BOX SQUAT
Box Squat: Đưa hông về phía hộp mà không bị ngã, sau đó dùng toàn bộ bàn chân để đứng.
Xác định chiều rộng bàn chân và góc ngón chân, đặt ba điểm của bàn chân xuống sàn. Đảm bảo máy ổn định và ở vị trí được kiểm soát trong lần tập đầu tiên. Đưa hông ra sau và chạm vào hộp trong tầm kiểm soát, sau đó dùng chân đẩy khỏi sàn và đứng lên mà không thả lỏng cơ thể. Thay vì tăng tốc độ, hãy đảm bảo duy trì đường dẫn lực và cơ mục tiêu. Giảm độ sâu và tốc độ, đồng thời điều chỉnh lại tổng áp lực của bàn chân và hướng đầu gối. Gợi ý chính: Đưa hông trở lại hộp mà không gục xuống, sau đó dùng toàn bộ bàn chân để đứng.
- Cơ chính
- Cơ tứ đầu, cơ mông lớn
- Cơ phụ
- Gân kheo, cơ khép, bắp chân, cơ lõi
- Độ khó
- Trung cấp
- Loại chuyển động
- Gấp/mở rộng khớp gối và hông
Ngay cả người mới bắt đầu cũng có thể tập squats được không?
Giảm độ sâu và tốc độ và điều chỉnh lại toàn bộ áp lực bàn chân và hướng đầu gối. Khi bạn có thể tái tạo cùng một vị trí bắt đầu và kết thúc cho tất cả các lần lặp lại, hãy chuyển sang bước tiếp theo. Đưa hông ra sau và chạm vào hộp trong tầm kiểm soát, sau đó dùng chân đẩy khỏi sàn và đứng lên mà không thả lỏng cơ thể. Thay vì tăng tốc độ, hãy đảm bảo duy trì đường dẫn lực và cơ mục tiêu.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Căn chỉnh các điểm hỗ trợ và thiết bị
Xác định chiều rộng bàn chân và góc ngón chân, đặt ba điểm của bàn chân xuống sàn. Đảm bảo máy ổn định và ở vị trí được kiểm soát trong lần tập đầu tiên.
- 2
Tạo sự liên kết giữa thân và khớp
Chuẩn bị hông và áp lực bụng cùng nhau để đầu gối theo hướng ngón chân. Tránh tác dụng lực không cần thiết lên cổ và hàm.
- 3
Thực hiện Box Squat
Đưa hông ra sau và chạm vào hộp trong tầm kiểm soát, sau đó dùng chân đẩy khỏi sàn và đứng lên mà không thả lỏng cơ thể. Thay vì tăng tốc độ, hãy đảm bảo duy trì đường dẫn lực và cơ mục tiêu.
- 4
Hãy cảnh giác và quay lại
Hít vào và từ từ trở về vị trí ban đầu. Thay vì khóa khớp một cách thô bạo hoặc chuyển sang lần lặp tiếp theo, hãy thiết lập lại sự cân bằng và lặp lại.
CÂN CHỈNH & ĐƯỜNG ĐƯỜNG
Tạo đường lực nhất quán trong chuyển động ngồi xổm trong hộp
Chuẩn bị hông và áp lực bụng cùng nhau để đầu gối theo hướng ngón chân. Sự liên kết này phải được duy trì để các cơ lớn phát huy sức mạnh và các khớp nhỏ không bị căng thẳng không cần thiết.
Đưa hông ra sau và chạm vào hộp trong tầm kiểm soát, sau đó dùng chân đẩy khỏi sàn và đứng lên mà không thả lỏng cơ thể. Bạn nên chụp ảnh từ phía trước hoặc phía bên để kiểm tra xem vị trí thân và quỹ đạo của khớp không thay đổi ở đầu và cuối.
Điểm chính: Gợi ý thử ngay: “Chọn chiều rộng bàn chân và góc ngón chân rồi đặt ba điểm của bàn chân xuống sàn”.
PHẠM VI & NHIỆT ĐỘ
Phạm vi có thể kiểm soát là phạm vi chuyển động chính xác
Tìm điểm cuối cùng nơi thân và khớp được duy trì thẳng hàng thay vì đạt đến điểm cuối. Bất kỳ phạm vi nào vượt quá mức đó đều có khả năng được tạo ra bởi chuyển động giật lại hoặc bù.
Thực hiện có chủ ý phần nâng lên và phần hạ xuống được kiểm soát trong 2-3 giây. Nếu bạn không thể duy trì cùng một quỹ đạo cho đến lần lặp lại cuối cùng, hãy giảm mức độ hoặc số lần lặp lại.
TÍN HIỆU CHUYỂN ĐỘNG CHÍNH
Đưa hông về phía hộp mà không bị khuỵu xuống, sau đó lái bằng cả bàn chân để đứng.
Tín hiệu này cung cấp cho cơ tứ đầu, cơ mông lớn một đường đi có thể lặp lại trong khi cơ gân kheo, cơ khép, bắp chân, lõi hỗ trợ vị trí. Áp dụng nó trước khi thêm tốc độ, tải hoặc phạm vi.
So sánh lần lặp lại đầu tiên và cuối cùng từ góc quay camera hữu ích nhất. Nếu đường đi, sự cân bằng hoặc nhịp độ của khớp thay đổi, hãy kết thúc hiệp đấu hoặc giảm độ khó trước khi lặp lại.
Điểm chính: Tiêu chuẩn thực hành: Đưa hông về phía hộp mà không bị khuỵu xuống, sau đó lái bằng cả bàn chân để đứng vững.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Ngồi xổm hộp: Tăng phạm vi mà không cần căn chỉnh
- Điều bạn quan sát thấy
- Gót chân nổi hoặc đầu gối xẹp vào trong
- Nguyên nhân có thể
- Sự mệt mỏi đã tích tụ hoặc tải trọng, tốc độ và phạm vi hoạt động lớn hơn trình độ công nghệ hiện tại.
- Cách sửa
- Giảm độ sâu và tốc độ, đồng thời điều chỉnh lại tổng áp lực của bàn chân và hướng đầu gối. Gợi ý chính: Đưa hông trở lại hộp mà không gục xuống, sau đó dùng toàn bộ bàn chân để đứng.
Ngồi xổm hộp: Lỡ lượt về
- Điều bạn quan sát thấy
- Khi quay lại vị trí ban đầu, tốc độ tăng đột ngột và bạn bật sang lần lặp tiếp theo.
- Nguyên nhân có thể
- Bạn chỉ coi phần biểu diễn là một bài tập hoặc đang tập trung vào việc đạt được số lần lặp lại mục tiêu của mình.
- Cách sửa
- Dành 2-3 giây cho lượt quay lại, sau đó thiết lập lại vị trí bắt đầu trước khi bắt đầu lần lặp lại tiếp theo.
Ngồi xổm hộp: Khó thở và căng cơ
- Điều bạn quan sát thấy
- Vị trí của xương sườn và xương chậu thay đổi trong nửa sau của lần lặp lại và sức mạnh tập trung ở cổ hoặc lưng dưới.
- Nguyên nhân có thể
- Tôi đã cố gắng duy trì áp lực bụng trong suốt hiệp đấu hoặc nín thở quá lâu.
- Cách sửa
- Thiết lập lại hơi thở của bạn ở điểm an toàn trong mỗi lần lặp lại và kết thúc hiệp đấu nếu sự điều chỉnh không trở lại.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Đặt sự ổn định và phạm vi hoạt động lên hàng đầu
Giảm độ sâu và tốc độ và điều chỉnh lại toàn bộ áp lực bàn chân và hướng đầu gối. Khi bạn có thể tái tạo cùng một vị trí bắt đầu và kết thúc cho tất cả các lần lặp lại, hãy chuyển sang bước tiếp theo.
Tăng dần số lần lặp và tải
Nếu bạn có thể lặp lại cùng độ sâu và cân bằng, hãy tăng số lần lặp lại thì tải. Mỗi lần chỉ thay đổi một biến và đảm bảo tư thế được giữ trong ít nhất hai buổi.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Giảm độ sâu và tốc độ và điều chỉnh lại toàn bộ áp lực bàn chân và hướng đầu gối. Khi bạn có thể tái tạo cùng một vị trí bắt đầu và kết thúc cho tất cả các lần lặp lại, hãy chuyển sang bước tiếp theo. Nếu bạn có thể lặp lại cùng độ sâu và cân bằng, hãy tăng số lần lặp lại thì tải. Mỗi lần chỉ thay đổi một biến và đảm bảo tư thế được giữ trong ít nhất hai buổi.
Giới thiệu
6~12 lần × 3~4 bộ
Giữ nguyên tư thế cho tất cả các lần lặp lại, chừa lại 2 đến 3 lần lặp lại.
Có tay nghề
6~12 lần × 3~4 bộ
Thêm tạm dừng hoặc giảm tốc độ chậm, nhưng quay lại bước trước đó sau chuyển động bù.
- Nếu bạn có thể lặp lại cùng độ sâu và cân bằng, tăng số lần lặp lại thì tải
- Nếu cơn đau tích tụ ở cùng một khu vực hoặc tình trạng khó chịu ở khớp vẫn còn cho đến buổi tập tiếp theo, hãy giảm tải và số lần tập hàng tuần.
- Ưu tiên căn chỉnh, quay trở lại có kiểm soát và phạm vi không gây đau so với số lần lặp lại.
Câu hỏi thường gặp
Tôi nên sử dụng phạm vi chuyển động nào?
Sử dụng đến mức bạn cảm thấy căng ở cơ mục tiêu và duy trì sự liên kết của thân và khớp. Nếu phần thưởng đến từ vị trí sâu hơn hoặc cao hơn thì điểm ngay trước đó là phạm vi hiệu quả hiện tại.
Khi nào tôi có thể tăng mức độ nặng hoặc độ khó?
Nếu bạn có thể lặp lại cùng độ sâu và cân bằng, hãy tăng số lần lặp lại thì tải. Mỗi lần chỉ thay đổi một biến và đảm bảo tư thế được giữ trong ít nhất hai buổi.
