CABLE GLUTE KICKBACK
Cable glute kickback không phải là bài tập mà bạn đá chân lên cao mà là bài tập mở rộng hông, trong đó bạn đẩy đùi về phía sau bằng cơ mông lớn trong khi vẫn giữ xương chậu ở phía trước.
Bạn có thể tập luyện cơ mông lớn một cách đơn phương bằng cách gắn dây đeo mắt cá chân vào ròng rọc phía dưới và đưa một chân ra phía sau. Tuy nhiên, nếu trọng lượng quá nặng hoặc phạm vi chuyển động quá tham lam, xương chậu sẽ mở ra, lưng dưới bị ướt và chỉ có dây cáp di chuyển nhiều. Nghiêng thân mình về phía trước một chút, giữ chân đỡ và xương chậu của bạn, đồng thời kiểm soát lượng chuyển động nhỏ mà đùi của bạn có phía sau thân.
- Cơ chính
- Cơ mông lớn
- Cơ phụ
- Gân kheo, cơ mông nhỡ, cơ lõi
- Độ khó
- Trung cấp
- Loại chuyển động
- Duỗi hông một bên
Tôi nên nâng chân lên cao bao nhiêu?
Chỉ cần nâng nó lên độ cao giữ cho xương chậu của bạn hướng về phía trước và không làm ướt lưng dưới của bạn. Bản thân chiều cao không phải là mục tiêu.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Kiểm tra puli và dây đai phía dưới
Đặt cáp ở vị trí thấp nhất và kiểm tra khóa và liên kết dây đeo mắt cá chân. Bắt đầu với trọng lượng nhẹ không gây dồn nén.
- 2
Cố định chân và thân đỡ của bạn
Giữ nhẹ cột và lùi lại một bước để tạo lực căng nhẹ trên dây cáp. Cong đầu gối đỡ của bạn một chút, giữ thân dài và đặt xương chậu về phía trước.
- 3
Gửi đùi về
Thở ra, giữ nguyên góc đầu gối của chân đang hoạt động và đưa đùi ra sau. Siết chặt cơ mông lớn và tạm dừng ngay trước khi xương chậu mở ra hoặc lưng dưới của bạn bắt đầu ướt.
- 4
Quay lại từ từ trước khi đạt đến ngăn xếp
Đưa chân về vị trí ban đầu trong vòng 2 đến 3 giây. Bắt đầu lần lặp lại tiếp theo trước khi chân bạn chạm sàn hoặc chạm vào chồng tạ.
HIP EXTENSION
Mức độ mà xương chậu vẫn hướng về phía trước, thay vì chiều cao của chân, quyết định sự kích thích cơ mông lớn
Đùi di chuyển về phía sau từ khớp hông, nhưng nếu cột sống thắt lưng cũng bị ướt, phạm vi chuyển động chỉ có vẻ lớn hơn. Giữ xương sườn dưới hướng về phía xương chậu và giữ chặt bụng.
Trong hầu hết các trường hợp, bạn chỉ cần đặt chân hơi lùi về phía sau và thẳng hàng với thân mình là đủ. Đừng nhấc ngón chân của bạn quá mức.
Điểm chính: Gợi ý sử dụng ngay: “Xương chậu hướng về phía trước, chỉ đùi hướng về phía sau”.
STABLE SUPPORT
Mục đích của việc giữ giá đỡ không phải để kéo phần thân trên mà để giảm sự lắc lư của xương chậu
Khi bạn kéo mình bằng cánh tay, vị trí thân mình sẽ thay đổi sau mỗi lần lặp lại. Chỉ sử dụng tay để hỗ trợ giữ thăng bằng và giữ gót chân, ngón cái và đầu ngón chân út của bàn chân đỡ trên sàn.
Nếu xương chậu ở bên chân đang làm việc nâng lên, hãy hạ trọng lượng xuống và điều chỉnh độ cao của xương chậu bên trái và bên phải trong một phạm vi ngắn.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Nằm ngửa và giơ cao chân
- Điều bạn quan sát thấy
- Tôi cảm thấy xương sườn của mình được nâng lên ở phía trên và áp lực ở lưng dưới.
- Nguyên nhân có thể
- Sau khi mở rộng hông, phạm vi được tăng lên đến phần mở rộng thắt lưng.
- Cách sửa
- Siết chặt cơ bụng, hạ chân xuống và lặp lại cho đến khi hông bắt đầu di chuyển.
Xương chậu mở ra ngoài
- Điều bạn quan sát thấy
- Xương chậu và các ngón chân ở bên chân làm việc hướng ra ngoài.
- Nguyên nhân có thể
- Trọng lượng nặng hoặc sử dụng động tác xoay toàn thân thay vì cơ mông lớn.
- Cách sửa
- Tập đường thẳng với hai xương chậu hướng xuống sàn và chịu tải nhẹ.
Ngăn xếp nảy lên khi bị giật
- Điều bạn quan sát thấy
- Lúc bắt đầu và kết thúc, tạ chạm vào và thân người lắc lư qua lại.
- Nguyên nhân có thể
- Độ căng cáp bị đứt hoặc trọng lượng vượt quá phạm vi kiểm soát hiện tại.
- Cách sửa
- Điều chỉnh khoảng cách bước, giảm tốc độ xuống 2-3 giây và giảm trọng lượng.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Dụng cụ mở rộng hông dựa vào tường
Học cách cố định xương chậu và đường đi của đùi mà không cần tải.
Kích hoạt dây đeo
Thực hành duỗi hông một bên dưới sức căng nhẹ.
Cáp giật ngược
Duy trì độ căng liên tục trong toàn dải.
Dừng giật ngược cáp
Tăng khả năng kiểm soát vùng chậu bằng cách tạm dừng 1-2 giây ở đầu.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Thích hợp để sử dụng như một bài tập phụ trợ sau các bài tập lớn cho phần thân dưới như squat và đẩy hông. Bắt đầu với bên yếu hơn và áp dụng trọng lượng và số lần lặp lại như nhau cho cả hai bên.
Đếm
mỗi lần 10–20 lần
Top 1 giây, quay lại 2 ~ 3 giây
Đặt
2–4 bộ mỗi bộ
phục hồi 45–90 giây sau cả hai bên
Tần số
1–3 lần một tuần
Tổng khối lượng và tổng cơ mông
- Nếu duy trì được tư thế trước xương chậu và tốc độ quay trở lại chậm, hãy tăng số lần lặp lại trước.
- Nếu xảy ra hiện tượng cong lưng, xoay xương chậu hoặc va chạm với chồng, hãy giảm trọng lượng và phạm vi hoạt động.
- Ngay cả khi sự khác biệt giữa trái và phải lớn, nó vẫn không được điều chỉnh bằng các lần lặp lại bổ sung ở bên mạnh hơn.
Câu hỏi thường gặp
Tôi có nên duỗi thẳng đầu gối không?
Không khóa đầu gối của bạn và giữ góc hơi cong gần như không đổi trong suốt quá trình lặp lại. Tiếp tục uốn cong và duỗi thẳng đầu gối của bạn sẽ tạo ra tác động lên gân kheo.
Việc xoay ngón chân ra ngoài có gây kích thích cơ mông nhiều hơn không?
Chuyển động của mục tiêu sẽ thay đổi nếu bạn xoay xương chậu. Đầu tiên, hãy học một con đường thẳng, có kiểm soát với bàn chân và hông của bạn gần trung tính.
