CYCLING
Đạp xe trong nhà không phải là một bài tập bao gồm đạp với lực cản lớn mà là một bài tập aerobic bao gồm việc điều chỉnh vị trí yên xe và bàn chân, đồng thời duy trì nhịp điệu để đầu gối xoay theo đường tự nhiên.
Xe đạp có độ sốc tương đối thấp nhưng nếu yên xe quá thấp hoặc chân bạn không vững trên bàn đạp, bạn có thể cảm thấy khó chịu thường xuyên ở đầu gối và hông. Khi đứng cạnh yên xe, hãy điều chỉnh nó đến độ cao xấp xỉ hông và kiểm tra xem đầu gối của bạn có hơi cong ở điểm thấp nhất của bàn đạp thực tế hay không. Làm nóng với lực cản nhẹ và tăng thời gian của bạn với nhịp độ giúp phần thân trên của bạn ổn định.
- Cơ chính
- Cơ tứ đầu, cơ mông lớn
- Cơ phụ
- Cơ gân kheo, bắp chân, cơ gấp hông, cơ lõi
- Độ khó
- Mới bắt đầu
- Loại chuyển động
- Đạp liên tục
Làm cách nào để điều chỉnh nhanh độ cao yên xe?
Lấy chiều cao xương chậu của bạn làm tiêu chuẩn ban đầu và thực sự cưỡi nó để xem liệu xương chậu của bạn không rung chuyển ở dưới cùng của bàn đạp và đầu gối của bạn có hơi cong hay không.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Điều chỉnh chiều cao yên xe và vị trí trước/sau
Điều chỉnh độ cao sao cho đầu gối hơi cong và xương chậu không bị nghiêng ở điểm thấp nhất của bàn đạp. Điều chỉnh vị trí phía trước và phía sau đến điểm thoải mái cho đầu gối và đường đạp của bạn.
- 2
Giữ cho bàn chân và bàn tay của bạn ổn định
Đặt bóng của bàn chân gần trục bàn đạp và thắt chặt dây đeo. Giữ nhẹ tay cầm, hạ thấp vai và giữ cho khuỷu tay mềm mại.
- 3
Đạp êm ái với lực cản nhẹ
Để đầu gối di chuyển lên xuống theo hướng ngón chân. Duy trì nhịp điệu giúp hông của bạn không lắc lư từ bên này sang bên kia trên yên xe.
- 4
Tăng sức đề kháng hoặc thời gian lên một bước
Khởi động ít nhất 5 phút, sau đó điều chỉnh dần lực cản hoặc tốc độ tùy theo mục tiêu của bạn. Trước khi kết thúc, hãy giảm sức đề kháng và hồi phục từ từ.
FIT BEFORE EFFORT
Đảm bảo chiều cao yên xe của bạn vừa phải để đầu gối và hông của bạn luôn ổn định qua vòng lặp.
Nếu yên xe quá thấp, độ cong đầu gối sẽ tăng lên ở phần trên của bàn đạp, còn nếu cao quá, xương chậu sẽ lắc lư từ bên này sang bên kia ở phía dưới.
Sau khi đáp ứng tiêu chuẩn ban đầu, hãy điều chỉnh tăng dần từ 0,5 đến 1 cm và không cố gắng duy trì tư thế không thoải mái.
Điểm chính: Gợi ý sử dụng ngay: “Hãy yên tĩnh xương chậu, giữ đầu gối hướng về phía ngón chân”.
ENOUGH RESISTANCE
Nếu lực cản quá nhẹ, bàn đạp sẽ nảy và việc điều khiển khớp sẽ khó khăn
Nếu chân bạn không theo kịp tốc độ bàn đạp và hông của bạn nảy lên, hãy giảm nhịp độ hoặc tăng thêm một chút lực cản.
Ngược lại, nếu đầu gối của bạn di chuyển vào trong hoặc bạn vặn phần thân trên khi dẫm lên lực cản nặng, nó sẽ ngay lập tức hạ xuống.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Yên xe quá thấp
- Điều bạn quan sát thấy
- Đầu gối cong đáng kể ở đầu bàn đạp và đầu gối phía trước không thoải mái.
- Nguyên nhân có thể
- Yên xe được hạ thấp quá mức để chân bạn có thể dễ dàng chạm sàn.
- Cách sửa
- Nâng bàn đạp lên từng chút một từ điểm thấp nhất đến độ cao mà đầu gối của bạn hơi cong.
Xương chậu rung từ bên này sang bên kia
- Điều bạn quan sát thấy
- Hông của tôi nhấc/nghiêng khỏi yên ở mỗi đáy bàn đạp.
- Nguyên nhân có thể
- Yên xe quá cao hoặc nhịp quá cao.
- Cách sửa
- Hạ yên xe xuống một chút và giảm số vòng quay xuống mức có thể kiểm soát được.
Nghiêng phần thân trên quá mức vào tay cầm
- Điều bạn quan sát thấy
- Tay và vai của tôi đau và cổ tôi cảm thấy căng thẳng.
- Nguyên nhân có thể
- Tay cầm quá xa hoặc có lực cản quá lớn nên mình bám bằng phần thân trên.
- Cách sửa
- Điều chỉnh tay cầm, giảm lực cản, giữ cho tay nhẹ và thân được hỗ trợ.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Đào tạo xen kẽ
Tối đa hóa hiệu quả tiêu thụ calo bằng cách lặp lại cường độ cao và thấp.
Tăng thời gian và sức đề kháng
Tăng cường sức chịu đựng của bạn bằng cách tăng thời gian thực hiện hoặc tăng mức độ kháng cự của máy.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Bắt đầu với 20-30 phút hoặc khoảng thời gian ngắn ở cường độ thoải mái. Không tăng thời gian, nhịp và lực cản cùng một lúc mà hãy kiểm tra tình trạng khu vực mà đầu gối của bạn tiếp xúc với yên xe.
Tần số
3-5 lần một tuần
Nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ trong cơ thể, điều quan trọng là phải thực hiện nó một cách nhất quán.
Khối lượng
20~40 phút
Tăng dần thời gian tùy theo mức độ thể chất của bạn.
- Thực hiện việc này khi uống nhiều nước.
- Bảo vệ khớp của bạn bằng cách giãn cơ nhẹ trước và sau khi tập luyện.
Câu hỏi thường gặp
Cái nào tốt hơn, nhịp nhanh hay lực cản nặng?
Tùy thuộc vào mục tiêu của bạn. Điều chỉnh từng yếu tố một miễn là bạn có thể duy trì vị trí và hạ xuống nếu hông của bạn nảy lên hoặc đầu gối của bạn sụp xuống.
Tôi có thể tiếp tục đạp xe nếu đầu gối bị đau không?
Kiểm tra ngay vị trí yên xe, chân và lực cản. Nếu cơn đau nhói vẫn tiếp diễn sau khi điều chỉnh, hãy dừng lại và tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa.
