DRAGON FLAG
Cờ rồng không phải là thủ thuật nâng đỡ cơ thể bằng cổ mà là bài tập chống duỗi ở mức độ cao, sử dụng bả vai và lưng trên làm điểm tựa và điều khiển toàn bộ cơ thể bằng một đòn bẩy dài.
Cờ rồng, bao gồm việc giữ vào lưng ghế, nâng cơ thể của bạn lên trên xương bả vai, sau đó hạ thấp cơ thể của bạn theo một đường dài từ đầu đến chân, đặt ra một yêu cầu rất lớn lên cơ bụng và cơ xô của bạn. Sẽ rất nguy hiểm nếu dồn trọng lượng của bạn lên cổ hoặc hạ chân xuống với tư thế cong lưng. Bắt đầu với cờ rồng xếp và các biến thể một chân, chỉ sử dụng phạm vi lệch tâm ngắn để đặt bả vai trên ghế và duy trì sự thẳng hàng của xương sườn và xương chậu.
- Cơ chính
- Bụng trực tràng · Cơ bụng ngang
- Cơ phụ
- Lats, glutes, iliopsoas, cơ tứ đầu
- Độ khó
- Nâng cao
- Loại chuyển động
- Hỗ trợ vai dài chống mở rộng
Tôi có thể giữ đầu và cổ được không?
Không. Bả vai và lưng trên phải là điểm tựa của bạn, và nếu bạn cảm thấy áp lực ở cổ, hãy cúi xuống ngay lập tức.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Kiểm tra ghế và tay nắm cố định
Đảm bảo ghế không nâng hoặc trượt và giữ khung phía sau đầu bằng cả hai tay. Giữ khuỷu tay của bạn uốn cong thoải mái và xương bả vai của bạn trên miếng đệm.
- 2
Cuộn xương chậu của bạn và nâng nó lên trên xương bả vai
Kéo đầu gối về phía ngực và siết chặt bụng để nâng xương chậu lên. Hãy lấy lưng trên và bả vai làm điểm tựa chứ không phải cổ.
- 3
Kéo dài thân xe bằng cần gạt đã chọn
Người mới bắt đầu nên thực hiện tư thế cằm với đầu gối cong, sau đó là một chân, còn người chuyên nghiệp nên duỗi thẳng cả hai chân và giữ chúng gần thành một đường thẳng với thân.
- 4
Từ từ hạ người xuống cho đến khi lưng cong.
Hạ toàn bộ cơ thể xuống một đường trong 3 đến 5 giây. Ngay trước khi xương chậu của bạn tụt xuống hoặc lưng bị ướt, hãy uốn cong đầu gối và quay trở lại an toàn.
SHOULDER-BLADE SUPPORT
Trọng lượng cơ thể của bạn phải được phân bổ qua bả vai và lưng trên chứ không phải cổ.
Nếu bạn cảm thấy cằm ấn mạnh vào ngực hoặc có áp lực sau gáy, hãy cúi xuống ngay lập tức. Điều chỉnh vị trí hỗ trợ băng ghế.
Cánh tay kéo vào băng ghế để tạo lực căng cơ mông, nhưng không đẩy cổ bạn vào đệm.
Điểm chính: Gợi ý thử ngay: “Hỗ trợ bằng xương bả vai và khóa xương sườn, xương chậu.”
SHORTEN THE LEVER
Cong đầu gối của bạn là bước thụt lùi quan trọng để duy trì sự liên kết
Khi bạn duỗi thẳng cả hai chân, cần gạt đột nhiên dài hơn. Việc hạ thấp vị trí cằm có kiểm soát sẽ tốt hơn so với việc cong lưng hoàn toàn.
Đối với các biến thể một chân, sử dụng xen kẽ bên trái và bên phải để giảm sự bất đối xứng.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Hỗ trợ cơ thể bằng đốt sống cổ
- Điều bạn quan sát thấy
- Áp lực, đau sau gáy và cằm ấn mạnh vào ngực.
- Nguyên nhân có thể
- Bả vai đã di chuyển khỏi băng ghế và điểm hỗ trợ đã di chuyển đến cột sống cổ.
- Cách sửa
- Ngay lập tức uốn cong đầu gối của bạn và quay lại động tác cằm với sự hỗ trợ của xương bả vai.
Xương chậu hạ xuống trước và lưng dưới cong xuống.
- Điều bạn quan sát thấy
- Cơ thể của bạn trở nên hình quả chuối và áp lực dồn lên lưng dưới của bạn.
- Nguyên nhân có thể
- Cần gạt và phạm vi hạ vượt quá khả năng chống mở rộng hiện tại.
- Cách sửa
- Cong đầu gối của bạn và rút ngắn khoảng cách hạ xuống để chồng lên xương sườn và xương chậu của bạn.
Đá chân lên với lực giật
- Điều bạn quan sát thấy
- Ghế rung lắc và phần thân trên bật ra khỏi đệm khi nâng lên.
- Nguyên nhân có thể
- Sử dụng quán tính của chân thay vì cơ bụng và cơ xô.
- Cách sửa
- Chỉ thực hiện hạ thấp lệch tâm, gập đầu gối để đặt lại về vị trí ban đầu một cách an toàn.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Tăng tải và sức mạnh
Tăng cường độ bằng cách tăng dần trọng lượng hoặc rút ngắn thời gian nghỉ ngơi.
Hành vi biến thể phức tạp
Tăng mức độ khó bằng cách kết hợp với các bài tập khác hoặc thêm môi trường không ổn định.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Một bộ chất lượng từ 1 đến 3 độ lệch tâm là đủ. Đừng cố gắng hết sức trước khi bạn đạt được khả năng hạ xuống có kiểm soát trong 5 giây từ vị trí gập người.
Tần số
2-3 lần một tuần
Đặt nó vào toàn bộ cơ thể hoặc vùng cụ thể của bạn một cách thích hợp.
Khối lượng
3~5 bộ, 8~15 lần
Điều chỉnh số lần lặp và số hiệp tùy theo mục tiêu của bạn.
- Luôn đặt sự an toàn lên hàng đầu và lắng nghe cơn đau khớp của bạn.
- Thực hiện toàn bộ quá trình trong tầm kiểm soát của bạn.
Câu hỏi thường gặp
Tôi có cần thực hiện chuyển động lên cao không?
Ban đầu, chỉ cần thực hiện việc hạ xuống lệch tâm có kiểm soát và đặt lại bằng cách gập đầu gối là đủ.
Tôi có phải duỗi thẳng chân không?
Không. Việc duy trì sự thẳng hàng của thân quan trọng hơn trong các biến thể cằm hoặc một chân.
