CALF RAISE
Nâng bắp chân không phải là một bài tập mà bạn nhún người trên ngón chân mà là một bài tập trong đó bạn kiểm soát mắt cá chân của mình theo chiều dọc.
Các cơ bắp chân tạo ra sự uốn cong của mắt cá chân, giúp nâng gót chân lên. Giữ nhẹ bức tường hoặc vật đỡ, phân bổ áp lực giữa gốc ngón chân cái và ngón chân út, đồng thời chỉ nâng và hạ gót chân mà không lắc đầu gối hoặc xương chậu.
- Cơ chính
- Gastrocnemius / Soleus
- Cơ phụ
- Cơ gan chân · Cơ ổn định mắt cá chân
- Độ khó
- Mới bắt đầu
- Loại chuyển động
- Uốn cong cổ chân
Tôi nên xoay ngón chân vào hay ra?
Mặc định là giữ hai chân song song. Những khúc cua lớn có thể khiến mắt cá chân và đầu gối của bạn không thẳng hàng, vì vậy trước tiên hãy đảm bảo bạn có đủ phạm vi và tải trọng ở vị trí trung lập.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Căn chỉnh chân và thân
Đặt hai chân song song, rộng bằng hông và ấn nhẹ vào tường. Giữ xương sườn và xương chậu của bạn xếp chồng lên nhau và đầu gối của bạn thẳng thoải mái nhưng không bị khóa quá mức.
- 2
Đẩy tới hai điểm trước chân
Đặt gốc ngón chân cái và ngón chân út xuống sàn, thở ra và nâng gót chân thẳng đứng. Không cho phép mắt cá chân của bạn uốn cong ra ngoài hoặc vào trong.
- 3
Co bắp chân của bạn ở phía trên
Dừng lại 1 giây ở độ cao mà trọng lượng của bạn không tập trung vào ngón cái hoặc ngón chân út. Đừng nghiêng thân về phía trước để tăng chiều cao.
- 4
Từ từ hạ gót chân xuống
Hít vào và hạ gót chân xuống trong 2 đến 3 giây. Thay vì tạo ra lực giật ngược bằng cách chạm sàn, hãy điều chỉnh lại áp lực của chân trước lần lặp lại tiếp theo.
FOOT PRESSURE
Áp lực ở cả hai bên của bàn chân trước hướng mắt cá chân theo chiều dọc
Nếu chỉ ấn vào bên ngón chân cái thì mắt cá chân có thể xoay vào trong, còn nếu chỉ ấn vào bên ngón chân út thì mắt cá chân có thể xoay ra ngoài. Để cả hai điểm trên sàn cùng một lúc.
Nâng gót chân đồng thời duỗi toàn bộ đế sẽ ổn định hơn thay vì siết chặt các ngón chân.
Điểm chính: Gợi ý sử dụng ngay: “Ấn gốc ngón cái và ngón chân út vào nhau”.
FULL CONTROL
Điểm dừng trên cùng và giảm tốc độ chậm quan trọng hơn độ cao
Gập đầu gối hoặc lắc lư thân mình lên xuống làm giảm phạm vi chuyển động của mắt cá chân. Chú ý xem gót chân của bạn thực sự di chuyển được bao xa với trọng lượng nhẹ.
Khi thực hiện trên cầu thang, chỉ hạ gót chân xuống mức không đau và đảm bảo các giá đỡ và tay cầm không bị trượt.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Mắt cá chân xẹp ra ngoài
- Điều bạn quan sát thấy
- Ở phía trên, trọng lượng dồn về phía ngón chân út và gót chân xòe ra.
- Nguyên nhân có thể
- Áp lực ở phía trước bàn chân tập trung ở một bên hoặc bị ám ảnh bởi độ cao.
- Cách sửa
- Thực hành một đường thẳng đứng càng thấp càng tốt với gốc ngón chân cái đặt trên sàn.
Sử dụng độ giật bằng đầu gối và thân mình
- Điều bạn quan sát thấy
- Với mỗi lần lặp lại, đầu gối uốn cong và duỗi thẳng và đầu nảy lên đáng kể.
- Nguyên nhân có thể
- Tốc độ hoặc tải trọng khó kiểm soát bằng bắp chân.
- Cách sửa
- Cố định góc đầu gối và lặp lại với tốc độ 1 giây cho phần trên và 3 giây cho phần hạ xuống.
Gót lấy từ dưới lên
- Điều bạn quan sát thấy
- Gót chân chạm sàn và nảy ngay vào lần lặp tiếp theo.
- Nguyên nhân có thể
- Không thể giữ phần lệch tâm hoặc mất kiểm soát do mỏi.
- Cách sửa
- Ngay trước khi chạm đáy, hãy giảm tốc độ và lấy lại thăng bằng trong thời gian ngắn trước khi bắt đầu lần lặp lại tiếp theo.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Nâng bắp chân bằng tường hai chân
Tăng thăng bằng và tìm hiểu đường đi của mắt cá chân.
Tăng bắp chân theo nhịp độ
Thêm điểm dừng trên và dưới 3 giây.
Nâng bắp chân bằng cầu thang
Tăng tầm dưới không đau nhờ hỗ trợ an toàn.
Nâng bắp chân một chân
Thực hiện trái và phải với phạm vi và số lần lặp lại như nhau.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Trước tiên, hãy hoàn thành các điểm dừng trên cùng và giảm dần trọng lượng cơ thể, sau đó thêm tạ hoặc tải máy khi bạn có thể thực hiện chúng một cách đáng tin cậy trong 15 lần lặp lại trở lên.
Đếm
10–20 lần
1 giây để lên trên, 2 ~ 3 giây để rơi
Đặt
2–4 bộ
phục hồi 45–90 giây giữa các hiệp
Tần số
2–3 lần một tuần
Xác nhận phục hồi gân Achilles và mắt cá chân
- Nếu cả áp lực chân và điểm dừng trên đều được duy trì, hãy tăng số lần lặp lại trước.
- Nếu xảy ra hiện tượng giật ngược hoặc cong mắt cá chân, hãy giảm chiều cao và tải trọng.
- Dừng lại ngay lập tức nếu bạn cảm thấy đau nhói ở gân hoặc lòng bàn chân Achilles.
Câu hỏi thường gặp
Bắp chân nào được sử dụng nhiều hơn khi duỗi thẳng đầu gối?
Ở tư thế đứng với đầu gối thẳng, cơ bắp chân tham gia đáng kể và ở tư thế ngồi với đầu gối cong, sự tham gia tương đối của cơ dép sẽ tăng lên. Cả hai hình thức có thể được sử dụng cùng nhau.
Tôi có thể làm điều đó hàng ngày được không?
Có thể hoạt động nhẹ nhàng nhưng không tập luyện sức đề kháng nặng dựa trên trạng thái phục hồi. Nếu vẫn còn đau bắp chân và cứng gân Achilles, hãy giảm âm lượng.
