BURPEE
Burpee không phải là bài kiểm tra tốc độ. Chỉ thêm bước tiếp theo khi bạn có thể kiểm soát từng chuyển đổi.
Burpees là động tác toàn thân kết hợp squat, plank hoặc chống đẩy, đứng và nhảy. Các nghiên cứu bao gồm burpees trong luyện tập chức năng cường độ cao đã báo cáo mối liên quan với những thay đổi về thể lực tim mạch và sức bền cơ bắp, nhưng không có một burpee nào phù hợp với tất cả mọi người hoặc được đảm bảo là có hiệu quả như nhau. Xem xét tình trạng của cổ tay, vai, đầu gối và lưng cũng như thể lực hiện tại của bạn, việc nhảy và chống đẩy là tùy chọn và tiêu chuẩn là phải dừng lại trước khi tư thế của bạn sụp đổ do mệt mỏi.
- Cơ chính
- Cơ tứ đầu, cơ mông lớn, cơ ngực chính
- Cơ phụ
- Cơ tam đầu, cơ delta, bắp chân, cơ lõi
- Độ khó
- Trung cấp
- Loại chuyển động
- Chuyển động phức tạp toàn thân
Có nhất thiết phải tập chống đẩy không?
Không. Tư thế thẳng lưng cơ bản của tư thế plank cao cũng là một biến thể của burpee. Chỉ thêm lực đẩy nếu bạn có thể kiểm soát chúng.
TỪNG BƯỚC
6 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Kiểm tra môi trường xung quanh và chỗ hạ cánh
Đảm bảo có sàn chống trượt và không gian trống ở cả hai bên. Đừng bắt đầu nếu bạn bị chóng mặt, đau ngực hoặc đau khớp dữ dội.
- 2
Từ tư thế đứng chuyển sang tư thế ngồi xổm
Đặt chân vững chắc trên sàn, gập hông và đầu gối lại với nhau. Nó không rơi xuống sàn vội vàng.
- 3
Vào tư thế plank chống tay xuống sàn
Nếu cổ tay của bạn không thoải mái, đừng đá chân cùng một lúc mà hãy đưa chúng về phía sau từng chân một. Sử dụng phạm vi không làm cho thân hình của bạn bị chùng xuống quá mức.
- 4
Chỉ thêm lực đẩy khi cần thiết
Mẫu cơ bản có thể quay lại ngay từ tư thế plank cao. Chỉ thực hiện động tác chống đẩy nếu bạn có thể kiểm soát được cổ tay, vai và thân mình.
- 5
Thu chân về phía tay để tạo tư thế ngồi xổm
Nếu nhảy bằng cả hai chân không ổn định, hãy đưa từng chân về phía trước. Hãy chắc chắn rằng bàn chân của bạn không ở quá xa so với bàn tay của bạn và gây khó chịu cho lưng.
- 6
Đứng dậy nhẹ nhàng và tùy ý thực hiện các bước nhảy nhỏ
Cong đầu gối và hông để hấp thụ lực tiếp đất. Bạn có thể đứng dậy bằng cách nhấc gót chân mà không cần nhảy và kết thúc việc lặp lại nếu bạn cảm thấy khó thở hoặc mất thăng bằng.
SEQUENCE
Sửa thứ tự chuyển tiếp trước thay vì nhanh
Một lần lặp lại burpee có thể bao gồm trình tự sau: đứng, ngồi xổm, plank, ngồi xổm, đứng. Chống đẩy và nhảy là các yếu tố tùy chọn chỉ được thêm sau khi trình tự cơ bản ổn định.
Nếu cổ tay hoặc vai của bạn không thoải mái khi tập plank, hãy chuyển sang biến thể đặt từng chân một về sau. Để thực hiện nhanh hơn, đừng tác động lên cổ tay hoặc vai của bạn.
Điểm chính: Gợi ý thực tế: “Kết nối lặng lẽ từng bước một và chỉ thêm bước tiếp theo sau khi bước hiện tại ổn định.”
LANDING
Hạ cánh nhỏ và hấp thụ lặng lẽ
Trong động tác nhảy burpee, tiếp đất là một kỹ thuật riêng biệt để kết thúc quá trình lặp lại. Nó chạm nhẹ vào toàn bộ bàn chân và hấp thụ sốc trong phạm vi uốn cong thoải mái của đầu gối và hông.
Nếu đầu gối của bạn khuỵu vào trong hoặc bước chân của bạn ồn ào, độ cao bước nhảy hoặc số lần lặp lại của bạn có thể nằm ngoài tầm kiểm soát hiện tại của bạn. Quay trở lại biến thể đứng, trừ bước nhảy.
Điểm chính: Điểm cần kiểm tra: Bạn có thể giữ thăng bằng mà không cần vội chuyển sang lần lặp tiếp theo ngay sau khi tiếp đất.
FATIGUE
Hết mệt mỏi trước khi thay đổi tư thế
Tập luyện chức năng cường độ cao, bao gồm cả burpees, có thể đặt ra yêu cầu cao về sức bền cơ tim và hô hấp, nhưng kết quả nghiên cứu không thể chuyển thành số lần lặp lại an toàn cho một cá nhân.
Dừng lại ngay lập tức nếu bạn cảm thấy khó thở quá mức, khó nói, chóng mặt, tức ngực hoặc đau khớp dữ dội. Không tăng số lần lặp lại, tốc độ, số lần nhảy hoặc chống đẩy cùng một lúc.
Điểm chính: Nguyên tắc tiến triển: Khi biểu mẫu được duy trì trong một bộ, hãy thêm số lần lặp lại ít hơn hoặc chỉ một biến thể vào phiên tiếp theo.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Chỉ tăng tốc độ khi mệt mỏi
- Điều bạn quan sát thấy
- Giữa tư thế plank và squat, lưng dưới của tôi chùng xuống và việc tiếp đất trở nên ồn ào.
- Nguyên nhân có thể
- Số lượng hoặc tốc độ lặp lại có thể đã vượt quá khả năng kiểm soát hiện tại.
- Cách sửa
- Kết thúc một hiệp và giảm số lần lặp lại ở hiệp tiếp theo.
Sốc cổ tay của bạn
- Điều bạn quan sát thấy
- Khi bạn đặt tay mạnh xuống sàn, bạn sẽ cảm thấy khó chịu ở cổ tay.
- Nguyên nhân có thể
- Có thể bạn đá chân về phía sau quá nhanh.
- Cách sửa
- Chuyển sang tư thế plank bằng cách lùi từng chân một.
Đầu gối gập vào trong
- Điều bạn quan sát thấy
- Đầu gối được kéo vào bàn chân trong khi ngồi xổm và tiếp đất.
- Nguyên nhân có thể
- Mệt mỏi hoặc độ cao nhảy hiện tại có thể là nguyên nhân.
- Cách sửa
- trừ bước nhảy, giảm phạm vi và tốc độ.
Chống đẩy được coi là thiết yếu
- Điều bạn quan sát thấy
- Vai của tôi cảm thấy không thoải mái hoặc thân mình chùng xuống khi chống đẩy.
- Nguyên nhân có thể
- Các biến thể đẩy lên có thể nhanh hơn cấp độ hiện tại của bạn.
- Cách sửa
- Sử dụng loại cơ bản trở về trực tiếp từ tư thế plank cao.
Tăng cường khả năng hạ cánh của bạn
- Điều bạn quan sát thấy
- Bước chân ồn ào và đầu gối hầu như không khuỵu xuống.
- Nguyên nhân có thể
- Bạn có thể nhảy quá cao hoặc có thể đã tích lũy mệt mỏi.
- Cách sửa
- Chuyển sang nhảy nhỏ hoặc đứng lên mà không nhảy.
Bỏ qua tình trạng khó thở hoặc chóng mặt
- Điều bạn quan sát thấy
- Thở không kiểm soát được hoặc mờ mắt.
- Nguyên nhân có thể
- Khối lượng công việc hiện tại có thể quá mức.
- Cách sửa
- Dừng lại và phục hồi ngay lập tức. Nếu các triệu chứng vẫn tồn tại, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Burpee bước lùi
Vào tư thế plank bằng từng chân một và đứng lên không nhảy.
Bài tập burpee cơ bản không cần nhảy
Chỉ sử dụng khi chuyển động của cả hai chân đã ổn định và kết thúc bằng việc đứng lên.
Bài tập nhảy nhỏ
Chỉ thêm những bước nhảy nhỏ khi duy trì việc hạ cánh yên tĩnh.
Burpee với động tác chống đẩy
Chỉ thêm động tác chống đẩy nếu bạn có khả năng kiểm soát cổ tay, vai và thân.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
1–2 lần mỗi tuần, bắt đầu bằng các hiệp ngắn không chồng chéo với các bài tập cường độ cao khác. Trong hai tuần đầu tiên, đừng vội tăng số lần lặp lại mà hãy kiểm tra sự chuyển đổi và nhịp thở của bạn theo các biến thể mà không cần nhảy.
Số lần lặp
4–8 lần
Phạm vi đặt lại tư thế giữa các lần lặp lại
Số bộ
2–4 bộ
Nghỉ 60–120 giây giữa các hiệp
Tiến độ
+1 lần hoặc một biến thể
Chỉ thêm khi tất cả các lần lặp đều yên tĩnh và ổn định
- Kiểm soát tất cả các chuyển tiếp và tiếp đất mà không gây đau cổ tay, vai, đầu gối hoặc lưng và chỉ nâng một biến cho phiên tiếp theo.
- Nếu bạn gặp bất kỳ hiện tượng giật ngược, tiếp đất ồn ào, khuỵu gối hoặc khó chịu ở cổ tay, hãy ngay lập tức quay lại biến thể dễ dàng hơn.
- Khó thở, chóng mặt, tức ngực và đau nhói khác với tình trạng mỏi cơ. Đừng tiếp tục nếu bạn có triệu chứng.
Câu hỏi thường gặp
Tôi có thể bỏ qua bước nhảy không?
Có. Đứng lên không nhảy là một biến thể ban đầu phù hợp. Chỉ thêm những bước nhảy nhỏ khi hạ cánh yên tĩnh ổn định.
Tôi phải làm bao nhiêu lần mà không dừng lại?
Không có số lần yêu cầu cố định. Bắt đầu với các hiệp ngắn để duy trì tư thế và hơi thở của bạn, đồng thời dừng lại trước khi mệt mỏi khiến bạn phải thay đổi tư thế.
Tôi nên làm gì nếu cảm thấy cổ tay không thoải mái?
Di chuyển từng chân một về phía sau. Nếu cổ tay vẫn cảm thấy khó chịu, không tiếp tục thực hiện động tác này.
Khi nào tôi chuyển sang bước tiếp theo?
Chỉ thêm một lần lặp lại hoặc biến thể nhỏ khi các động tác chuyển tiếp, plank và hạ cánh được kiểm soát và không gây đau đớn trong tất cả các lần lặp lại.
