COUCH STRETCH
Kéo dãn trên ghế không phải là một cuộc thi ép mông vào tường mà là tư thế duỗi dần cơ thẳng đùi và phần trước của khớp hông trong khi vẫn giữ xương chậu gần trung tính.
Tư thế nửa đầu gối với đầu gối sau sát tường hoặc ghế dài và bàn chân nâng lên tạo ra cả động tác uốn cong đầu gối và duỗi hông, mang lại sự kéo giãn mạnh mẽ cho cơ trực tràng xương đùi và mặt trước của khớp hông. Nếu bạn đặt đầu gối quá gần tường và nghiêng lưng, vùng mục tiêu sẽ bị mờ, mặc dù phạm vi có vẻ lớn. Bắt đầu ở tư thế lùi lại với đầu gối cách xa tường và siết chặt cơ mông để kiểm soát vị trí xương chậu.
- Cơ chính
- Trực tràng xương đùi · Cơ Iliopsoas
- Cơ phụ
- cơ sartorius, tensor fascia latae, bụng, cơ mông
- Độ khó
- Trung cấp
- Loại chuyển động
- Duỗi hông nửa đầu gối/co giãn đầu gối
Tôi có nên tựa đầu gối vào tường không?
Không. Ngay cả khi bạn đặt nó cách xa tường, bạn vẫn sẽ có được độ giãn vừa đủ nếu xương chậu của bạn được căn chỉnh tốt. Điều chỉnh khoảng cách theo sự thoải mái của bạn.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Tạo tư thế cường độ thấp bằng miếng đệm đầu gối
Đặt một tấm đệm dày trước tường hoặc ghế dài. Đặt đầu gối sau của bạn cách tường 20 đến 40 cm và đặt phần trên của bàn chân lên bề mặt đỡ.
- 2
Căn chỉnh bàn chân trước và xương chậu phía trước
Đặt bàn chân trước của bạn đủ xa về phía trước để cẳng chân của bạn đứng thoải mái. Đảm bảo cả hai xương chậu đều hướng về phía trước và cơ thể bạn không nghiêng sang một bên.
- 3
Khóa xương chậu bằng cơ mông sau
Siết chặt cơ mông của hai chân sau, có cảm giác như đang kéo xương cụt xuống dưới. Hạ xương sườn dưới xuống và không cong lưng dưới.
- 4
Giữ thân mình thẳng và mềm mại
Nâng thân mình lên cao nhất có thể mà không thay đổi vị trí xương chậu. Hít vào trong 20 đến 45 giây với sức căng rộng ở phía trước đùi và phía trước khớp hông, sau đó từ từ thả ra.
PELVIS FIRST
Nghiêng xương chậu phía sau và co cơ mông giúp kéo dài phần trước của hông thay vì lưng dưới.
Nâng xương sườn và nghiêng lưng dưới khiến xương chậu nghiêng về phía trước, làm giảm độ giãn của hông. Thở ra và siết chặt cơ mông của bạn.
Ngay cả khi bạn không thể làm cho thân mình thẳng đứng hoàn toàn, chỉ cần xương chậu của bạn ổn định và bạn có thể cảm nhận được vùng mục tiêu là đủ.
Điểm chính: Gợi ý sử dụng ngay: “Hạ xương sườn và siết chặt mông”.
ADJUST THE DISTANCE
Khoảng cách giữa tường và đầu gối là thiết bị kiểm soát lực dễ dàng nhất
Đầu gối của bạn càng gần tường thì đầu gối càng uốn cong nhiều và sức căng của cơ trực tràng xương đùi càng mạnh. Tránh xa lúc đầu.
Nếu bạn cảm thấy áp lực ở phía trước mắt cá chân hoặc đầu gối, hãy hạ thấp chiều cao của băng ghế, tăng lớp đệm hoặc đặt lại vị trí bàn chân của bạn.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Nghiêng eo và nâng cao thân
- Điều bạn quan sát thấy
- Xương sườn được nâng lên và cảm nhận được áp lực ở lưng dưới, nhưng độ căng ở phía trước đùi giảm đi.
- Nguyên nhân có thể
- Ưu tiên tư thế thẳng đứng trên phạm vi hông.
- Cách sửa
- Di chuyển thân mình về phía trước một chút, thở ra và khóa lại xương chậu bằng cơ mông và bụng.
Đầu gối dựa vào tường ngay từ đầu
- Điều bạn quan sát thấy
- Áp lực mạnh được tạo ra ở phía trước đầu gối và mắt cá chân, gây khó khăn cho việc duy trì tư thế.
- Nguyên nhân có thể
- Bắt đầu với tư thế gập đầu gối tối đa.
- Cách sửa
- Di chuyển đầu gối của bạn ra khỏi tường và trở về tư thế ghế thấp hoặc chân đặt trên sàn.
Xương chậu xoay sang một bên
- Điều bạn quan sát thấy
- Cơ thể xoắn về phía bàn chân trước và xương chậu của chân sau mở ra ngoài.
- Nguyên nhân có thể
- Dùng xoay vùng chậu để tránh bị cướp.
- Cách sửa
- Mở rộng tư thế của bạn một chút và giảm phạm vi với cả hai xương chậu ở phía trước.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Duỗi cơ gấp hông nửa đầu gối
Đặt chân sau xuống sàn và tìm hiểu tư thế xương chậu.
Ghế dài có băng ghế thấp
Giảm yêu cầu uốn cong đầu gối.
Ghế dài sát tường
Tăng thời gian với khung xương chậu ổn định.
Ghế dài sát tường
Chỉ tăng dần phạm vi khi đầu gối của bạn cảm thấy thoải mái.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Bạn có thể sử dụng 15-30 giây cho một buổi khởi động ngắn hoặc 30-60 giây cho một buổi tập linh hoạt riêng biệt. Duy trì độ căng rộng cho phép thở thay vì đau dữ dội.
Thời gian
mỗi lần 20–60 giây
3 đến 6 nhịp thở thoải mái
Đặt
1–3 bộ mỗi bộ
Thực hiện cả trái và phải
Tần số
3–7 lần một tuần
Điều chỉnh theo phản ứng của đầu gối
- Khi bạn duy trì nhịp thở và sự thẳng hàng của xương chậu, hãy từ từ di chuyển đầu gối về phía tường.
- Nếu bạn bị áp lực ở lưng, đau đầu gối hoặc tê chân, hãy giảm ngay khoảng cách và thời gian.
- Duy trì cường độ kéo giãn ở mức căng rộng từ 5 đến 7 trên 10.
Câu hỏi thường gặp
Cảm giác căng cứng ở lưng dưới có bình thường không?
Mục tiêu là mặt trước đùi và mặt trước khớp hông. Nếu lưng dưới của bạn bị căng, hãy hạ xương sườn xuống, siết chặt cơ mông và hơi đặt thân mình về phía trước.
Tôi có thể tập trong thời gian dài trước khi tập thể dục không?
Trước khi tập luyện, tốt hơn nên giữ nó ngắn và kết hợp với các động tác năng động. Đặt các tư thế tĩnh dài sau khi tập luyện hoặc trong một buổi tập riêng biệt.
