CLAMSHELL
Clamshell là bài tập sử dụng cơ mông nhỡ bằng cách xếp xương chậu và chỉ mở khớp hông trên, thay vì mở đầu gối nhiều nhất có thể.
Bạn có thể tập cơ mông nhỡ và cơ xoay ngoài hông với tải trọng thấp bằng cách nằm nghiêng với đầu gối cong, hai bàn chân chụm vào nhau và đầu gối trên mở ra. Khi bạn nâng đầu gối lên cao, xương chậu của bạn sẽ cuộn lại và thân mình sẽ xoay để tạo phạm vi. Xếp cả hai hông theo chiều dọc và di chuyển chậm trong một phạm vi nhỏ trong khi vẫn duy trì khoảng trống bên cạnh thắt lưng của bạn.
- Cơ chính
- Cơ mông nhỡ, cơ mông nhỏ
- Cơ phụ
- Gluteus maximus, cơ xoay ngoài hông sâu, lõi
- Độ khó
- Trung cấp
- Loại chuyển động
- Dạng hông nằm nghiêng/xoay ngoài
Tôi nên nâng đầu gối lên cao bao nhiêu?
Chỉ nâng lên độ cao giúp xương chậu của bạn không bị lăn về phía sau. Một phạm vi nhỏ có thể là bình thường.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Xếp chồng vai và xương chậu theo chiều dọc
Nằm nghiêng, đỡ đầu và chồng hai xương chậu sao cho chúng hướng về phía trước. Cong đầu gối của bạn một góc khoảng 45 đến 90 độ và đặt hai chân vào nhau.
- 2
Cố định vùng bụng và sườn dưới
Giữ hai bên thân dưới dài để lưng dưới không bị xệ xuống sàn. Đặt tay trên lên hông để cảm nhận chuyển động xoay.
- 3
Hai chân khép vào nhau và đầu gối trên mở ra
Thở ra và mở đầu gối trên về phía trần nhà. Giữ gót chân của bạn lại với nhau và dừng lại ngay trước khi xương chậu của bạn di chuyển trở lại.
- 4
Giữ căng và đóng từ từ
Tạm dừng 1 giây ở vị trí trên cùng, sau đó hạ đầu gối xuống trong 2-3 giây. Bắt đầu lần lặp lại tiếp theo trước khi dựa hoàn toàn vào đầu gối dưới của bạn.
STACK THE PELVIS
Chỉ cho phép chiều cao đầu gối cho đến khi xương chậu lăn về phía sau
Khi xương chậu trên ngả ra sau trông giống như chuyển động của hông nhưng thực tế là toàn bộ thân mình sẽ quay. Cố định xương chậu bằng tay và cảm nhận sự thay đổi.
Căng thẳng liên tục ở một bên mông, dù chỉ trong một phạm vi nhỏ, là đủ.
Điểm chính: Gợi ý sử dụng ngay: “Giữ hai chân sát nhau và đặt hông chồng lên nhau”.
BAND PLACEMENT
Đặt dây ngay phía trên đầu gối và chỉ sử dụng sức mạnh để duy trì sự cố định của xương chậu.
Đặt dây ở đùi dưới, không đặt trực tiếp lên khớp gối. Nếu lực quá mạnh, chân bạn sẽ thả xuống và xương chậu sẽ lăn về phía sau.
Thêm dây đèn sau khi thực hiện ít nhất 15 bài tập có kiểm soát trên cơ thể.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Xương chậu lăn về phía sau
- Điều bạn quan sát thấy
- Rốn và xương chậu trên của bạn hướng về phía trần nhà và đầu gối của bạn được nâng lên rất cao.
- Nguyên nhân có thể
- Ưu tiên chiều cao đầu gối trên phạm vi hông.
- Cách sửa
- Giảm phạm vi bằng cách đặt lưng sát tường hoặc dùng tay giữ vững xương chậu.
Cách nhau 2 feet
- Điều bạn quan sát thấy
- Bàn chân trên nâng lên cùng với đầu gối và toàn bộ chân chuyển động.
- Nguyên nhân có thể
- Bù đắp bằng việc dang hông thay vì xoay ra ngoài hoặc dây đeo mạnh hơn.
- Cách sửa
- Gắn nhẹ vào gót chân và tháo dây đeo để trở về phạm vi nhỏ.
Bên lưng bạn mỏi trước tiên
- Điều bạn quan sát thấy
- Căng thẳng tập trung ở hai bên và lưng dưới hơn là ở cơ mông.
- Nguyên nhân có thể
- Để thân mình rũ xuống sàn hoặc nâng xương chậu về phía thắt lưng.
- Cách sửa
- Giữ dài hai bên, gập hông và di chuyển đầu gối từ từ.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Vỏ sò đẳng cự
Giữ trong 10 đến 20 giây ở đầu phạm vi nhỏ.
Vỏ sò trần
Học cách cố định xương chậu và quay trở lại chậm.
Vỏ sò dây đeo mini
Duy trì sự liên kết và tăng thêm lực cản.
Vỏ sò bên sườn
Tăng nhu cầu về thân và hông cùng nhau.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Có thể được sử dụng như một công cụ hỗ trợ khởi động hoặc phục hồi chức năng, nhưng không phải là sự thay thế hoàn toàn cho các bài tập lớn cho phần thân dưới. Sử dụng cùng một vị trí và phạm vi xương chậu cho cả bên trái và bên phải.
Đếm
mỗi lần 12–20 lần
Top 1 giây, quay lại 2 ~ 3 giây
Đặt
mỗi bộ 2–4
Phục hồi 30–60 giây sau cả hai bên
Tần số
2–4 lần một tuần
Duy trì chất lượng với mức tải thấp
- Sau khi duy trì được độ ổn định của vùng chậu và độ căng của hông ở một bên, hãy thêm dây đeo.
- Nếu xảy ra hiện tượng xoay xương chậu, tách chân hoặc mỏi lưng, hãy giảm phạm vi và lực cản.
- Ưu tiên quay lại chậm và dừng trên cùng so với số lần lặp.
Câu hỏi thường gặp
Tôi nên đặt dây đeo ở đâu?
Đặt trên đùi ngay phía trên đầu gối, không đặt trên khớp gối. Chọn cường độ ánh sáng không làm di chuyển xương chậu của bạn.
Nếu bạn cảm thấy nó ở phía trước mông thay vì ở hai bên thì sao?
Xương chậu của bạn có thể nghiêng về phía trước hoặc hông của bạn có thể bị cong quá mức. Duỗi thẳng đầu gối một chút và xếp hông về vị trí trung lập.
