BULGARIAN SPLIT SQUAT
Bungari tách squat là bài tập squat một bên trong đó bạn kiểm soát trọng tâm của mình bằng chân trước, thay vì đẩy lên bằng chân sau.
Khi bạn đặt chân sau lên băng ghế, chân trước của bạn sẽ chịu nhiều trọng lượng hơn và thậm chí còn rèn luyện khả năng giữ thăng bằng trái và phải của bạn. Điều chỉnh độ cao của băng ghế và khoảng cách của bàn chân trước cho phù hợp với loại cơ thể của bạn, đồng thời giữ toàn bộ bàn chân trước của bạn trên sàn và giữ cho đầu gối và ngón chân của bạn di chuyển theo cùng một hướng. Thay vì nâng tạ ngay từ đầu, tốt hơn hết bạn nên đảm bảo phạm vi ổn định trước.
- Cơ chính
- Cơ tứ đầu, cơ mông lớn
- Cơ phụ
- Gân kheo, cơ mông nhỡ, cơ khép, bắp chân
- Độ khó
- Trung cấp
- Loại chuyển động
- Squat một mặt
Đầu gối phía trước có thể vượt quá các ngón chân không?
Nếu hai gót chân sát vào nhau, đầu gối theo hướng ngón chân và không thấy đau thì có thể tiến về phía trước. Ưu tiên áp lực của bàn chân và sự liên kết hai bên hơn vị trí đầu gối tuyệt đối.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Xác định chiều cao ghế và khoảng cách chân trước
Đứng trước một chiếc ghế dài ổn định ở độ cao bằng hoặc ngang đầu gối và nâng cao một chân lên. Khi hạ xuống, hãy điều chỉnh bàn chân trước của bạn sao cho toàn bộ bàn chân trước chạm vào nhau và xương chậu không bị vặn.
- 2
Căn chỉnh thân trên với bàn chân trước
Nhấn sàn bằng gốc ngón chân cái và ngón út của bàn chân trước và gót chân. Chồng chéo xương sườn và xương chậu của bạn và nhìn thẳng xuống.
- 3
Hạ đầu gối trước và xương chậu vào nhau
Hít vào, để đầu gối trước theo hướng ngón chân và hạ đầu gối sau về phía sàn. Chỉ đi xuống độ sâu mà bạn không thể lắc lư qua lại.
- 4
Đẩy lên khỏi sàn bằng chân trước
Thở ra và đẩy toàn bộ bàn chân trước xuống sàn để trở về vị trí ban đầu. Không đá vào băng ghế bằng chân sau hoặc nâng phần thân trên của bạn lên một cách đột ngột.
FRONT-FOOT CONTROL
Tổng áp lực của bàn chân trước và hướng đầu gối là tiêu chí để lặp lại
Nếu bàn chân trước quá gần thì dễ bị nhấc gót chân hoặc mất thăng bằng, còn nếu bàn chân trước quá xa thì xương chậu có thể xòe ra quá mức. Căn cứ khoảng cách của bạn vào tư thế hạ thấp thực tế của bạn hơn là chiều dài bàn chân.
Bàn chân của bạn thu gọn vào trong hay hướng ra ngoài quan trọng hơn việc đầu gối của bạn hướng về phía trước ngón chân. Đảm bảo đầu gối và ngón chân thứ hai của bạn hướng về một hướng tương tự.
Điểm chính: Gợi ý thử ngay: “Nhấn kiềng chân trước và hạ đầu gối sau xuống”.
TORSO ANGLE
Góc trên của cơ thể được cố định nhưng có thể được điều chỉnh để phù hợp với loại cơ thể và mục tiêu của bạn.
Hơi nghiêng về phía trước có thể làm tăng sự tham gia của hông và tư thế tương đối thẳng sẽ dễ tập trung vào cơ tứ đầu hơn. Trong cả hai trường hợp, thân và xương chậu của bạn phải nghiêng cùng nhau thay vì chỉ nghiêng lưng dưới.
Nếu xương chậu của bạn nghiêng sang một bên khi bạn đi xuống, hãy giảm độ sâu và giữ nhẹ điểm tựa để tập giữ thăng bằng trước.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Ghế đẩy bằng chân sau
- Điều bạn quan sát thấy
- Với mỗi lần lặp lại, hai chân sau căng ra và cơ thể lao về phía trước.
- Nguyên nhân có thể
- Trọng tâm của bàn chân trước không ổn định hoặc bàn chân trước quá gần băng ghế.
- Cách sửa
- Di chuyển chân trước của bạn về phía trước một chút và chỉ sử dụng chân sau để hỗ trợ giữ thăng bằng.
Đầu gối trước gập vào trong
- Điều bạn quan sát thấy
- Đầu gối của tôi di chuyển vào trong về phía ngón chân cái khi đi xuống hoặc đi lên.
- Nguyên nhân có thể
- Trọng lượng và độ sâu vượt quá khả năng ổn định khớp háng hiện tại.
- Cách sửa
- Giảm trọng lượng và độ sâu và đưa đầu gối về phía ngón chân thứ hai.
Xương chậu quay sang một bên
- Điều bạn quan sát thấy
- Từ phía trước, đường cạp quần dốc xuống và một bên hông tụt về phía sau.
- Nguyên nhân có thể
- Băng ghế cao hoặc có sự chênh lệch lớn về độ cân bằng trái phải và phạm vi chuyển động.
- Cách sửa
- Lặp lại phạm vi với xương chậu hướng về phía trước, sử dụng giá đỡ thấp và dùng tay để hỗ trợ giữ thăng bằng.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Hỗ trợ Split Squat
Đặt chân sau xuống sàn và dùng tay để hỗ trợ giữ thăng bằng.
Squat chia đôi trọng lượng cơ thể kiểu Bulgaria
Tìm hiểu áp lực bàn chân trước và căn chỉnh xương chậu.
Squat tách đôi kiểu Bulgaria
Đặt tạ trước ngực và ổn định thân mình.
Squat tách đôi tạ kiểu Bungari
Tăng trọng lượng ở cả hai tay nhưng giữ nguyên tầm với của cả hai bên.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Khi bạn đã cảm thấy thoải mái với số lần tập trọng lượng cơ thể ở mỗi chân, hãy bắt đầu với quả tạ nhẹ và thực hiện bên yếu hơn trước, khớp các hiệp và số lần lặp lại ở cả hai bên.
Đếm
mỗi lần 6–12 lần
Hạ xuống 2-3 giây, duy trì áp lực ở bàn chân trước
Đặt
2–4 bộ mỗi bộ
Phục hồi 60–120 giây sau khi thực hiện cả hai bên
Tần số
1–2 lần một tuần
Kết hợp khối lượng squat và lunge
- Nếu cả hai bên duy trì độ sâu và tốc độ như nhau, hãy tăng số lần lặp lại trước.
- Nếu bạn mất thăng bằng hoặc đầu gối khuỵu vào trong, hãy giảm trọng lượng và độ sâu.
- Nếu bạn cảm thấy đau nhói ở khớp đầu gối hoặc khớp hông, hãy dừng lại và kiểm tra lại khoảng cách chân cũng như chiều cao của ghế.
Câu hỏi thường gặp
Băng ghế sau càng cao càng tốt?
Không. Nếu nó quá cao, xương chậu và lưng dưới của bạn sẽ dễ dàng bù đắp. Bắt đầu từ độ cao thấp, thoải mái trên chân sau và cho phép bạn giữ thẳng hông.
Tôi nên bắt đầu bằng chặng nào?
Nếu có sự khác biệt giữa bên trái và bên phải, hãy bắt đầu với bên yếu hơn và kết thúc với cùng số lần lặp lại và phạm vi ở bên mạnh hơn. Nếu chênh lệch lớn, hãy cải thiện tính đối xứng chuyển động trước trọng lượng.
