CABLE CRUNCH
Cable gập bụng không phải là một bài tập trong đó bạn gập hông ra sau và hạ dây xuống, mà là một bài tập chống lực trong đó bạn cố định xương chậu và cuộn xương sườn về phía xương chậu.
Quỳ trong khi giữ một sợi dây trên ròng rọc cao cạnh đầu, để dây cáp tạo ra lực cản để duỗi thẳng thân mình, rèn luyện khả năng gập cơ bụng trực tràng. Kéo dây bằng cánh tay hoặc gập hông về phía sau sẽ làm tăng chuyển động của lat và hông. Giữ vị trí cánh tay và xương chậu cố định và lăn xuống cột sống như thể bạn đang giảm khoảng cách giữa đám rối thần kinh mặt trời và xương mu.
- Cơ chính
- Cơ bụng trực tràng
- Cơ phụ
- Cơ xiên và cơ ngang
- Độ khó
- Trung cấp
- Loại chuyển động
- Gập cột sống quỳ có khả năng chống chịu
Mông có nên chạm gót chân không?
Không bắt buộc. Thực hiện động tác này trên đầu gối của bạn tại thời điểm mà xương chậu của bạn không di chuyển nhiều trong quá trình lặp lại.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Căn chỉnh vị trí ròng rọc và dây cao
Đặt ròng rọc lên cao và nối dây. Ngồi trên một miếng đệm đầu gối và đặt đầu dây cạnh đầu hoặc trước vai, giữ khuỷu tay ở một góc cố định.
- 2
Cố định xương chậu và đùi
Giữ đầu gối của bạn rộng bằng hông và không ngồi hoàn toàn trên gót chân. Duy trì vị trí xương chậu và tạo lực căng nhẹ trên dây cáp.
- 3
Lăn xương sườn về phía xương chậu
Thở ra và đưa đám rối thần kinh mặt trời về phía xương mu, uốn cong cột sống. Hãy tận dụng cảm giác hóp bụng lại thay vì đặt khuỷu tay vào đùi.
- 4
Điều khiển chồng tới bụng
Trở lại đầu trong vòng 2 đến 3 giây, thả lỏng cơ bụng để tránh va đập vào chồng. Duy trì vị trí hông và cánh tay trong suốt quá trình lặp lại.
FLEX THE SPINE
Nếp gấp giữa xương sườn và xương chậu chứ không phải bản lề hông đẩy xương chậu về phía sau
Nếu hông của bạn lùi về phía sau đáng kể, thân của bạn sẽ vẫn dài và chỉ có sợi dây mới có thể di chuyển xuống. Giữ cho đùi và xương chậu của bạn yên tĩnh.
Uốn cong cột sống đều trong phạm vi không đau và không uốn cong cổ quá mức.
Điểm chính: Gợi ý sử dụng ngay: “Không di chuyển đám rối thái dương về phía xương mu mà phải giữ nguyên xương chậu”.
ARMS ARE HOOKS
Tay và cánh tay chỉ giữ dây và đi theo đường cong của thân
Nếu bạn kéo dây xuống bằng cơ tam đầu hoặc kéo bằng xô, tay và lưng của bạn sẽ mỏi trước bụng. Giữ góc khuỷu tay của bạn cố định.
Giữ dây thoải mái cạnh đầu hoặc trước vai thay vì kéo dây ra sau cổ.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Gấp hông về phía sau để hạ dây
- Điều bạn quan sát thấy
- Cột sống gần như đứng yên và xương chậu di chuyển về phía gót chân.
- Nguyên nhân có thể
- Sử dụng bản lề hông và trọng lượng cơ thể thay vì gập bụng.
- Cách sửa
- Hạ tạ xuống, cố định xương chậu và chỉ lăn xương sườn xuống.
Kéo dây bằng cánh tay
- Điều bạn quan sát thấy
- Góc khuỷu tay liên tục thay đổi, cơ tam đầu và cơ xô trước tiên sẽ mệt mỏi.
- Nguyên nhân có thể
- Sử dụng tay làm điểm điều khiển chuyển động.
- Cách sửa
- Giữ cánh tay của bạn như móc và giữ cố định vị trí tay cạnh đầu.
Ngăn xếp bị lỗi ở trên cùng
- Điều bạn quan sát thấy
- Với mỗi lần lặp lại, trọng lượng chạm vào và cơ bụng căng ra.
- Nguyên nhân có thể
- Không kiểm soát được việc quay trở lại hoặc quá gần máy.
- Cách sửa
- Điều chỉnh vị trí trong một bước và từ từ nâng lên trong 2-3 giây.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Độ giòn sàn
Tìm hiểu đường cong giữa xương sườn và xương chậu.
Gập đầu gối bằng dây đeo
Luyện tập khóa xương chậu ở lực cản nhẹ.
Crunch cáp
Kiểm soát độ căng của ngăn xếp.
Ngăn chặn tình trạng giòn cáp
Thêm 1-2 giây co đáy.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Chỉ tăng trọng lượng khi số lần lặp và độ co của đáy bằng nhau. Kéo một chồng nặng xuống bằng trọng lượng cơ thể của bạn không được tính là tiến bộ.
Đếm
8–15 lần
Dưới 1 giây, quay lại 2 ~ 3 giây
Đặt
2–4 bộ
phục hồi 60–120 giây giữa các hiệp
Tần số
2–4 lần một tuần
Khối lượng uốn cong và điều chỉnh thân khác nhau
- Sau khi cố định được vị trí xương chậu và cánh tay, trước tiên hãy tăng số lần lặp lại.
- Nếu xảy ra hiện tượng khớp hông, kéo tay hoặc va chạm với chồng, hãy hạ trọng lượng ngay lập tức.
- Tránh ép gập người tối đa để tránh đau cổ hoặc lưng.
Câu hỏi thường gặp
Có nên đặt dây sau đầu không?
Không. Đặt nó ở thái dương hoặc trước vai giúp bạn định vị cánh tay dễ dàng hơn mà không gây áp lực lên cổ.
Tăng cân nhiều có quan trọng không?
Trọng lượng giúp duy trì độ uốn cong của cột sống và khả năng quay trở lại có kiểm soát là rất quan trọng. Mục tiêu của bạn sẽ thay đổi khi bạn kéo bằng trọng lượng cơ thể và bản lề hông.
