DUMBBELL SIDE BEND
Dumbbell Side Bend: Trượt quả tạ xuống một bên đùi mà không nghiêng về phía trước hoặc vặn thân.
Tạo tư thế trung lập bằng cách xếp xương sườn và xương chậu của bạn lên và không duỗi lưng dưới quá mức. Đảm bảo máy ổn định và ở vị trí được kiểm soát trong lần tập đầu tiên. Cố định xương chậu phía trước, gập nhanh hai bên, sau đó duỗi thẳng thân bằng các cơ xiên đối diện. Thay vì tăng tốc độ, hãy đảm bảo duy trì đường dẫn lực và cơ mục tiêu. Giảm phạm vi chuyển động và chỉ lặp lại các phần mà bụng được duy trì khi thở ra. Kiểm tra lại “Tạo tư thế trung lập bằng cách xếp xương sườn và xương chậu của bạn chứ không phải” trước lần lặp lại Dumbbell Side Bend tiếp theo. Gợi ý chính: Trượt quả tạ xuống một bên đùi mà không nghiêng về phía trước hoặc vặn thân.
- Cơ chính
- Cơ bụng trực tràng, cơ ngang bụng, cơ xiên
- Cơ phụ
- Cơ mông, cơ gấp hông, cơ ổn định cột sống
- Độ khó
- Trung cấp
- Loại chuyển động
- Ổn định uốn / xoay thân hoặc chống xoay
Ngay cả những người mới bắt đầu cũng có thể thực hiện động tác uốn cong một bên không?
Giảm phạm vi chuyển động và chỉ lặp lại các phần mà bụng được duy trì khi thở ra. Khi bạn có thể tái tạo cùng một vị trí bắt đầu và kết thúc cho tất cả các lần lặp lại, hãy chuyển sang bước tiếp theo. Cố định xương chậu phía trước, gập nhanh hai bên, sau đó duỗi thẳng thân bằng các cơ xiên đối diện. Thay vì tăng tốc độ, hãy đảm bảo duy trì đường dẫn lực và cơ mục tiêu.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Căn chỉnh các điểm hỗ trợ và thiết bị
Tạo tư thế trung lập bằng cách xếp xương sườn và xương chậu của bạn lên và không duỗi lưng dưới quá mức. Đảm bảo máy ổn định và ở vị trí được kiểm soát trong lần tập đầu tiên.
- 2
Tạo sự liên kết giữa thân và khớp
Thở ra dài, căng toàn bộ bụng và thư giãn cổ và vai. Tránh tác dụng lực không cần thiết lên cổ và hàm.
- 3
Thực hiện thao tác uốn cạnh
Cố định xương chậu phía trước, gập nhanh hai bên, sau đó duỗi thẳng thân bằng các cơ xiên đối diện. Thay vì tăng tốc độ, hãy đảm bảo duy trì đường dẫn lực và cơ mục tiêu.
- 4
Luôn cảnh giác và quay trở lại
Hít vào và từ từ trở về vị trí ban đầu. Thay vì khóa khớp một cách thô bạo hoặc chuyển sang lần lặp tiếp theo, hãy thiết lập lại sự cân bằng và lặp lại.
CÂN CHỈNH & ĐƯỜNG ĐƯỜNG
Tạo đường truyền lực không đổi trong chuyển động uốn ngang
Thở ra dài, căng toàn bộ bụng và thư giãn cổ và vai. Sự liên kết này phải được duy trì để các cơ lớn phát huy sức mạnh và các khớp nhỏ không bị căng thẳng không cần thiết.
Cố định xương chậu ở phía trước, gập nhanh hai bên, sau đó duỗi thẳng thân bằng các cơ xiên đối diện. Bạn nên chụp ảnh từ phía trước hoặc phía bên để kiểm tra xem vị trí thân và quỹ đạo của khớp không thay đổi ở đầu và cuối.
Điểm chính: Gợi ý sử dụng ngay: “Tạo tư thế trung lập với xương sườn và xương chậu xếp chồng lên nhau và lưng dưới không bị duỗi quá mức”.
PHẠM VI & NHIỆT ĐỘ
Phạm vi có thể kiểm soát là phạm vi chuyển động chính xác
Tìm điểm cuối cùng nơi thân và khớp được duy trì thẳng hàng thay vì đạt đến điểm cuối. Bất kỳ phạm vi nào vượt quá mức đó đều có khả năng được tạo ra bởi chuyển động giật lại hoặc bù.
Thực hiện phần nâng lên một cách có chủ ý và kiểm soát phần hạ xuống trong 2-3 giây. Nếu bạn không thể duy trì cùng một quỹ đạo cho đến lần lặp lại cuối cùng, hãy giảm mức độ hoặc số lần lặp lại.
TÍN HIỆU CHUYỂN ĐỘNG CHÍNH
Trượt tạ xuống một bên đùi mà không nghiêng về phía trước hoặc vặn thân.
Tín hiệu này tạo cho cơ bụng thẳng, cơ bụng ngang, xiên một đường có thể lặp lại trong khi cơ mông, cơ gấp hông, cơ ổn định cột sống hỗ trợ tư thế. Áp dụng nó trước khi thêm tốc độ, tải hoặc phạm vi.
So sánh lần lặp lại đầu tiên và cuối cùng từ góc quay camera hữu ích nhất. Nếu đường đi, sự cân bằng hoặc nhịp độ của khớp thay đổi, hãy kết thúc hiệp đấu hoặc giảm độ khó trước khi lặp lại.
Điểm chính: Tiêu chuẩn thực hành: Trượt tạ xuống một bên đùi mà không nghiêng về phía trước hoặc vặn thân.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Uốn cong bên quả tạ: Tăng phạm vi mà không cần căn chỉnh
- Điều bạn quan sát thấy
- Bắt buộc tăng phạm vi bằng phản ứng ngược hoặc sức mạnh khớp hông
- Nguyên nhân có thể
- Sự mệt mỏi đã tích tụ hoặc tải trọng, tốc độ và phạm vi hoạt động lớn hơn trình độ công nghệ hiện tại.
- Cách sửa
- Giảm phạm vi chuyển động và chỉ lặp lại các phần mà bụng được duy trì khi thở ra. Kiểm tra lại “Tạo tư thế trung lập bằng cách xếp xương sườn và xương chậu của bạn chứ không phải” trước lần lặp lại Dumbbell Side Bend tiếp theo. Gợi ý chính: Trượt quả tạ xuống một bên đùi mà không nghiêng về phía trước hoặc vặn thân.
Uốn cong bên quả tạ: Lỡ chặng về
- Điều bạn quan sát thấy
- Khi quay lại vị trí ban đầu, tốc độ tăng đột ngột và nảy sang lần lặp tiếp theo.
- Nguyên nhân có thể
- Bạn chỉ coi phần biểu diễn là một bài tập hoặc đang tập trung vào việc đạt được số lần lặp lại mục tiêu của mình.
- Cách sửa
- Dành 2 đến 3 giây để quay lại, thiết lập lại vị trí bắt đầu và sau đó bắt đầu lần lặp lại tiếp theo.
Uốn cong bên quả tạ: Khó thở và căng cơ
- Điều bạn quan sát thấy
- Vị trí của xương sườn và xương chậu thay đổi trong nửa sau của lần lặp lại và sức mạnh tập trung ở cổ hoặc lưng dưới.
- Nguyên nhân có thể
- Tôi đã cố gắng duy trì áp lực bụng trong suốt hiệp đấu hoặc nín thở quá lâu.
- Cách sửa
- Đặt lại nhịp thở của bạn trong thời gian ngắn ở điểm an toàn cho mỗi lần lặp lại và kết thúc hiệp đấu nếu sự điều chỉnh không trở lại.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Đặt sự ổn định và phạm vi hoạt động lên hàng đầu
Giảm phạm vi chuyển động và chỉ lặp lại các phần mà bụng được duy trì khi thở ra. Khi bạn có thể tái tạo cùng một vị trí bắt đầu và kết thúc cho tất cả các lần lặp lại, hãy chuyển sang bước tiếp theo.
Tăng dần số lần lặp và tải
Giữ nguyên tư thế thắt lưng, tăng độ khó theo thứ tự độ dài đòn bẩy, thời gian tạm dừng và lực cản. Mỗi lần chỉ thay đổi một biến và đảm bảo tư thế được giữ trong ít nhất hai buổi.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Giảm phạm vi chuyển động và chỉ lặp lại các phần mà bụng được duy trì khi thở ra. Khi bạn có thể tái tạo cùng một vị trí bắt đầu và kết thúc cho tất cả các lần lặp lại, hãy chuyển sang bước tiếp theo. Giữ nguyên tư thế thắt lưng, tăng độ khó theo thứ tự độ dài đòn bẩy, thời gian tạm dừng và lực cản. Mỗi lần chỉ thay đổi một biến và đảm bảo tư thế được giữ trong ít nhất hai buổi.
Giới thiệu
8~15 lần hoặc 20~40 giây × 3 bộ
Giữ nguyên tư thế cho tất cả các lần lặp lại, chừa lại 2 đến 3 lần lặp lại.
Chuyên gia
8~15 lần hoặc 20~40 giây × 3 bộ
Thêm tạm dừng hoặc giảm tốc độ chậm nhưng quay lại bước trước đó khi xảy ra chuyển động bù.
- Giữ nguyên tư thế thắt lưng và tăng mức độ khó theo thứ tự độ dài đòn bẩy, thời gian dừng và lực cản.
- Nếu cơn đau tích tụ ở cùng một khu vực hoặc tình trạng khó chịu ở khớp vẫn còn cho đến buổi tập tiếp theo, hãy giảm tải và số lần tập hàng tuần.
- Ưu tiên căn chỉnh, quay trở lại có kiểm soát và phạm vi không gây đau so với số lần lặp lại.
Câu hỏi thường gặp
Tôi nên sử dụng phạm vi chuyển động nào?
Sử dụng đến mức bạn có thể cảm thấy căng ở cơ mục tiêu và duy trì sự liên kết của thân và khớp. Nếu phần thưởng đến từ vị trí sâu hơn hoặc cao hơn thì điểm ngay trước đó là phạm vi hiệu quả hiện tại.
Khi nào tôi có thể tăng mức độ nặng hoặc độ khó?
Giữ nguyên tư thế thắt lưng, tăng độ khó theo thứ tự độ dài đòn bẩy, thời gian tạm dừng và lực cản. Mỗi lần chỉ thay đổi một biến và đảm bảo tư thế được giữ trong ít nhất hai buổi.
