CURTSY LUNGE
Kersey lunge không phải là một động tác bao gồm việc bắt chéo chân sau ra xa, mà là một động tác lunge điều khiển các bước chéo nhỏ bằng đầu gối phía trước và xương chậu ở phía trước.
Đưa chân sau theo đường chéo phía sau chân đỡ của bạn tạo ra nhu cầu xoay và ổn định ngang lớn hơn so với động tác lùi thông thường. Chiều rộng bắt chéo quá mức có thể khiến đầu gối trước của bạn bị xoắn hoặc xương chậu của bạn xoay, vì vậy hãy bắt đầu với một phạm vi nhỏ cho phép bạn giữ đầu gối trước hướng về phía ngón chân mà không bị đau.
- Cơ chính
- Cơ mông lớn, cơ tứ đầu đùi
- Cơ phụ
- Gluteus medius, cơ khép, gân kheo, lõi
- Độ khó
- Trung cấp
- Loại chuyển động
- Lunge chéo phía sau
Tôi nên đặt chân sau bao xa?
Một đường chéo nhỏ giữ đầu gối trước và xương chậu hướng về phía trước là đủ. Giao lộ sâu không phải là mục tiêu.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Đặt bàn chân trước và xương chậu phía trước
Đặt hai chân rộng bằng hông và ấn toàn bộ bàn chân trước. Siết chặt bụng và mông của chân đỡ để xương chậu hướng về phía trước.
- 2
Di chuyển chân sau theo chuyển động chéo nhỏ
Bước một chân về phía sau chân đối diện nhưng không bắt chéo quá xa. Chạm nhẹ xuống sàn bằng gót chân trước của bàn chân sau.
- 3
Hạ đầu gối trước xuống đồng thời giữ nguyên hướng
Cong đầu gối trước và khớp hông và hạ đầu gối sau về phía sàn. Dừng lại trước khi đầu gối phía trước của bạn uốn cong vào trong hoặc xương chậu của bạn xoay.
- 4
Trở về phía trước bằng cách đẩy bằng chân trước
Dùng toàn bộ chân trước đẩy xuống sàn, đưa chân sau về vị trí ban đầu. Không vặn thân hoặc đá mạnh bằng chân sau.
SMALL CROSS-BACK
Khoảng cách vượt qua được xác định bằng sự căn chỉnh của đầu gối và xương chậu, không phải sự kích thích
Bạn đặt chân càng xa thì việc tập luyện của bạn sẽ càng hiệu quả. Chỉ cần đầu gối phía trước hướng về ngón chân thứ hai và xương chậu hướng thẳng về phía trước là đủ.
Nếu bạn cảm thấy bất kỳ sự vặn xoắn nào ở đầu gối hoặc hông của mình, ngay lập tức giảm độ rộng chéo của bạn hoặc chuyển sang động tác đảo ngược thông thường.
Điểm chính: Gợi ý sử dụng ngay: “Chéo nhỏ, đầu gối trước hướng về ngón chân”.
PELVIC CONTROL
Di chuyển bằng chân trước với thân và xương chậu hướng về phía trước.
Nếu xương chậu của bạn xoay khi bạn bước lùi, đầu gối trước của bạn có khả năng bị xoắn. Hãy nghĩ đến cả hai xương chậu hướng vào bức tường phía trước.
Nếu khó giữ thăng bằng, hãy giữ giá đỡ bằng một tay và tìm hiểu áp lực của chân trước trước góc vượt.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Chân sau bắt chéo quá mức
- Điều bạn quan sát thấy
- Đầu gối phía trước uốn cong vào trong và xương chậu xoay đáng kể.
- Nguyên nhân có thể
- Phạm vi chéo lớn nhầm lẫn với kích thích cơ mông.
- Cách sửa
- Di chuyển chân sau ra ngoài và lặp lại, bắt đầu với các bước chéo nhỏ.
Chân trước bên trong bị sập
- Điều bạn quan sát thấy
- Bên ngoài bàn chân hoặc gót chân nổi và đầu gối di chuyển vào trong.
- Nguyên nhân có thể
- Thiếu độ ổn định ngang ở phạm vi hiện tại.
- Cách sửa
- Nhấn chân máy, giảm độ sâu và trọng lượng.
Trở về bằng cách vặn thân
- Điều bạn quan sát thấy
- Vai xoay và chân sau đá ra sau.
- Nguyên nhân có thể
- Độ sâu khó kiểm soát bằng chân trước.
- Cách sửa
- Đặt xương chậu và ngực của bạn ở phía trước và chỉ đẩy về phía trung tâm bằng chân trước.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Lunge ngược
Học cách căn chỉnh đầu gối phía trước theo bước thẳng về phía sau.
Hỗ trợ tab Kersh
Luyện tập kiểm soát vùng chậu bằng các bước chéo nông.
Tập tạ theo trọng lượng cơ thể
Điều chỉnh độ rộng và độ sâu của giao lộ trái và phải.
Quả tạ Kersey Lunge
Chỉ tăng nhẹ khi duy trì căn chỉnh.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Lunge lùi là tùy chọn dành cho những người cảm thấy thoải mái và ổn định. Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở đầu gối hoặc khớp hông, đừng cố tập theo biến thể Kersey.
Đếm
mỗi lần 6–12 lần
chữ thập nhỏ, giảm 2 giây
Đặt
mỗi bộ 2–3
phục hồi 60–120 giây sau cả hai bên
Tần số
1–2 lần một tuần
Điều khiển âm lượng và phổi đơn phương khác nhau
- Nếu đầu gối trước và xương chậu của bạn vẫn ở phía trước, hãy tăng số lần lặp lại trước.
- Nếu xảy ra hiện tượng xoắn hoặc sập chân, hãy giảm chiều rộng và chiều sâu băng qua.
- Nếu bạn bị đau khớp, hãy thay thế động tác đảo ngược thường xuyên.
Câu hỏi thường gặp
Ở bên mông có hiệu quả hơn không?
Nhu cầu ổn định hai bên có thể tăng lên, nhưng đừng hy sinh sự liên kết của khớp để kích thích. Lunge bên hông hoặc bước lên cũng là những lựa chọn thay thế tốt.
Tôi có thể tiếp tục nếu đầu gối không thoải mái không?
Đau xoắn không phải là hiện tượng kích ứng cơ bình thường. Nếu tình trạng này vẫn tiếp diễn ngay cả sau khi đã giảm chiều rộng đường ngang, hãy ngừng tập luyện.
