COSSACK SQUAT
Cossack squats không phải là động tác giãn cơ trong đó bạn xé người sang một bên càng thấp càng tốt, mà là động tác squat sang một bên, trong đó bạn ngồi trên một chân và kiểm soát độ dài của cơ dẫn ở phía bên kia.
Cossack squat: Đứng rộng và chuyển trọng lượng sang một bên, uốn cong sâu chân đang hoạt động và duỗi thẳng chân đối diện. Vì phạm vi chuyển động của hông và mắt cá chân cũng như sức mạnh một bên được yêu cầu đồng thời nên bạn không cần phải hạ hông xuống gần sàn ngay từ đầu. Giữ một giá đỡ hoặc khung cửa và học từ phạm vi duy trì chiều cao của xương chậu bên trái và bên phải cũng như hướng của đầu gối đang hoạt động của bạn.
- Cơ chính
- Cơ khép, cơ tứ đầu, cơ mông lớn
- Cơ phụ
- Gluteus medius, gân kheo, bắp chân, cơ lõi
- Độ khó
- Trung cấp
- Loại chuyển động
- Ngồi xổm một bên
Có nên nhấc các ngón chân của chân duỗi ra không?
Có thể nâng tùy theo độ sâu nhưng không bắt buộc. Ưu tiên căn chỉnh gót chân và đầu gối cũng như sự thoải mái của hông.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Tạo thế đứng rộng và vững chắc
Đặt chân rộng hơn vai và xoay ngón chân thoải mái ra ngoài. Chọn chiều rộng cho phép toàn bộ bàn chân của bạn chạm sàn và không chèn ép vào háng của bạn.
- 2
Chuyển trọng lượng của bạn sang một chân
Hít vào, ổn định thân mình và di chuyển xương chậu về phía một chân. Đầu gối đang hoạt động của bạn đi theo ngón chân của cùng bên và chân đối diện được mở rộng.
- 3
Điều chỉnh bàn chân và xương chậu đối diện
Khi tiến sâu hơn, bạn có thể xoay các ngón chân của chân duỗi về phía trần nhà nhưng vẫn giữ gót chân trên sàn. Dừng lại trước khi xương chậu của bạn lăn qua hoặc thân của bạn xoay quá mức.
- 4
Đẩy bằng chân làm việc để trở về tâm
Đẩy toàn bộ bàn chân cong xuống sàn, dịch chuyển xương chậu về phía giữa. Khi bạn đã hoàn toàn lấy lại thăng bằng, hãy lặp lại ở phía bên kia.
SQUAT THE WORKING LEG
Khi gập chân, đầu gối và ngón chân phải theo cùng một hướng
Nếu mặt trong của bàn chân đang làm việc xẹp xuống trong khi xương chậu được di chuyển sang một bên thì đầu gối cũng có khả năng bị cong vào trong. Duy trì áp lực lên gót chân, ngón cái và ngón chân út.
Trước khi tăng độ sâu, hãy đảm bảo đầu gối đang hoạt động của bạn hướng về phía ngón chân và gót chân sát vào nhau.
Điểm chính: Hãy thử ngay bây giờ: “Ngồi bằng một chân và trở lại bằng chân đó.”
CONTROL THE LONG LEG
Chân duỗi chủ động ấn xuống sàn thay vì duỗi thụ động
Đặt gót chân đối diện của bạn xuống sàn và duỗi toàn bộ chân của bạn để kiểm soát độ căng của cơ dẫn. Xoay ngón chân được điều chỉnh theo phạm vi chuyển động.
Nếu háng của bạn bị chọc hoặc xương chậu của bạn lăn sang một bên, hãy giảm chiều rộng và chiều sâu và sử dụng biến thể ngồi hộp cao.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Gót chân nâng lên để tạo chiều sâu
- Điều bạn quan sát thấy
- Gót chân ở bên cong nâng lên và trọng lượng dồn về các ngón chân.
- Nguyên nhân có thể
- Mắt cá chân đi sâu hơn phạm vi chuyển động.
- Cách sửa
- Giảm độ sâu hoặc giữ giá đỡ và lặp lại miễn là toàn bộ bàn chân được duy trì.
Đầu gối của chân duỗi cuộn vào trong
- Điều bạn quan sát thấy
- Đầu gối và ngón chân ở các hướng khác nhau và háng bị xoắn.
- Nguyên nhân có thể
- Buộc xoay chân và định vị hông.
- Cách sửa
- Điều chỉnh đầu gối và ngón chân của chân duỗi theo cùng một hướng và thu hẹp thế đứng của bạn.
Di chuyển độ giật qua trung tâm
- Điều bạn quan sát thấy
- Khi chuyển trái phải, xương chậu nảy lên và bàn chân di chuyển.
- Nguyên nhân có thể
- Tôi đi tới đi lui như căng thẳng mà không kết thúc mỗi lần lặp lại.
- Cách sửa
- Quay trở lại trung tâm hoàn toàn từ một bên để thiết lập lại sự cân bằng và bắt đầu ở phía bên kia.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Chuyển đổi trọng lượng bên
Cong đầu gối một chút và tìm hiểu áp lực của chân trái và chân phải.
Hỗ trợ Cossack Squat
Hỗ trợ giữ thăng bằng và tạo độ sâu cho đôi tay của bạn.
Bài tập squat hộp Cossack
Bên trái và bên phải dừng ở cùng độ cao.
Bareback hoặc Goblet Cossack
Giảm hỗ trợ hoặc thêm tải khi duy trì căn chỉnh.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Nếu phạm vi chuyển động bên trái và bên phải khác nhau, hãy bắt đầu với bên nông làm tiêu chuẩn và thực hiện từ bên yếu. Độ sâu và tốc độ lặp lại khác nhau tùy thuộc vào việc bạn sử dụng nó để khởi động hay rèn luyện sức mạnh.
Số lần
mỗi lần 5–10 lần
Reset mỗi lần từ trái, phải và giữa
Đặt
2–4 bộ mỗi bộ
phục hồi 60–120 giây sau cả hai bên
Tần số
1–3 lần một tuần
Bộ di động nhẹ được điều chỉnh riêng
- Nếu giữ nguyên hướng tổng thể của bàn chân và đầu gối, hãy tăng dần độ sâu.
- Nếu xảy ra hiện tượng đâm vào háng, nâng gót chân hoặc chuyển đổi độ giật, hãy giảm phạm vi và chiều rộng.
- Không ép cả hai bên có cùng độ sâu, hãy căn chỉnh theo bên bạn có thể kiểm soát.
Câu hỏi thường gặp
Hông của bạn có nên hạ xuống gần sàn không?
Không. Phạm vi thích hợp hiện tại là độ sâu duy trì hướng của toàn bộ bàn chân, cột sống và đầu gối.
Nó khác với phổi bên như thế nào?
Cossack squat có xu hướng ngồi sâu sang một bên và duỗi chân đối diện trong tư thế cố định rộng hơn. Lunge bên thường liên quan đến bước chân.
