông cố định trên ghế và dùng lòng bàn chân đẩy vào chỗ để chân để tránh cơ thể bị kéo về phía dây cáp.
- 3
Giữ thân mình thẳng đứng và cầm nắm trung tính.
Sau khi cầm tay cầm, gập xương chậu và xương sườn lại và không nâng ngực quá mức. Giữ cánh tay của bạn gần như thẳng, nhưng không ép vai về phía sau và giữ cổ và cổ tay dài và trung tính.
- 4
Kéo khuỷu tay của bạn trở lại hai bên
Thở ra và hạ khuỷu tay của bạn trở lại. Kéo tay cầm giữa xương sườn dưới và bụng trên mà không nhún vai, đồng thời không để phần thân trên của bạn ngã về phía sau để chạm vào tay cầm.
- 5
Xoay chậm trong khi duy trì độ căng
Ở trên cùng, hãy tạm dừng một thời gian ngắn mà không cong vai về phía sau quá nhiều. Mở rộng cánh tay của bạn trong 2–3 giây, cho phép bả vai của bạn di chuyển về phía trước một cách tự nhiên, nhưng hãy bắt đầu lần lặp lại tiếp theo trước khi cong lưng dưới hoặc khối lượng nặng chạm vào bạn.
STABLE BASE
Đảm bảo chân và ghế của bạn chắc chắn để bạn có thể chuyển lực căng của cáp sang lưng.
Nếu chỉ dùng đầu ngón chân đẩy phần gác chân, đầu gối dễ bị lung lay và xương chậu di chuyển quanh ghế. Nhấn toàn bộ lòng bàn chân của bạn vào chỗ để chân và giữ cho đầu gối của bạn không bị khóa. Ngồi sao cho dây cáp hướng xuống dưới ngực ở tư thế mà hông không trượt qua lại.
Thân không cần phải cứng hoàn toàn nhưng không được có sự thay đổi đáng kể về góc độ trong một lần lặp lại. Hơi nghiêng về phía trước khi bắt đầu và sau đó ngả người ra sau khi kéo khiến bạn khó phân biệt giữa lực kéo ngang thuần túy do cơ lưng tạo ra, ngay cả khi di chuyển tạ nặng hơn.
Điểm chính: Gợi ý thử ngay: “Đẩy vào chỗ để chân, đặt xương sườn vào xương chậu.”
SCAPULAR MOTION
Xương bả vai không cố định mà di chuyển được điều khiển trên thân.
Trong phần mở rộng cánh tay, xương bả vai trượt tự nhiên về phía trước dọc theo xương sườn và trong phần kéo, nó quay trở lại cùng với khuỷu tay. Nếu bạn ép hai bả vai vào nhau từ đầu đến cuối, phạm vi chuyển động thực tế của bạn sẽ giảm và bạn sẽ dễ dàng chỉ gập khuỷu tay.
Một nghiên cứu so sánh các hàng ghế với tình trạng vai cố định và vai tự do cho thấy hoạt động cơ tổng thể là tương tự nhau, chỉ có sự khác biệt ở một số cơ lưng trên. Do đó, thay vì buộc bả vai vào một vị trí một cách vô điều kiện, hãy ưu tiên một đường di chuyển tới lui một cách êm ái, không gây đau và kiểm soát, không khiến vai nhô lên về phía tai.
HANDLE PATH
Tay cầm tiếp cận cơ thể dọc theo đường đi của khuỷu tay chứ không phải bàn tay.
Tay cầm trung tính giúp bạn dễ dàng giữ khuỷu tay gần hai bên hơn. Thay vì cong cổ tay và kéo tay cầm, hãy di chuyển khuỷu tay của bạn về phía sau trong khi giữ bàn tay và cẳng tay trên một đường thẳng. Điểm bắt đầu cơ bản là độ cao mà tay cầm chạm vào giữa xương sườn dưới và bụng trên.
Mở rộng khuỷu tay quá mức và kéo chúng về phía ngực có thể làm tăng vai trò của cơ delta phía sau và lưng trên. Ngược lại, không cần thiết phải ép khuỷu tay vào cơ thể. Điều chỉnh đường đi một chút để phù hợp với cơ mục tiêu và sự thoải mái của vai, nhưng lặp lại cùng một điểm tiếp xúc mà không đá vào thân.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Nghiêng người về phía sau thật mạnh
- Điều bạn quan sát thấy
- Khi bạn kéo, ngực và đầu của bạn lùi lại, đầu gối của bạn duỗi thẳng và tay cầm chạm vào cơ thể bạn theo quán tính.
- Nguyên nhân có thể
- Trọng lượng tạ nặng hơn khả năng kiểm soát của lưng hoặc tốc độ lặp lại quá nhanh.
- Cách sửa
- Hạ trọng lượng xuống và tiếp tục nhấn vào chỗ để chân. Chỉ đưa khuỷu tay của bạn ra sau miễn là góc thân của bạn gần như không thay đổi.
Phần lưng dưới của bạn sẽ tròn khi bạn dang rộng cánh tay.
- Điều bạn quan sát thấy
- Khi tôi cố gắng di chuyển tay cầm ra xa, xương chậu của tôi cuộn tròn và ngực tôi sụp xuống đầu gối.
- Nguyên nhân có thể
- Thay vì duỗi vai tự nhiên, phạm vi chuyển động được tạo ra bằng cách uốn cong thắt lưng.
- Cách sửa
- Giữ xương sườn và xương chậu cách nhau và chỉ di chuyển cánh tay và vai về phía trước. Dừng lại ngay trước khi hình dạng vòng eo của bạn thay đổi.
Vai hướng về phía tai
- Điều bạn quan sát thấy
- Khi bạn kéo, cổ bạn ngắn lại và vai bạn di chuyển lên trước khuỷu tay.
- Nguyên nhân có thể
- Kéo tay cầm quá cao hoặc để cơ hình thang phía trên đảm nhận trọng lượng.
- Cách sửa
- Hạ tay cầm về phía bụng trên và đặt khuỷu tay ra sau hai bên. Giữ cổ của bạn dài.
Kéo tay cầm bằng cổ tay của bạn
- Điều bạn quan sát thấy
- Ở phía trên, cổ tay uốn cong và tay cầm xoay về phía các ngón tay.
- Nguyên nhân có thể
- Nếu tay cầm của bạn bị lỏng hoặc đường di chuyển của khuỷu tay của bạn dừng lại, hãy tăng tầm với của bàn tay.
- Cách sửa
- Đóng ngón tay cái của bạn và giữ cho cổ tay và cẳng tay của bạn thẳng hàng. Tôi nghĩ khuỷu tay lùi về phía sau bàn tay.
Đánh chồng trọng lượng mỗi lần.
- Điều bạn quan sát thấy
- Mỗi khi bạn duỗi tay ra, đĩa sẽ tiếp đất với một âm thanh lớn và lực căng trên dây cáp biến mất.
- Nguyên nhân có thể
- Hãy hạ thấp hoặc chỗ ngồi quá gần với chồng.
- Cách sửa
- Xoay trong 2–3 giây và bắt đầu lần lặp lại tiếp theo ngay trước khi chạm vào đĩa. Nếu cần, hãy điều chỉnh lại vị trí chỗ ngồi và chân của bạn.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
hàng cáp nhẹ
Thực hành 12–15 lần kéo và trả lại nhẹ nhàng trong khi giữ cố định thân mình.
Hàng ghế treo
Dừng lại một giây tại thời điểm tay cầm gần với cơ thể bạn và có cảm giác cầm bằng lưng mà không bị giật.
bộ làm việc tiêu chuẩn
Thực hiện 8 đến 12 lần lặp lại, chừa lại 2 lần lặp lại và lặp lại các điểm tiếp xúc tương tự.
Hàng cáp tay đơn
Thực hành sử dụng trọng lượng nhẹ để kiểm tra sự khác biệt giữa trái và phải nhưng không xoay thân mình.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Nó có thể được sử dụng 1–3 lần một tuần như một động tác kéo ngang cơ bản cho các bài tập lưng. Nếu bạn đã tập các bài tập hỗ trợ lưng dưới trong thời gian dài, chẳng hạn như hàng tạ, hàng ngồi cáp có thể là một lựa chọn để bổ sung bài tập cho lưng đồng thời giảm tải cho thân mình.
con số
Tập 8–12
Duy trì cùng một điểm tiếp xúc mà không bị giật lại
bộ
2–4 bộ
Phục hồi 1–2 phút giữa các hiệp
tốc độ
quay lại 2–3 giây
Duy trì sự căng thẳng trước khi chạm vào ngăn xếp
- Nếu góc thân và điểm tiếp xúc tay cầm của bạn giống nhau trong tất cả các hiệp, hãy thêm một lần lặp lại vào buổi tiếp theo.
- Chỉ tăng số lần ghim khi bạn đã đạt đến mức cao nhất về số lần lặp mục tiêu trong mỗi hiệp và còn khoảng 2 lần lặp lại.
- Nếu bạn phải ngả người ra sau hoặc cong lưng để kéo, hãy kết thúc hiệp và hạ tạ xuống thay vì tăng thêm số lần lặp lại.
Câu hỏi thường gặp
Tôi có thể di chuyển vai về phía trước khi dang rộng cánh tay không?
Đúng. Việc xương bả vai của bạn di chuyển một cách tự nhiên về phía trước dọc theo xương sườn trong khi vẫn giữ được thân và lưng dưới là điều bình thường. Tuy nhiên, đừng căng đến mức vai bị kéo mạnh hoặc lưng cong.
Tay cầm nào là tốt nhất?
Cách cầm vợt trung tính hẹp như trong video giúp bạn dễ dàng học các chuyển động cơ bản. Các thanh rộng và các tay cầm khác nhau có thể thay đổi đường đi của khuỷu tay và vai trò tương đối của các cơ, vì vậy hãy chọn tay cầm thoải mái cho vai và cổ tay của bạn, đồng thời cho phép bạn kiểm soát đường đi mục tiêu của mình.
Cần kéo tay cầm vào trong thuyền bao xa?
Khoảng cách giữa xương sườn dưới và bụng trên là tiêu chuẩn cơ bản. Điều này có thể thay đổi một chút tùy thuộc vào chiều dài cánh tay và tay cầm, nhưng nó phải ở vị trí mà cổ tay của bạn không bị cong, vai của bạn không bị nhún và thân của bạn không bị nghiêng về phía sau.
Bằng chứng và tài liệu tham khảo
- 1. Lehman và cộng sự. - So sánh hoạt động của cơ lưng và cơ cánh tay giữa hàng ngồi và động tác kéo xô
- 2. So sánh hoạt động của cơ quanh vai ở hàng ghế trong điều kiện vai cố định và vai tự do
- 3. Schoenfeld và cộng sự. — So sánh hoạt động cơ của các bài tập cơ delta phía sau bao gồm cả hàng ngồi
- 4. Nghiên cứu tác dụng của 8 tuần tập ngực cáp và tập ngồi hàng
- 5. Nghiên cứu phản hồi hoạt động của cơ thang trên khi ngồi theo hàng
