DEPTH JUMP
Nhảy sâu không phải là một bài tập can đảm khi bạn nhảy từ một hộp cao mà là một bài tập phản ứng nâng cao trong đó bạn nhanh chóng chịu tác động nhẹ của cú ngã và nhảy trở lại ngay lập tức.
Nhảy sâu được thực hiện bằng cách bước khỏi hộp bằng một chân và ngay sau khi tiếp đất bằng cả hai chân, đẩy khỏi mặt đất càng nhanh càng tốt để chuyển sang nhảy thẳng đứng. Những cú rơi cao hơn không phải lúc nào cũng hiệu quả và chúng sẽ mất đi mục tiêu phản ứng nếu mất nhiều thời gian hơn để hấp thụ tác động và ngồi xuống quá sâu hoặc nếu quá trình hạ cánh của chúng bị gián đoạn. Chỉ sử dụng với số lượng nhỏ trên các hộp thấp bởi những huấn luyện viên có đủ kỹ năng nhảy và hạ cánh thường xuyên.
- Cơ chính
- Cơ tứ đầu, cơ mông lớn, bắp chân
- Cơ phụ
- Gân kheo, phức hợp gân Achilles, lõi
- Độ khó
- Nâng cao
- Loại chuyển động
- Nhảy thẳng đứng phản ứng sau khi hạ cánh
Hộp càng cao càng tốt?
Không. Nếu quá cao, thời gian tiếp xúc sẽ lâu hơn và việc căn chỉnh sẽ bị gián đoạn. Ưu tiên hàng đầu là tạo ra phản hồi nhanh chóng và ổn định ở độ cao thấp nhất.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Chuẩn bị hộp thấp và đủ chỗ
Bắt đầu với hộp thấp, ổn định cao khoảng 15 đến 30 cm. Dọn sạch khu vực hạ cánh phía trước hộp và tất cả không gian trên cao.
- 2
Không được nhảy, cúi xuống bằng một chân
Bước về phía trước từ mép hộp và để cơ thể rơi tự nhiên. Đừng nhảy lên hoặc nhảy về phía trước quá xa.
- 3
Nhấc bằng cả hai chân và đẩy ngay xuống sàn
Chạm vào bàn chân giữa của cả hai bàn chân cùng lúc và đặt đầu gối về phía ngón chân. Thay vì chìm sâu xuống, hãy ngay lập tức nhảy lên trên bằng cách sử dụng độ đàn hồi của mắt cá chân, đầu gối và khớp hông.
- 4
Lần hạ cánh thứ hai đến điểm dừng mềm
Sau khi nhảy trở lại, uốn cong cả ba khớp vừa đủ để hấp thụ chấn động và giữ thăng bằng trong 2 giây. Quay trở lại hộp và thực hiện thiết lập lại hoàn chỉnh.
STEP, DON'T JUMP
Lần thả đầu tiên chỉ nên cao bằng hộp để đảm bảo so sánh nhất quán về khả năng phản hồi
Nhảy lên từ hộp sẽ làm tăng độ cao rơi thực tế, tăng độ biến thiên về tác động và số lần lặp lại. Đặt một chân ra ngoài và để trọng tâm của bạn vượt qua mép.
Bạn phải có thể lặp lại cùng một động tác thả và tiếp xúc đồng thời bằng cả hai chân trước khi tăng chiều cao của hộp.
Điểm chính: Gợi ý sử dụng ngay: “Xuống thấp, vươn tay nhanh rồi đi thẳng lên”.
SHORT CONTACT
Tiếp xúc với mặt đất phải ngắn gọn nhưng không bị nảy khi đầu gối cứng
Các khớp mắt cá chân, đầu gối và hông phải uốn cong vào nhau một chút để giảm chấn động và duỗi thẳng ngay lập tức. Nếu đầu gối của bạn bị khóa hoặc đưa vào trong thì cường độ sẽ quá mức.
Nếu bạn ngồi sâu sau khi tiếp đất, dừng lại rồi nhảy, nó sẽ trở thành một bước nhảy riêng biệt thay vì một bước nhảy thả rơi. Hạ hộp xuống.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Nhảy lên từ hộp
- Điều bạn quan sát thấy
- Mỗi lần rơi là khác nhau và tác động của việc tiếp đất được cảm nhận rõ rệt.
- Nguyên nhân có thể
- Thực hiện thêm một bước nhảy ngoài chiều cao của hộp.
- Cách sửa
- Đưa một chân về phía trước, thả người tự nhiên và không nhảy lên hộp.
Giảm sâu ngay lần tiếp đất đầu tiên.
- Điều bạn quan sát thấy
- Tiếp xúc mặt đất lâu và tạm dừng như ngồi xổm trước khi nhảy trở lại.
- Nguyên nhân có thể
- Độ cao rơi vượt quá khả năng phản ứng hoặc thiếu kỹ thuật hạ cánh.
- Cách sửa
- Hạ hộp xuống và quay lại trạng thái hạ cánh và nhảy pogo thấp.
Nhảy lại với đầu gối gập vào trong
- Điều bạn quan sát thấy
- Lần đầu tiếp xúc, đầu gối nằm bên trong ngón chân và áp lực lên cả hai bàn chân là khác nhau.
- Nguyên nhân có thể
- Tác động và tốc độ hiện nằm ngoài tầm kiểm soát đơn phương.
- Cách sửa
- Dừng lại ngay lập tức và học lại cách căn chỉnh khi hạ cánh bằng hai chân từ độ cao thấp hơn.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Chụp xuống và dán
Học tư thế tiếp đất nhanh từ độ cao thấp.
Hạ cánh thả hộp thấp
Dừng tiếp đất bằng cả hai chân mà không nhảy lại.
Nhảy Pogo
Thực hành tiếp xúc mặt đất ngắn và độ đàn hồi của mắt cá chân.
Nhảy độ sâu thấp
Nhảy phản ứng chuỗi khi căn chỉnh hạ cánh ổn định.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Đây là bài tập nâng cao gây nhiều căng thẳng cho hệ thần kinh và gân nên chỉ thực hiện một lượng nhỏ ngay sau khi khởi động. Thời gian tiếp xúc, độ cao nhảy lại và căn chỉnh là những tiêu chí hơn là chiều cao.
Đếm
2–5 lần
Thiết lập lại toàn bộ trên mỗi hộp lặp
Đặt
3–5 bộ
phục hồi 2–3 phút giữa các hiệp
Tần số
1–2 lần một tuần
Số lượng tiếp xúc hạn chế với các bước nhảy cường độ cao khác
- Chỉ tăng số lần lặp lại ở cùng độ cao khi duy trì tiếp xúc ngắn và nhảy lại theo chiều dọc.
- Nếu bạn gặp phải tình trạng tiếp đất sâu, khuỵu gối hoặc bật lại kém, hãy kết thúc hiệp đấu.
- Ngay cả khi công nghệ hoàn hảo thì chiều cao của hộp cũng chỉ được nâng lên một chút và không hướng tới chiều cao tối đa.
Câu hỏi thường gặp
Tôi có nên nhảy ngay trong lần tiếp đất đầu tiên không?
Có, nếu là mục tiêu phản ứng, hãy nhảy ngay sau khi tiếp xúc ngắn, nhưng nếu nó không thẳng hàng thì đừng thử. Đầu tiên, bạn cần phải thành thạo kỹ năng thả rơi.
Sự khác biệt giữa nhảy sâu và nhảy hộp là gì?
Nhảy sâu có tác động bật ra khỏi hộp và nhảy trở lại ngay lập tức, trong khi nhảy hộp nhảy từ sàn lên hộp. Việc hạ cánh và khả năng đáp ứng cần thiết là khác nhau.
