CRUNCH
Crunching không phải là động tác nâng phần thân trên lên cao mà là động tác giúp cổ thư giãn và hơi cong lồng ngực.
Crunches là bài tập bao gồm việc nằm xuống và dùng bụng cuộn lồng ngực lên đủ để nhấc nhẹ bả vai lên khỏi sàn. Vị trí cổ và sự hỗ trợ của tay có thể ảnh hưởng đến việc sử dụng cơ cổ, nhưng không có tư thế đầu nào là tốt nhất cho tất cả mọi người. Mục tiêu của hướng dẫn này là tạo ra các chuyển động lặp lại trong phạm vi nhỏ, không gây đau đớn mà không cần dùng tay kéo đầu.
- Cơ chính
- Cơ bụng trực tràng
- Cơ phụ
- Cơ xiên, cơ ngang bụng, cơ gấp hông
- Độ khó
- Mới bắt đầu
- Loại chuyển động
- Uốn thân
Tôi có thể đặt tay ra sau đầu được không?
Có thể nhưng điều kiện là không được kéo tóc. Thật dễ dàng để kiểm tra sức mạnh của cổ bằng cách đặt nhẹ ngón tay cạnh thái dương.
TỪNG BƯỚC
6 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Nằm ngửa trên bề mặt thoải mái
Nằm trên thảm và đặt lòng bàn chân xuống sàn. Nếu bạn bị đau lưng hoặc cổ, đừng ép mình bắt đầu.
- 2
Cong đầu gối và đặt áp lực đều vào chân
Cong đầu gối một cách thoải mái và giữ cho bàn chân phẳng. Đừng đẩy mình lên bằng chân của bạn.
- 3
Đặt nhẹ ngón tay cạnh thái dương
Tay chỉ đỡ đầu và không kéo đầu về phía trước. Đặt khuỷu tay của bạn theo hướng thoải mái.
- 4
Thở ra và cuộn nhẹ lồng ngực của bạn lại.
Hóp nhẹ bụng và nâng bả vai lên cao hơn một chút so với sàn. Đừng ép cằm vào ngực.
- 5
Dừng ở phạm vi thoải mái cho cổ và vai của bạn
Nếu phía trước cổ của bạn cảm thấy căng trước tiên hoặc lưng dưới của bạn cảm thấy không thoải mái, hãy hạ độ cao xuống. Không cần thiết phải ngồi hoàn toàn phần thân trên của bạn.
- 6
Giảm tốc độ và đặt lại trước khi lặp lại lần tiếp theo
Lặng lẽ hạ bả vai xuống sàn và kiểm tra lại vị trí của tay, cổ và chân. Nếu bạn gặp bất kỳ sự nảy nào, hãy kết thúc hiệp đấu.
RIB CAGE
Một cuộn lồng sườn nhỏ là đủ.
Phạm vi của động tác gập bụng không phải là nâng phần thân trên lên cao mà là nhẹ nhàng di chuyển lồng ngực về phía xương chậu bằng bụng.
Nếu bạn bắt đầu sử dụng máy gập hông hoặc động tác đá ngược để lên cao hơn, việc lặp lại chuyển động tương tự sẽ trở nên khó khăn. Lặp lại trong phạm vi nhỏ, không đau.
Điểm chính: Gợi ý thực hành: “Nhẹ nhàng cuộn xương sườn về phía xương chậu và giữ cổ dài.”
NECK SUPPORT
Chống tay và không kéo cổ
Cảm giác khó chịu ở cổ có thể tăng lên khi bạn dùng tay kéo đầu hoặc gập cằm thật mạnh. Giữ ngón tay của bạn nhẹ nhàng và ánh mắt của bạn thoải mái trước mặt bạn.
Ngừng ngay lập tức nếu xảy ra đau nhói ở cổ, tê hoặc đau đầu. Đừng cố gắng cố định cổ và chịu đựng sự khó chịu.
Điểm chính: Kiểm tra: Không có cảm giác bị kéo giữa tay và cổ, cằm cách nhau một cách thoải mái.
RANGE CONTROL
Chỉ tiếp tục trong phạm vi có thể hạ xuống mà không bị giật.
Dừng ở đỉnh hoặc sử dụng phạm vi xa hơn chỉ được xem xét khi độ rung cơ sở ổn định. Nếu chân bạn nhấc lên sau mỗi lần lặp lại hoặc lưng dưới của bạn cảm thấy không thoải mái, thì sự thay đổi hiện tại có thể là nhanh.
Số lần lặp lại, tốc độ và phạm vi không tăng cùng một lúc. Chỉ nâng một biến để kiểm soát cùng một phạm vi mà không gây khó chịu ở cổ và lưng.
Điểm chính: Nguyên tắc tăng dần: Nếu cổ hoặc lưng của bạn cảm thấy không thoải mái, hãy hạ thấp độ cao và số lần lặp lại và quay lại bước trước đó.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Dùng tay kéo tóc
- Điều bạn quan sát thấy
- Cằm của tôi áp vào ngực và phía trước cổ tôi mỏi trước.
- Nguyên nhân có thể
- Bạn có thể cố gắng nâng phần thân trên của mình bằng cánh tay thay vì dùng bụng.
- Cách sửa
- Giữ tay nhẹ và giảm phạm vi.
Cố gắng ngồi xuống hoàn toàn
- Điều bạn quan sát thấy
- Phần thân trên tăng lên đáng kể, bàn chân nhấc lên hoặc xương chậu rung chuyển.
- Nguyên nhân có thể
- Bạn có thể muốn thực hiện động tác ngồi dậy thay vì gập bụng.
- Cách sửa
- Đưa xương bả vai về mức hơi nâng lên.
Lặp lại với độ giật
- Điều bạn quan sát thấy
- Nó bật lên ngay khi nó rơi xuống.
- Nguyên nhân có thể
- Số lần lặp hiện tại có thể nằm ngoài tầm kiểm soát.
- Cách sửa
- Tốc độ và số lần lặp thấp hơn.
Bỏ qua cảm giác khó chịu ở lưng
- Điều bạn quan sát thấy
- Đau nhói hoặc tê ở cột sống thắt lưng.
- Nguyên nhân có thể
- Phạm vi hoặc biến thể hiện tại có thể không chính xác.
- Cách sửa
- Dừng lại ngay và tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa nếu cần thiết.
Bàn chân bị đẩy khỏi sàn
- Điều bạn quan sát thấy
- Nâng gót chân trong quá trình lặp lại.
- Nguyên nhân có thể
- Bạn có thể đang dùng chân đẩy mình lên.
- Cách sửa
- Điều chỉnh lại áp lực chân và giảm phạm vi.
Nín thở
- Điều bạn quan sát thấy
- Tác dụng lực quá mạnh lên mặt và cổ.
- Nguyên nhân có thể
- Bạn có thể muốn giữ lấy nguồn điện ở trên cùng.
- Cách sửa
- Thở ra nhẹ nhàng khi đi lên và hít vào khi đi xuống.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Crunch tầm ngắn
Bắt đầu với phạm vi nhỏ thoải mái cho cổ và lưng của bạn.
Crunch cơ bản
Lặp lại việc cuộn khung sườn lên và hạ xuống có kiểm soát.
Crunch Top Stop
Chỉ tạm dừng ngắn khi phạm vi cơ sở ổn định.
Tiếng lạo xạo giảm dần
Chỉ giảm tốc độ khi điều khiển việc hạ dốc mà không bị giật ngược.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Sử dụng như các bài tập hỗ trợ bụng ở mức độ không gây đau, 2–3 lần một tuần. Trong hai tuần đầu tiên, hãy ưu tiên sự thoải mái và tốc độ của cổ và lưng mà không bị giật lại so với số lần lặp lại.
Số lần lặp
8–15 lần
Dòng không kéo cổ
Số bộ
2–3 bộ
Nghỉ 45–60 giây giữa các hiệp
Tiến độ
+1–2 lần hoặc +1–2 giây
Khi tất cả các lần lặp đều thoải mái, chỉ cần thêm một lần
- Nếu tay bạn không kéo đầu trong lần lặp lại cuối cùng và cổ và lưng của bạn vẫn thoải mái, hãy thực hiện những tiến bộ nhỏ trong buổi tập tiếp theo.
- Nếu bạn cảm thấy giật ngược, nhấc chân hoặc khó chịu ở cổ, hãy kết thúc hiệp và giảm phạm vi hoặc số lần lặp lại ở hiệp tiếp theo.
- Phân biệt mỏi cơ và đau nhói, tê, nhức đầu. Đừng tiếp tục nếu bạn có triệu chứng.
Câu hỏi thường gặp
Bạn nâng phần thân trên của mình càng cao thì càng tốt?
Không. Mục tiêu là kiểm soát và cuộn lồng ngực trong phạm vi không gây đau đớn.
Tôi bị đau họng có thể tiếp tục được không?
Không. Dừng ngay lập tức và điều chỉnh phạm vi/vị trí tay. Nếu cơn đau vẫn tiếp diễn, đừng tiến hành sửa đổi.
Tôi có cần cố định chân không?
Không cần phải ép chân. Tìm vị trí mà lòng bàn chân chạm sàn thoải mái và bạn có thể lặp lại bài tập mà không cần đá ngược trở lại.
Khi nào tôi có thể tiếp tục?
Chỉ tăng thời gian giữ hoặc số lần lặp lại lên một lượng nhỏ khi kiểm soát cùng một phạm vi cho tất cả các lần lặp lại mà không gây khó chịu ở cổ hoặc lưng.
