BOX JUMP
Nhảy hộp không phải là kỷ lục trèo lên hộp cao bằng cách gập đầu gối về phía ngực mà là một bài tập sức mạnh trong đó bạn tạo lực bằng cả hai chân và tiếp đất ổn định bằng tất cả các chân
Nhảy lên hộp làm tăng độ cao khi tiếp đất, điều này có thể làm giảm tác động khi rơi so với khi tiếp đất trên sàn. Tuy nhiên, nếu hộp quá cao, bạn có nguy cơ bị cong đầu gối quá nhiều và khó có thể trèo lên hoặc cẳng chân chạm vào mép. Học cách cất cánh bằng hai chân và hạ cánh yên tĩnh bằng cả chân trên hộp thấp và chỉ tăng độ cao khi vị trí hạ cánh của bạn không quá sâu so với vị trí cất cánh.
- Cơ chính
- Gluteus maximus, cơ tứ đầu, bắp chân
- Cơ phụ
- Gân kheo, cốt lõi, bộ ổn định mắt cá chân
- Độ khó
- Trung cấp
- Loại chuyển động
- Nhảy thẳng đứng bằng hai chân và hạ cánh cao
Hộp càng cao càng tốt?
Không. Độ cao cho phép bạn tiếp đất ổn định bằng toàn bộ bàn chân và không ngồi xổm quá mức là phù hợp.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Lựa chọn hộp thấp, ổn định
Sử dụng phần trên cho phép nâng toàn bộ bàn chân lên vừa đủ và hộp chống trượt. Bắt đầu thấp hơn ống chân của bạn.
- 2
Tạo chuyển động xoay tay và hạ xuống ngắn
Đặt hai chân rộng bằng vai, dang hai tay ra phía sau và uốn cong đầu gối và hông một cách nhanh chóng. Hãy để mắt tới phần trên của hộp.
- 3
Nhảy bằng cả hai chân và tiếp đất trên hộp
Nhảy bằng cách vung tay về phía trước và duỗi thẳng mắt cá chân, đầu gối và khớp hông. Đặt hoàn toàn cả hai chân lên hộp và uốn cong đầu gối về phía ngón chân để tiếp nhận nó một cách nhẹ nhàng.
- 4
Đứng hẳn rồi bước xuống
Lấy lại thăng bằng trên hộp và duỗi thẳng hông và đầu gối để đứng thẳng. Thay vì lùi lại, hãy bước xuống một bước có kiểm soát và đặt lại.
LAND TALL
Hộp quá cao nếu bạn phải ngồi xổm quá sâu khi tiếp đất
Thành tích hộp cao có thể phản ánh khả năng gập đầu gối của bạn hơn là chiều cao nhảy của bạn. Sử dụng độ cao cho phép bạn hạ cánh với góc đầu gối tương tự như lúc bạn cất cánh.
Nếu chân bạn chạm vào mép trên hoặc gót chân của bạn vẫn ở bên ngoài, hãy hạ độ cao ngay lập tức.
Điểm chính: Gợi ý thử ngay: “Tiếp đất nhẹ nhàng bằng hai chân và đứng thẳng trên hộp”.
STEP DOWN
Nhảy xuống tạo thêm tác động tiếp đất không cần thiết
Nếu mục tiêu của việc tập luyện là cất cánh và hạ cánh trên một chiếc hộp thì không có lý do gì để nhảy lùi lại. Đi xuống từng bước một.
Duy trì chất lượng của mỗi lần nhảy bằng cách sắp xếp lại hình thức của bạn từ dưới lên thay vì lặp lại liên tiếp.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Hộp quá cao và bị gập sâu.
- Điều bạn quan sát thấy
- Đưa đầu gối của bạn đến gần ngực hơn và hạ hông xuống dưới gót chân.
- Nguyên nhân có thể
- Chiều cao hộp được nhắm mục tiêu thay vì chiều cao nhảy.
- Cách sửa
- Hạ hộp xuống và lặp lại việc hạ cánh ở góc tương tự như khi cất cánh.
Chỉ có phần trước của bàn chân tựa lên trên.
- Điều bạn quan sát thấy
- Gót chân vẫn ở ngoài hộp và thân ngã về phía trước.
- Nguyên nhân có thể
- Khoảng cách và chiều cao vượt quá khả năng nhảy hiện tại của bạn.
- Cách sửa
- Hạ hộp xuống và điều chỉnh khoảng cách sao cho toàn bộ bàn chân của bạn tập trung vào phía trên.
Quay lại và lặp lại ngay lập tức
- Điều bạn quan sát thấy
- Khi đi xuống có tác động lớn và lần nhảy tiếp theo trở nên vội vàng.
- Nguyên nhân có thể
- Ưu tiên tốc độ và số lần lặp.
- Cách sửa
- Bước xuống từng chân một và đặt lại hoàn toàn khỏi sàn.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Tăng trọng lượng và tốc độ
Tăng dần trọng lượng hoặc tăng tốc độ di chuyển trong khi vẫn giữ đúng tư thế.
Hiệu suất liên tục (phức tạp)
Kết hợp với các động tác khác để tăng cường đồng thời sức bền tim mạch và sức bền cơ bắp.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Sử dụng số lần lặp lại thấp khi độ mệt mỏi thấp và dừng lại khi độ sâu tiếp đất, tiếng ồn hoặc vị trí chân thay đổi. Chiều cao của hộp hiếm khi được nâng lên, chỉ tăng lên một chút.
Tần số
1-2 lần một tuần
Hệ thần kinh mệt mỏi cao nên cần có nhiều thời gian để phục hồi.
Khối lượng
3~5 bộ, 3~6 lần
Nên thực hiện số lần lặp thấp để tập trung vào việc duy trì chuyển động chất lượng và khả năng bùng nổ.
- Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi và mất tư thế, hãy kết thúc hiệp đấu ngay lập tức.
- Bảo vệ cột sống của bạn bằng cách duy trì áp lực bụng bằng hơi thở mạnh.
Câu hỏi thường gặp
Tôi có thể nhảy ra khỏi hộp không?
Đối với hầu hết các hoạt động luyện tập, việc bước xuống bằng từng chân một sẽ giảm bớt cú sốc khi tiếp đất không cần thiết.
Kéo đầu gối lên ngang ngực có làm tăng sức bật khi nhảy không?
Kéo đầu gối giúp đặt chân lên hộp, nhưng nó không giống như lực đẩy thẳng đứng thực tế. Sử dụng độ cao hạ cánh ổn định làm hướng dẫn.
