ELLIPTICAL
Elliptical là một bài tập aerobic tác động thấp bao gồm việc chủ động đẩy và kéo phần thân dưới và tay cầm di chuyển bằng toàn bộ bàn chân trên bàn đạp, thay vì dựa vào tay cầm và đi theo bàn đạp.
Máy tập elip có thể giảm tác động khi tiếp đất so với chạy vì chân bạn không bị rơi khỏi bàn đạp, nhưng nếu bạn chỉ dồn áp lực lên ngón chân hoặc dồn trọng lượng lên tay cầm cố định thì đầu gối, bàn chân và phần trên cơ thể sẽ dễ bị mỏi. Khi bàn đạp đã dừng, hãy đứng lên giữ tay cầm cố định và tìm hiểu chuyển động ở lực cản thấp. Điều chỉnh tốc độ và lực cản riêng biệt trong khi giữ thân thẳng và duy trì áp lực lên bàn chân.
- Cơ chính
- Cơ tứ đầu và cơ mông lớn
- Cơ phụ
- Cơ gân kheo, bắp chân, lưng, cơ tam đầu, cơ lõi
- Độ khó
- Mới bắt đầu
- Loại chuyển động
- Đi bộ hình elip tác động thấp và đẩy và kéo cơ thể trên và dưới
Đi xe đạp có nhất thiết phải an toàn hơn chạy bộ không?
Tác động khi tiếp đất có thể thấp nhưng căn chỉnh không đúng và lực cản quá mức vẫn có thể gây khó chịu. Điều chỉnh cho phù hợp với điều kiện cá nhân của bạn.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Leo núi an toàn khi dừng bàn đạp
Giữ tay cầm cố định và bước lên từng chân một, bắt đầu từ bàn đạp phía dưới. Kiểm tra các nút dừng khẩn cấp và điều chỉnh lực cản.
- 2
Tạo đôi chân đầy đặn và thân thẳng
Đặt gót chân lên bàn đạp và căn chỉnh đầu gối về phía ngón chân. Giữ xương sườn của bạn trên xương chậu và không dựa vào bảng điều khiển.
- 3
Đẩy kéo êm ái bằng chân và tay
Tạo nhịp điệu xen kẽ tự nhiên trong đó một chân đẩy về phía trước trong khi kéo tay cầm đối diện. Đừng nhún vai.
- 4
Hạ lực cản để dừng rồi đi xuống
Giảm từ từ tốc độ và lực cản trước khi tắt. Sau khi bàn đạp đã dừng hẳn, giữ tay cầm cố định và hạ bàn đạp xuống bắt đầu từ vị trí trên cao.
WHOLE-FOOT PRESSURE
Toàn bộ bàn chân, kể cả gót chân, phải tiếp xúc với bàn đạp để lực ở phần dưới cơ thể được truyền đều.
Nếu chỉ tập trung trọng lượng vào ngón chân, bắp chân và đầu gối trước sẽ dễ bị mỏi. Ngay cả khi lùi lại, hãy nhấn nhẹ gót chân lên bàn đạp.
Nếu chân bạn trượt vào trong bàn đạp, hãy giảm tốc độ và kiểm tra giày cũng như bề mặt bàn đạp của bạn.
Điểm chính: Gợi ý sử dụng ngay: “Nhấn toàn bộ bàn chân và giữ thân mình ở giữa.”
DON'T HANG ON
Tay cầm hỗ trợ chuyển động và giữ thăng bằng cho phần thân trên nhưng không nhằm mục đích hỗ trợ mang trọng lượng cơ thể
Nếu bạn phải dựa vào tay cầm để duy trì sức mạnh thì lực cản hoặc độ nghiêng quá lớn. Hãy tự nâng thân mình lên.
Nếu bạn muốn giảm mức sử dụng phần thân trên, hãy giữ nhẹ vào tay cầm và giữ trọng lượng của bạn khỏi vai và cổ tay.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Trọng lượng chỉ tập trung ở ngón chân
- Điều bạn quan sát thấy
- Gót chân của tôi liên tục kêu và bắp chân hoặc phía trước bàn chân của tôi cảm thấy tê.
- Nguyên nhân có thể
- Bắt kịp với chiều dài sải chân hoặc phần thân trên nghiêng về phía trước.
- Cách sửa
- Giảm tốc độ, tập trung vào hông và đưa gót chân về bàn đạp.
Treo trên tay cầm
- Điều bạn quan sát thấy
- Cơ thể nghiêng về phía trước, dang rộng cánh tay và phần thân dưới di chuyển thụ động.
- Nguyên nhân có thể
- Điện trở/độ dốc cao hoặc đã tích lũy mệt mỏi.
- Cách sửa
- Giảm cường độ và làm nhẹ tay cầm để tự hỗ trợ thân mình.
Bật và tắt khi bàn đạp di chuyển
- Điều bạn quan sát thấy
- Một bàn đạp đột ngột bị hạ xuống và tôi mất thăng bằng.
- Nguyên nhân có thể
- Không đợi dừng hoàn toàn.
- Cách sửa
- Giữ tay cầm cố định và đảm bảo bàn đạp đã dừng lại, sau đó lên xuống xe từng chân một.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Đào tạo xen kẽ
Tối đa hóa hiệu quả tiêu thụ calo bằng cách lặp lại cường độ cao và thấp.
Tăng thời gian và sức đề kháng
Tăng cường sức chịu đựng của bạn bằng cách tăng thời gian thực hiện hoặc tăng mức độ kháng cự của máy.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Bắt đầu với 15-30 phút với cường độ thoải mái và tăng dần sức đề kháng, độ nghiêng hoặc tốc độ. Nếu phần thân trên của bạn run rẩy hoặc áp lực ở chân thay đổi, hãy giảm cường độ.
Tần số
3-5 lần một tuần
Nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ trong cơ thể, điều quan trọng là phải thực hiện nó một cách nhất quán.
Khối lượng
20~40 phút
Tăng dần thời gian tùy theo mức độ thể chất của bạn.
- Thực hiện việc này khi uống nhiều nước.
- Bảo vệ khớp của bạn bằng cách giãn cơ nhẹ trước và sau khi tập luyện.
Câu hỏi thường gặp
Tôi có thể lùi lại được không?
Bạn có thể sử dụng trong thời gian ngắn nếu thiết bị của bạn cho phép, nhưng hãy đảm bảo giữ thăng bằng ở tốc độ thấp và giữ đầu gối hướng về phía ngón chân.
Có nhất thiết phải sử dụng tay cầm di chuyển không?
Không bắt buộc. Nó rất hữu ích cho việc tập luyện toàn thân, nhưng nếu bạn không giữ thăng bằng được, hãy giữ nhẹ tay cầm cố định và học nhịp điệu phần thân dưới trước.
