DEAD BUG
Dead bug không phải là bài tập hạ chân tay xuống sàn mà là bài tập chống duỗi giúp giữ yên phần lưng dưới và xương chậu khi tay và chân đối diện di chuyển ra xa.
Nếu bạn nằm ngửa, giơ tay lên, uốn cong hông và đầu gối 90 độ, đồng thời duỗi tay và chân đối diện, thân mình sẽ xoay và bạn sẽ có lực để nâng lưng dưới lên. Bụng có tác dụng ổn định xương sườn và xương chậu thay vì trực tiếp di chuyển các chi. Bắt đầu với các biến thể chỉ liên quan đến tab gót chân và chuyển động của cánh tay, đồng thời chỉ sử dụng các phạm vi mà vị trí lưng của bạn không thay đổi.
- Cơ chính
- Bụng ngang · Cơ bụng thẳng
- Cơ phụ
- Cơ xiên, xương chậu, cơ răng trước
- Độ khó
- Mới bắt đầu
- Loại chuyển động
- Chống duỗi chi nằm bắt chéo
Tôi có nên ấn mạnh lưng dưới xuống sàn không?
Thay vì đẩy mạnh, điều quan trọng là phải ổn định xương sườn và xương chậu để đường cong lưng của bạn không thay đổi trong quá trình lặp lại.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Tạo tư thế mặt bàn và vị trí cánh tay
Nằm ngửa, dang hai tay qua vai và uốn cong hông và đầu gối khoảng 90 độ. Đặt đầu và vai của bạn thoải mái trên thảm.
- 2
Thở ra và ổn định thân mình
Thở ra dài, hạ thấp xương sườn dưới và giữ xương chậu ở vị trí cân bằng hoặc hơi nghiêng về phía sau. Đừng ép lưng dưới của bạn và duy trì vị trí.
- 3
Từ từ duỗi tay và chân đối diện
Nâng cánh tay phải qua đầu và chân trái hướng xuống sàn trong 2 đến 4 giây. Dừng lại trước khi lưng dưới của bạn nâng lên hoặc xương chậu của bạn xoay.
- 4
Trở về giữa và lặp lại ở phía bên kia
Thở ra và đưa tay chân về vị trí ban đầu. Đặt lại thân mình và mở rộng cánh tay và chân đối diện của bạn ở mức độ tương tự.
THE TRUNK STAYS QUIET
Các chi phải di chuyển và xương sườn, xương chậu và lưng dưới phải giữ yên.
Chân càng thấp thì đòn bẩy nâng lưng dưới của bạn càng lớn. Chỉ cần giữ thân mình mà chân không chạm sàn là đủ.
Đặt một tay lên thắt lưng hoặc xương sườn để quan sát trực tiếp sự thay đổi trong chuyển động.
Điểm chính: Gợi ý sử dụng ngay: “Tay chân đi, xương sườn và xương chậu còn nguyên.”
EXHALE INTO CONTROL
Thở ra dài giúp hạ thấp xương sườn và duy trì độ căng của bụng
Thử thở ra một hơi dài trong khi duỗi tay chân và hít một hơi ngắn khi quay trở lại. Bạn không cần phải nín thở hoàn toàn.
Nếu hơi thở khiến bạn mất thăng bằng, hãy bắt đầu với một biến thể dễ dàng trong đó bạn chỉ di chuyển một tay hoặc chân.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Đau lưng dưới khi hạ chân xuống
- Điều bạn quan sát thấy
- Khoảng cách giữa thảm và thắt lưng tăng lên và xương sườn được nâng lên.
- Nguyên nhân có thể
- Cần gạt chân và phạm vi vượt quá khả năng chống mở rộng hiện tại.
- Cách sửa
- Cong đầu gối nhiều hơn, sử dụng miếng đệm gót chân và hạ chân xuống ít hơn.
Vô tình di chuyển tay và chân cùng một bên
- Điều bạn quan sát thấy
- Thân nghiêng sang một bên và thứ tự thay đổi từ lặp lại sang lặp lại.
- Nguyên nhân có thể
- Mẫu giao lộ chưa được học đầy đủ.
- Cách sửa
- Mỗi lần chỉ di chuyển một cánh tay hoặc một chân rồi tiến hành thực hiện động tác tay/chân đối diện.
Nâng cao đầu và cổ
- Điều bạn quan sát thấy
- Cằm của tôi tựa vào ngực và cổ tôi nhanh chóng bị mỏi.
- Nguyên nhân có thể
- Căng cơ bụng được bù đắp bằng cách gập phần thân trên.
- Cách sửa
- Đặt đầu lên thảm, nhìn lên trần nhà và thở ra để hạ xương sườn xuống.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Lỗi chết chỉ có cánh tay di chuyển
Chân được cố định vào mặt bàn.
Tab gót chân
Giữ nguyên góc đầu gối và chỉ hạ gót chân xuống.
Lỗi chết tay chân ngược
Điều khiển cần gạt chéo.
Lỗi chết kháng băng tần
Thêm lực cản khi căn chỉnh thân đủ.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Có thể được sử dụng cho các buổi khởi động hoặc tập cơ cốt lõi, đảm bảo phạm vi thở và trái phải đều bằng nhau. Một cú đánh chậm có hiệu quả hơn nhiều cú đánh nhanh.
Đếm
mỗi lần 5–10 lần
Kéo dài 2-4 giây
Bộ
2–4 bộ mỗi bộ
phục hồi 30–60 giây sau cả hai bên
Tần số
3–6 lần mỗi tuần
Luyện tập kỹ năng của bạn mà ít mệt mỏi
- Nếu lưng dưới và xương chậu của bạn yên tĩnh, hãy tăng dần phạm vi chi của bạn.
- Nếu bạn gặp phải tình trạng đốt sống lưng dưới, xoay thân hoặc căng cổ, hãy thử hạ thấp nó xuống mức biến dạng một chi.
- Ưu tiên thở ra dài và phạm vi như trái và phải hơn tốc độ.
Câu hỏi thường gặp
Gót chân của bạn có phải chạm sàn không?
Không. Chỉ hạ xuống độ cao cho phép bạn giữ được lưng dưới.
Nếu dễ quá thì sao?
Bắt đầu bằng cách giảm tốc độ đi xuống và tăng phạm vi chi, sau đó chỉ thêm dây đeo hoặc tải nhẹ khi thân của bạn được duy trì hoàn toàn.
