FACE PULL
Kéo mặt không phải là bài tập bao gồm việc kéo mạnh dây mà là bài tập lặp lại đường đi của vai và cánh tay trong khi giữ cố định thân.
Kéo mặt là bài tập dây cáp giúp rèn luyện cơ delta sau, lưng trên và các cơ liên quan đến xoay vai ngoài. Mặc dù các bài tập đẩy phần thân trên có thể được sử dụng trong nhiều chương trình để bổ sung cho sự cân bằng của các động tác kéo, nhưng chúng không nhằm mục đích điều trị các vấn đề cụ thể về tư thế hoặc đau vai. Bắt đầu với trọng lượng nhẹ và ưu tiên phạm vi mà dây cao ngang mặt và thân mình vẫn ổn định.
- Cơ chính
- Cơ delta phía sau Hình thang trên
- Cơ phụ
- Vòng bít quay · Hình thoi
- Độ khó
- Mới bắt đầu
- Loại chuyển động
- Kéo ngang cáp có xoay ngoài
Tôi có thể thực hiện kéo mặt hàng ngày không?
Không cần thiết phải kéo mặt hàng ngày. Hãy coi chúng như các bài tập sức đề kháng khác: sử dụng liều khởi động nhẹ khi hữu ích, nhưng lên lịch tập nặng hơn hai hoặc ba lần mỗi tuần và điều chỉnh âm lượng nếu vai sau, khuỷu tay hoặc lưng trên vẫn bị đau.
TỪNG BƯỚC
5 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Cài đặt độ cao và độ bám của cáp
Đặt ròng rọc ngang tầm mặt hoặc cao hơn một chút. Giữ tay cầm dây bằng tay cầm với ngón tay cái hướng về phía bạn.
- 2
Tư thế sẵn sàng
Bước lùi lại khỏi máy và duỗi thẳng cánh tay. Để có chân đế ổn định, hãy giữ đầu gối hơi cong và thân thẳng.
- 3
Kéo nó về phía khuôn mặt của bạn.
Thở ra và kéo tâm dây về phía trán hoặc sống mũi, dang cao khuỷu tay.
- 4
Xoay và nén bên ngoài
Khi kết thúc động tác kéo, dang rộng hai đầu dây và xoay vai ra ngoài như thể bạn đang thực hiện động tác gập đôi bắp tay. Cảm nhận áp lực ở vùng cơ vai sau và lưng trên.
- 5
Mở rộng có kiểm soát
Hít vào và từ từ duỗi cánh tay về điểm xuất phát, cảm nhận sự căng ở bả vai.
Face-Full
Thêm góc quay bên ngoài và chiều cao khuỷu tay
Bí quyết để kéo khuôn mặt hoàn hảo là xoay ra ngoài ở phần cuối. Khi kéo, nắm tay của bạn phải ở cạnh tai và khuỷu tay của bạn phải thấp hơn nắm tay một chút. Điều này đảm bảo sự ăn khớp hoàn toàn của cơ delta sau và cơ xoay.
Tiêu điểm được xác định bởi độ cao bạn kéo. Kéo nó lên ngang tầm mắt sẽ nhắm vào cơ delta phía sau, trong khi kéo nó xuống thấp hơn về phía miệng sẽ nhấn mạnh hơn vào hình thang ở giữa. Điều chỉnh theo mục tiêu của bạn, nhưng luôn giữ ngực hướng ra ngoài và không để vai hướng về phía trước.
Điểm chính: Đừng để cái tôi của mình quá cao. Trong bài tập này, việc co và xoay chính xác quan trọng hơn nhiều so với việc di chuyển tạ nặng.
PHẠM VI, TẢI & NHIỆT ĐỘ
Chọn phạm vi và tải trọng để giữ cho Face Pull có thể lặp lại
Phạm vi chuyển động hữu ích kết thúc trước khi thân hoặc khớp làm việc của bạn phải thay đổi vị trí để di chuyển tải. Giữ cơ hình thang trên của cơ delta phía sau tạo ra chuyển động trong khi vòng bít xoay · hình thoi hỗ trợ sự căn chỉnh giống nhau từ lần lặp lại đầu tiên đến lần lặp lại cuối cùng.
Sử dụng giai đoạn hạ thấp có kiểm soát trong khoảng hai đến ba giây và tránh nảy trong quá trình chuyển đổi. Nếu lần lặp lại cuối cùng trở nên ngắn hơn, nhanh hơn hoặc khác biệt rõ ràng so với lần đầu tiên, hãy giảm tải hoặc dừng hiệp trước khi kỹ thuật bị hỏng.
Điểm chính: Chỉ tiến hành kéo mặt sau mỗi lần lặp lại theo cùng một lộ trình mà không bị đau khớp.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Kéo về phía ngực
- Điều bạn quan sát thấy
- Động tác kéo dây về phía cằm hoặc dưới ngực.
- Nguyên nhân có thể
- Tuyển latissimus dorsi làm động lực chính
- Cách sửa
- Giữ lực kéo cao về phía mặt và tập trung vào việc xòe các đầu dây khi về đích.
Nghiêng cơ thể quá mức
- Điều bạn quan sát thấy
- Nghiêng người và kéo tạ
- Nguyên nhân có thể
- Trọng lượng nặng đến mức bạn cần tập thể dục toàn thân
- Cách sửa
- Sử dụng tư thế so le hoặc hạ trọng lượng xuống để giữ thân thẳng đứng.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Học tập chuyển động xoay và vai bên ngoài của ban nhạc
Luyện tập xoay ngoài và rút vai bằng khuỷu tay đặt cạnh người bằng dây nhẹ để có cảm giác không gây áp lực lên cổ.
Kéo mặt cáp nhẹ
Giữ dây ngang mặt và giữ thân cố định trong 12–15 lần lặp lại. Các đầu của sợi dây phải được dang rộng sang trái và phải, đồng thời khuỷu tay của bạn phải ở độ cao tương đương với cổ tay của bạn.
Kéo mặt có vùng dừng
Tạm dừng 1 giây ở tư thế cuối cùng rồi từ từ duỗi thẳng cánh tay. Chỉ tăng trọng lượng một chút khi bạn có thể đạt được tư thế nghỉ giống nhau cho tất cả các lần lặp lại.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Làm chủ chuyển động xoay bên ngoài và vai bằng tạ nhẹ trước tiên, chỉ tăng trọng lượng khi dây cao ngang mặt trong mỗi lần lặp lại.
Lặp lại
12–15 lần
Trải hai đầu dây sang hai bên mà không bị giật.
Bộ
2–3 bộ
Nghỉ 60–90 giây giữa các hiệp.
Tần số
2–3 lần một tuần
Đặt sau các bài tập lưng hoặc vai.
- Chỉ nâng trọng lượng trong phạm vi có thể duy trì tối đa chiều cao khuỷu tay và khả năng xoay bên ngoài.
- Nếu bạn cong lưng hoặc cảm thấy cơ thể lắc lư về phía sau, hãy hạ trọng lượng xuống và đứng gần cáp hơn một bước.
- Nếu bạn cảm thấy đau nhói ở phía trước vai, hãy dừng chuyển động và kiểm tra lại phạm vi chuyển động cũng như chiều cao cáp của bạn.
Câu hỏi thường gặp
Kéo mặt nên nặng bao nhiêu?
Sử dụng mức tải cho phép bạn hoàn thành số lần lặp lại theo kế hoạch trong khi vẫn duy trì thiết lập, phạm vi chuyển động và nhịp độ được mô tả ở trên. Kết thúc tập hợp khi bạn không còn có thể tạo lại cùng một đường dẫn khớp; chỉ thêm trọng lượng sau khi đạt đến đỉnh của phạm vi lặp lại cảm thấy được kiểm soát trong ít nhất hai buổi.
