DUMBBELL ARNOLD SWING
Bài tập xoay người kích thích linh hoạt tất cả các cơ vai để phát huy tối đa tác dụng bơm và tạo hiệu ứng ba chiều trên vai.
Đứng thẳng, hai tay cầm một quả tạ nhẹ. Xoay các quả tạ ở phía trước cơ thể để nâng chúng lên, sau đó vung chúng sang hai bên một cách tự nhiên khi bạn hạ chúng xuống. Nó di chuyển nhịp nhàng, kết nối trơn tru quỹ đạo phía trước và bên. Siết chặt cơ lõi của bạn để giảm thiểu rung lắc thân và tận dụng độ đàn hồi của cơ vai.
- Cơ chính
- Cơ delta trước · Cơ delta bên
- Cơ phụ
- Cơ delta sau · Hình thang trên · Lõi
- Độ khó
- Trung cấp
- Loại chuyển động
- Gập và dang vai động
Có tốt hơn việc tăng lương thông thường không?
Không tốt hơn, nhưng mục đích khác. Việc nâng đều đặn rất tốt cho việc cách ly chính xác và cú xoay Arnold rất tốt cho việc kích thích và bơm động.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Tư thế sẵn sàng
Giữ một quả tạ nhẹ và đứng nghiêm. Cong đầu gối của bạn thật nhẹ để đảm bảo sự ổn định của phần thân dưới.
- 2
Đu trước
Xoay và nâng tạ ở phía trước cơ thể ngang tầm mắt. Sử dụng sức mạnh của cơ delta phía trước của bạn.
- 3
Xoay bên
Hạ tạ xuống và ngay lập tức nhấc tạ sang hai bên bằng lực nảy. Nhắm mục tiêu vào cơ delta bên.
- 4
Lặp lại nhịp điệu
Kết nối các chuyển động tiến và ngang mà không dừng lại và lặp lại chúng với nhịp độ không đổi.
DYNAMIC TENSION
Sử dụng độ đàn hồi, không bị giật
Cú đánh Arnold bao gồm nhiều chuyển động năng động hơn so với động tác nâng bóng thông thường. Lúc này, thay vì chỉ đơn giản là ném tạ, bạn cần tận dụng “độ đàn hồi” để chuyển đổi nhanh chóng giữa co cơ lệch tâm và co đồng tâm.
Phương pháp này đặt tải trọng trao đổi chất rất lớn lên cơ vai, thúc đẩy quá trình phì đại cơ và đặc biệt hiệu quả trong việc phá bỏ ranh giới giữa mặt trước và hai bên vai và lấp đầy thể tích tổng thể. Cân nặng có thể kiểm soát được thay vì cân nặng quá cao một cách vô lý là điều cần thiết.
PHẠM VI, TẢI & NHIỆT ĐỘ
Chọn phạm vi và tải trọng giúp cho Đu tạ Arnold có thể lặp lại
Phạm vi chuyển động hữu ích kết thúc trước khi thân hoặc khớp làm việc của bạn phải thay đổi vị trí để di chuyển tải. Giữ cơ delta trước · cơ delta bên tạo ra chuyển động trong khi cơ delta sau · hình thang trên · lõi hỗ trợ sự liên kết giống nhau từ lần lặp lại đầu tiên đến lần lặp lại cuối cùng.
Sử dụng giai đoạn hạ thấp có kiểm soát trong khoảng hai đến ba giây và tránh nảy trong quá trình chuyển đổi. Nếu lần lặp lại cuối cùng trở nên ngắn hơn, nhanh hơn hoặc khác biệt rõ ràng so với lần đầu tiên, hãy giảm tải hoặc dừng hiệp trước khi kỹ thuật bị hỏng.
Điểm chính: Chỉ tiến bộ Đu tạ Arnold sau mỗi lần lặp lại theo cùng một lộ trình mà không bị đau khớp.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Độ giật lưng quá mức
- Điều bạn quan sát thấy
- Một động tác trong đó phần eo được uốn cong qua lại mạnh để nâng trọng lượng lên.
- Nguyên nhân có thể
- Lõi căng hoặc trọng lượng quá lớn.
- Cách sửa
- Tăng cường cơ bụng để ổn định cột sống và chỉ tập trung vào chuyển động của khớp vai.
Nhún vai
- Điều bạn quan sát thấy
- Tình trạng vai nhô cao về phía tai và cơ thang bị sử dụng quá mức khi vung vợt.
- Nguyên nhân có thể
- Không còn sức để hạ vai.
- Cách sửa
- Nhấn vai xuống và giữ cố định, sau đó thực hiện như thể bạn đang ném cánh tay của mình đi.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Xoay Arnold một tay
Thực hiện từng cánh tay một để tăng khả năng tập trung và tạo độ ổn định cốt lõi cao hơn.
Xích đu Arnold ngồi
Được thực hiện khi ngồi trên ghế dài, loại bỏ hoàn toàn sự liên quan đến phần thân dưới và cô lập vai.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Arnold Swing là vũ khí bí mật mang lại hiệu ứng ba chiều cho vai của bạn. Điều quan trọng là phải có được nhịp điệu phù hợp.
Tần số
2-3 lần một tuần
Đặt ở giữa hoặc cuối cơ vai của bạn để bơm.
Khối lượng
3~4 bộ, 15~25 lần
Mục tiêu là làm mỏi cơ vai hoàn toàn thông qua số lần lặp lại cao.
- Giữ chắc tay để không bao giờ bị sụt cân.
- Giữ khuỷu tay của bạn hơi cong trong suốt động tác.
- Nhìn thẳng về phía trước và giữ nhịp thở đều đặn.
Câu hỏi thường gặp
Trọng lượng bao nhiêu là phù hợp?
Tôi khuyên bạn nên bắt đầu với mức tạ nhẹ hơn một chút so với mức bạn thường làm khi nâng tạ ngang.
