CHEST-SUPPORTED MACHINE ROW
Hàng boong không phải là một bài tập bao gồm việc kéo mạnh tay cầm mà là một động tác kéo ngang trong đó ngực nằm trên tấm đệm và khuỷu tay và xương bả vai được đưa lại với nhau.
Vì tên 'hàng trên boong' được sử dụng khác nhau tùy thuộc vào nhà sản xuất và phòng tập thể dục nên hướng dẫn này dựa trên hàng máy được hỗ trợ bằng tấm đỡ ngực được hiển thị trong video. Đây là động tác được thực hiện khi ngồi, đỡ xương ức trên tấm đệm ngực thẳng đứng và kéo tay cầm trung tính trên cả hai đòn bẩy độc lập. Tấm đỡ ngực giúp giảm sức căng và độ giật khi uốn cong phần thân trên của bạn, giúp bạn dễ dàng tập trung vào đường di chuyển của khuỷu tay hơn, nhưng nếu chiều cao ghế và khoảng cách đệm không thẳng hàng, vai của bạn có thể nhún hoặc cổ tay của bạn có thể bị cong. Trong nghiên cứu theo hàng ngồi, cơ lưng rộng, cơ thang giữa, cơ thoi và cơ nhị đầu cánh tay hoạt động cùng nhau, và sự khác biệt về hoạt động cơ tổng thể giữa tình trạng xương bả vai được cố định cố ý và tình trạng xương bả vai di chuyển tự do hầu như không đáng kể. Thay vì ép chặt hai bả vai vào nhau, hãy di chuyển về phía trước một cách tự nhiên khi bạn dang rộng cánh tay, sử dụng phạm vi có kiểm soát để không cho phép vai của bạn nhô lên về phía tai khi bạn kéo.
- Cơ chính
- Latissimus dorsi, hình thang giữa, hình thoi
- Cơ phụ
- Cơ delta sau, bắp tay cánh tay, cơ cánh tay
- Độ khó
- Mới bắt đầu – Trung cấp
- Loại chuyển động
- hỗ trợ ngực kéo ngang
Các hàng trên boong và các hàng cáp ngồi có giống nhau không?
Cả hai đều là loại kéo ngang, nhưng hàng ghế trong video này có miếng đệm ngực và đòn bẩy độc lập để hỗ trợ thân và tay cầm. Các hàng cáp có yêu cầu ổn định và quỹ đạo khác nhau vì phần thân giữ cố định và kéo dọc theo hướng của cáp.
TỪNG BƯỚC
6 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Kiểm tra cơ chế và đĩa trái và phải
Kiểm tra xem các chốt điều chỉnh ghế/tấm đệm ngực đã được khóa hoàn toàn chưa và các cần gạt cũng như tay cầm không bị lỏng hoặc hư hỏng. Chèn các đĩa có cùng kích thước và trọng lượng vào tay áo bên trái và bên phải và cố định chúng bằng vòng cổ nếu cần.
- 2
Điều chỉnh tay cầm ngang với ngực dưới của bạn
Khi ngồi, hãy điều chỉnh chỗ ngồi của bạn sao cho tay cầm trung tính ở độ cao giữa ngực dưới và bụng trên. Điểm bắt đầu thích hợp là nếu vai của bạn không cao tới tai khi bạn duỗi tay ra khỏi vị trí bắt đầu và nếu khuỷu tay của bạn hơi ở dưới đường vai khi kéo về phía sau.
- 3
Phù hợp với khoảng cách đệm ngực và vị trí chân
Điều chỉnh miếng đệm đến khoảng cách mà cánh tay của bạn gần như thẳng khi bạn giữ tay cầm nhưng vai của bạn không rơi về phía trước. Đặt phần giữa xương ức của bạn lên tấm đệm, đặt cả hai chân xuống sàn và giữ hai đầu gối của bạn rộng bằng hông.
- 4
Bắt đầu với cổ tay trung lập và cánh tay dài
Quấn lòng bàn tay của bạn quanh tay cầm hướng vào nhau và khép ngón tay cái lại. Giữ cổ tay và cẳng tay của bạn trên một đường thẳng, duỗi thẳng cánh tay mà không khóa khuỷu tay và để xương bả vai của bạn di chuyển về phía trước một cách tự nhiên trong phạm vi không bị đau.
- 5
Đưa khuỷu tay của bạn đến xương sườn dưới của bạn
Thở ra và kéo khuỷu tay của bạn qua lại, giữ ngực trên tấm đệm. Thay vì dùng tay kéo tay cầm, hãy tưởng tượng cánh tay trên của bạn lướt qua thân mình và đảm bảo cả hai đòn bẩy đều di chuyển với cùng tốc độ.
- 6
Dừng lại trước khi nâng vai và từ từ quay trở lại.
Khi khuỷu tay của bạn ở cạnh thân và tay cầm gần với xương sườn dưới của bạn, hãy tạm dừng trong một giây. Không nâng ngực hoặc nghiêng vai quá xa về phía sau, duỗi thẳng cánh tay của bạn trong 1 đến 2–3 giây và bắt đầu lần lặp lại tiếp theo trước khi cần gạt chạm vào nút chặn.
SEAT & PAD
Chiều cao ghế và khoảng cách đệm ngực trước tiên xác định đường đi của khuỷu tay
Nếu ghế quá thấp, tay cầm sẽ được nâng lên cao ngang vai, khiến khuỷu tay của bạn dang rộng và cơ hình thang trên của bạn phải hoạt động quá mức. Nếu quá cao, tay cầm có thể lún xuống dưới bụng, làm cong cổ tay hoặc khiến cơ thể trượt về phía trước. Bắt đầu với tay cầm ở độ cao giữa ngực dưới và bụng trên của bạn.
Nếu đệm ngực quá xa, khuỷu tay sẽ cong ngay từ đầu, khiến phạm vi chuyển động bị rút ngắn. Nếu quá gần, vai sẽ bị kéo về phía trước cơ thể khi cánh tay duỗi ra hoặc cần gạt sẽ chạm vào nút chặn. Giữ xương ức của bạn tập trung vào miếng đệm và cánh tay của bạn gần như thẳng, với các khớp ở khoảng cách thoải mái.
Điểm chính: Tiêu chí nên thử ngay: Tay cầm ở độ cao thấp hơn ngực + tiếp xúc với đệm xương ức + cánh tay gần như thẳng ngay từ đầu
SCAPULA & ELBOW
Xương bả vai không bị đông cứng cũng như không bị ép hết cỡ.
Trong khi mở rộng cánh tay, xương bả vai di chuyển tự nhiên về phía trước dọc theo xương sườn và quay trở lại bằng khuỷu tay khi kéo. Một nghiên cứu gần đây về hàng ngồi cho thấy tình trạng xương bả vai cố định và di chuyển tự do đều giống nhau về mức độ kích thích tổng thể đối với hầu hết các cơ, với sự khác biệt chỉ thấy ở một số cơ và đoạn.
Do đó, chuyển động không đau và ngăn ngừa nhún vai thực tế hơn hướng dẫn 'luôn giữ xương bả vai sát nhau'. Giữ khuỷu tay của bạn cách thân mình khoảng 20–45 độ và về phía xương sườn dưới giúp cơ xô và cơ giữa lưng của bạn dễ dàng thực hiện động tác kéo ngang cùng nhau.
TROUBLESHOOTING
Nhún vai và bung miếng đệm ngực thường là vấn đề về cài đặt hoặc trọng lượng
Nếu tay cầm quá cao hoặc trọng lượng quá nặng, khuỷu tay của bạn sẽ dang rộng ra ngang vai và vai của bạn sẽ hướng về phía tai. Nâng ghế lên, hạ tay cầm xuống ngực dưới và hạ tạ xuống để giữ cổ dài. Điều này không có nghĩa là bạn phải tránh hoàn toàn việc sử dụng cơ hình thang trên của mình, nhưng việc nhún vai không nhất thiết phải chi phối chuyển động.
Nếu ngực của bạn rời khỏi tấm đệm và cơ thể bạn ngả về phía sau khi bạn kéo, thì bạn đang sử dụng trọng lượng cơ thể để tăng tốc đòn bẩy. Duy trì áp lực lên xương ức và dừng lại ở nơi khuỷu tay của bạn cạnh thân mình. Đừng uốn cong cổ tay của bạn hoặc đẩy phần trước của vai về phía trước để kéo chúng ra sau.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Ghế thấp và tay cầm cao ngang vai.
- Điều bạn quan sát thấy
- Ngay từ đầu, khi bạn nhún vai và kéo, khuỷu tay của bạn dang rộng đến đường vai.
- Nguyên nhân có thể
- Bạn đã sử dụng số ghế giống như người dùng trước hoặc không kiểm tra chiều cao tay cầm.
- Cách sửa
- Nâng ghế lên, căn chỉnh tay cầm giữa ngực dưới và bụng trên, đồng thời hạ khuỷu tay xuống dưới đường vai.
Miếng đệm ngực quá xa hoặc quá gần
- Điều bạn quan sát thấy
- Ngay cả khi bạn duỗi tay ra, khuỷu tay của bạn bị cong quá nhiều hoặc ngược lại, vai của bạn bị kéo về phía trước quá mức và cần gạt chạm vào nút chặn.
- Nguyên nhân có thể
- Tôi đã không điều chỉnh khoảng cách đệm cho phù hợp với loại cơ thể của mình.
- Cách sửa
- Thay đổi vị trí đệm hoặc ghế sao cho cánh tay của bạn gần như thẳng và vai của bạn cách nhau một khoảng thoải mái, xương ức nằm trên đệm.
Vú rơi ra khỏi miếng đệm khi được kéo
- Điều bạn quan sát thấy
- Với mỗi lần lặp lại, thân của bạn ngả ra sau và tạo ra một khoảng trống giữa miếng đệm và ngực của bạn.
- Nguyên nhân có thể
- Hiện tại bạn không thể kiểm soát trọng lượng bằng cánh tay và lưng nên bạn phải sử dụng trọng lượng cơ thể và bật lên.
- Cách sửa
- Hạ tạ xuống và tiếp tục ấn xương ức vào miếng đệm. Dừng lại ở phạm vi trước khi tiếp xúc với ngực biến mất.
Cổ tay bị cong vào trong hoặc ra phía sau
- Điều bạn quan sát thấy
- Tay cầm treo trên các ngón tay, mu bàn tay và cẳng tay không tạo thành một đường.
- Nguyên nhân có thể
- Bạn có thể chỉ kéo mạnh bằng tay hoặc chiều cao ghế không khớp với tay vịn.
- Cách sửa
- Đặt tay cầm sâu dưới lòng bàn tay và quấn ngón tay cái quanh nó để duy trì cổ tay ở trạng thái cân bằng. Ngoài ra hãy kiểm tra lại chỗ ngồi của bạn.
Một đòn bẩy di chuyển đầu tiên
- Điều bạn quan sát thấy
- Ở phía trước, một tay cầm được kéo trước hoặc độ sâu trả về bên trái và bên phải khác nhau.
- Nguyên nhân có thể
- Việc tải đĩa bên trái và bên phải là khác nhau, hoặc bên mạnh hơn đang chiếm lĩnh tốc độ và phạm vi.
- Cách sửa
- Kiểm tra lại đĩa, hạ tạ xuống mức có thể kiểm soát được ở bên yếu hơn và điều chỉnh cả hai tay cầm về cùng độ cao và tốc độ.
Nhả cần gạt ở phần quay lại
- Điều bạn quan sát thấy
- Cánh tay đột ngột duỗi ra và đĩa hoặc đòn bẩy chạm vào nút chặn, tạo ra âm thanh lớn.
- Nguyên nhân có thể
- Tôi chỉ coi phần kéo là sự lặp lại, hoặc tay cầm của tôi bị mỏi trước.
- Cách sửa
- Mở rộng cánh tay của bạn trong 2–3 giây và dừng lại ngay trước nút chặn. Nếu bạn mất tốc độ quay về, hãy kết thúc hiệp đấu.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Ban nhạc ngồi thô
Học cách giữ cổ tay trung tính, khuỷu tay thấp và chuyển động có kiểm soát của bả vai bằng dây đeo nhẹ.
hàng boong nhẹ
Thực hành cài đặt ghế/đệm và cùng tốc độ của cần gạt độc lập bên trái và bên phải ở mức tạ có thể thực hiện được ít nhất 15 lần.
Mức tạm dừng 1 giây ở mức thấp
Khi tay cầm đến gần xương sườn dưới, tạm dừng một giây để kiểm tra sự tiếp xúc của miếng đệm ngực và vị trí vai.
Hàng ghế thư giãn chậm
Mở rộng cánh tay của bạn trong 2–4 giây để tìm hiểu cách kéo dài tự nhiên của xương bả vai và sự quay trở lại có kiểm soát của đòn bẩy.
Hàng máy đơn phương
Chỉ kéo một cần gạt để kiểm tra sự khác biệt giữa bên trái và bên phải, nhưng giữ cho xương chậu và ngực đối diện không quay trên tấm đệm.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Nó có thể được sử dụng 1–3 lần một tuần như một động tác bổ sung cho bài tập kéo ngang chính trong bài tập lưng hoặc hàng tạ, bài tập này gây mỏi lưng rất nhiều. Đối với hiệp đầu tiên, hãy kiểm tra độ cao của tay cầm, điểm tiếp xúc của miếng đệm ngực và quỹ đạo đòn bẩy trái và phải ở mức tạ có thể thực hiện ít nhất 15 lần và tiếp tục với mức tạ cho phép lặp lại 2–3 lần cho đến khi kết thúc.
con số
Tập 8–12
Miếng đệm ngực tiếp xúc và cùng phạm vi trái và phải
bộ
2–4 bộ
Phục hồi 60–120 giây giữa các hiệp
tốc độ
Kéo 1–2 giây, tạm dừng 1 giây, quay lại 2–3 giây
Kiểm soát mà không có xung đột đòn bẩy
- Trước bộ đầu tiên, hãy kiểm tra các chốt điều chỉnh, cần gạt, tay cầm, đĩa trái và phải, vòng cổ, đồng thời ghi lại số ghế và đệm.
- Nếu bạn duy trì sự tiếp xúc với miếng đệm xương ức, cổ tay trung lập, khuỷu tay thấp và cùng tốc độ từ bên này sang bên kia trong tất cả các lần lặp lại, hãy thêm một lần lặp lại vào buổi tiếp theo.
- Sau khi đạt đến mức cao nhất trong số lần lặp lại mục tiêu của bạn trong mỗi hiệp, hãy nâng cả hai đĩa lên cùng một mức. Nếu có hiện tượng lệch thân hoặc nhún vai, hãy quay lại mức tạ trước đó.
Câu hỏi thường gặp
Tôi nên kéo tay cầm vào ngực ở đâu?
Kéo tay cầm trung tính giữa ngực dưới và bụng trên, về phía xương sườn dưới. Bất kỳ điểm nào mà khuỷu tay của bạn nằm cạnh thân mình và duy trì sự tiếp xúc với ngực là đủ.
Tôi có nên đưa bả vai của mình lại gần nhau không?
Không cần thiết phải ép nó xuyên suốt hoặc khóa nó lại từ đầu. Khi bạn dang rộng cánh tay, hãy để bả vai của bạn di chuyển về phía trước một cách tự nhiên và khi bạn kéo chúng, hãy để vai của bạn quay trở lại trong phạm vi không nhún vai.
Mất sức ở cánh tay trước có phải là sai không?
Rows cũng sử dụng cơ bắp tay và cơ cánh tay để uốn cong khuỷu tay nên việc mỏi tay là bình thường. Nếu cổ tay của bạn bị oằn hoặc ngực của bạn sắp rời khỏi tấm đệm, hãy hạ trọng lượng xuống và điều chỉnh lại đường đi của khuỷu tay.
Tôi có thể sử dụng cả hai đòn bẩy bằng một cánh tay không?
Bạn có thể, nhưng thân và xương chậu của bạn không được xoay khi kéo sang một bên. Giữ một miếng đệm hoặc tay cầm bằng tay đối diện và sử dụng trọng lượng mà bên yếu hơn của bạn có thể kiểm soát.
Nếu tôi bị khó chịu ở lưng, tôi có thể sử dụng nó thay vì tập tạ được không?
Tấm đỡ ngực có thể làm giảm nhu cầu cúi xuống nhưng nó không điều trị được nguyên nhân gây đau hoặc loại bỏ mọi căng thẳng ở lưng. Nếu các triệu chứng tái phát, hãy ngừng tập thể dục và tìm kiếm sự đánh giá chuyên môn.
Bằng chứng và tài liệu tham khảo
- 1. Lehman và cộng sự. — Hoạt động cơ bắp bằng động tác tập cơ xô, bao gồm cả hàng ngồi
- 2. Dos Anjos và cộng sự. - Kích hoạt cơ hình thang trên và phản hồi EMG khi ngồi theo hàng
- 3. Carangelo và cộng sự. — So sánh điện cơ mật độ cao của các hàng ngồi cố định và ngồi tự do.
- 4. Fenwick và cộng sự. — Hoạt động của cơ thân và chuyển động/tải trọng của cột sống trong các chuyển động hàng khác nhau
- 5. Youdas và cộng sự. — Hoạt động của cơ vai và thân của hàng đảo ngược và hàng ngang chuỗi mở
