BROAD JUMP
Nhảy rộng không chỉ là bài kiểm tra nhảy xa mà là một kỹ thuật sức mạnh tạo ra lực ngang bằng cả chân và đất và dừng lại mà không rung chuyển.
Nhảy rộng, bao gồm việc nhảy về phía trước bằng cả hai chân từ tư thế đứng, sử dụng sự mở rộng nhanh chóng của hông, đầu gối và mắt cá chân cũng như xoay cánh tay để tạo lực đẩy theo phương ngang. Nếu bạn chỉ tập trung vào khoảng cách, bạn có thể ném chân về phía trước, ngã về phía sau hoặc thu đầu gối vào trong. Bắt đầu với động tác nhảy và gậy cường độ thấp và chỉ tăng khoảng cách khi bạn có thể nhấc lên bằng cả hai chân và giữ thăng bằng trong hai giây sau khi tiếp đất.
- Cơ chính
- Cơ mông lớn, cơ tứ đầu, gân kheo
- Cơ phụ
- Cơ ổn định bắp chân, lõi, mắt cá chân
- Độ khó
- Trung cấp
- Loại chuyển động
- Nhảy ngang bằng hai chân
Tôi có phải nhảy càng xa càng tốt mỗi lần không?
Không. Trong luyện tập, những cú nhảy nỗ lực 70-90% để duy trì khả năng tiếp đất ổn định là rất hữu ích. Việc kiểm tra tối đa nên được giới hạn khi bạn đã bình phục hoàn toàn.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Kiểm tra bãi đáp và đường mục tiêu
Dọn sạch chướng ngại vật phía trước và bên trên sàn chống trượt. Đặt một đường mục tiêu ngắn để bạn có thể dừng lại một cách thoải mái chứ không phải khoảng cách tối đa.
- 2
Tạo động tác vung tay và tải trọng hông
Đưa cánh tay của bạn ra sau và nhanh chóng uốn cong hông và đầu gối. Đừng để ngực bạn hóp vào. Tạo áp lực lên toàn bộ bàn chân của bạn.
- 3
Đẩy về phía trước bằng cả hai chân để cất cánh
Đu mạnh cánh tay về phía trước và duỗi thẳng mắt cá chân, đầu gối, khớp hông và nhảy theo chiều ngang. Đẩy cả hai chân ra cùng lúc mà không để một chân nào rơi ra trước.
- 4
Tiếp đất bằng cả hai chân và tạm dừng trong 2 giây
Đưa cả hai chân về phía trước, chạm nhẹ nhàng bắt đầu từ giữa bàn chân, đồng thời uốn cong đầu gối và khớp hông để giảm chấn động. Giữ thăng bằng trong 2 giây mà không di chuyển chân.
PROJECT, DON'T REACH
Điểm bắt đầu của khoảng cách là đẩy mạnh mặt đất về phía sau thay vì duỗi chân về phía trước.
Nếu bạn chỉ đưa chân ra để kéo dài thời gian tiếp đất, mông của bạn sẽ ở phía sau chân và bạn sẽ ngã về phía sau. Tại thời điểm cất cánh, hãy đảm bảo toàn bộ cơ thể của bạn di chuyển về phía trước.
Xoay cánh tay được sử dụng để hỗ trợ lực đẩy nhưng làm như vậy mà không làm gián đoạn sự liên kết của thân.
Điểm chính: Hãy thử ngay: “Đẩy sàn ra sau và tiếp đất nhẹ nhàng”.
STICK THE LANDING
Khoảng cách chỉ được tính nếu bạn có thể dừng lại mà không di chuyển chân sau khi hạ cánh
Nếu bạn nhảy về phía trước hoặc lùi lại sau khi tiếp đất, khoảng cách hiện tại nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn. Di chuyển đường mục tiêu đến gần hơn.
Đầu gối của bạn phải tuân theo hướng của ngón chân và áp lực phải được phân bổ đều trên cả hai bàn chân.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Tiếp đất chỉ bằng chân về phía trước
- Điều bạn quan sát thấy
- Ngã về phía sau sau khi tiếp đất với hông ở phía sau chân.
- Nguyên nhân có thể
- Đã cố gắng tăng khoảng cách được ghi thay vì lực đẩy.
- Cách sửa
- Rút ngắn khoảng cách mục tiêu của bạn và thực hành các bước nhảy ngắn đưa toàn bộ cơ thể của bạn về phía trước.
Một chân cất cánh hoặc hạ cánh trước
- Điều bạn quan sát thấy
- Cơ thể xoay và tác động tập trung vào một đầu gối.
- Nguyên nhân có thể
- Áp lực của chân trái và phải và lực xoay cánh tay không đối xứng.
- Cách sửa
- Dừng lặp lại và kiểm tra khả năng cất cánh và hạ cánh đồng thời của cả hai chân trong động tác nhảy thấp.
Đầu gối khép lại khi tiếp đất
- Điều bạn quan sát thấy
- Bàn chân dang rộng nhưng cả hai đầu gối đều hướng vào trong.
- Nguyên nhân có thể
- Khoảng cách và độ mỏi vượt quá khả năng kiểm soát hạ cánh.
- Cách sửa
- Trước tiên hãy tập squats tiếp đất, giảm khoảng cách và giữ đầu gối hướng về phía ngón chân.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Squat và Reach
Học nhanh ba ngôi đền mà không cần nhảy.
Nhảy ngắn và dính
Tiếp đất bằng cả hai chân và tạm dừng trong 2 giây.
Nhảy rộng
Tăng khoảng cách trong khi vẫn duy trì khả năng hạ cánh ổn định.
Nhảy xa liên tục
Chỉ thêm khả năng phản ứng sau khi thành thạo một lần hạ cánh.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Thực hiện sau khi khởi động khi mức độ mệt mỏi ở mức thấp và không thực hiện tất cả các lần lặp lại ở khoảng cách tối đa. Thời điểm chất lượng hoặc tốc độ tiếp đất của bạn giảm xuống, hãy kết thúc hiệp đấu.
Đếm
3–5 lần
Thiết lập lại toàn bộ sau mỗi lần hạ cánh lặp lại
Bộ
3–5 bộ
phục hồi 90–180 giây giữa các hiệp
Tần số
1–2 lần một tuần
Cùng nhau quản lý số lần nhảy hạ cánh hàng tuần
- Chỉ tăng nhẹ khoảng cách khi duy trì hạ cánh tĩnh trong 2 giây.
- Kết thúc hiệp đấu nếu bạn gặp phải tình trạng cất cánh không đối xứng, cử động chân hoặc khuỵu gối.
- Tránh cố gắng đạt khoảng cách tối đa liên tiếp khi đang mệt mỏi.
Câu hỏi thường gặp
Tôi có thể tiến một bước sau khi hạ cánh không?
Để có chất lượng tập luyện, hãy sử dụng khoảng cách mà bạn có thể dừng lại mà không cần di chuyển chân. Một bước là dấu hiệu cho thấy khoảng cách hiện tại là quá mức.
Tôi có thể sử dụng đòn bẩy tay không?
Có. Cánh tay đòn hỗ trợ lực đẩy ngang. Tuy nhiên, bên trái và bên phải phải đối xứng và không cản trở việc chuẩn bị hạ cánh.
