FRONT SQUAT
Bài tập squat phía trước không phải là bài tập mà bạn đỡ thanh đòn bằng tay mà là bài tập squat trong đó bạn đỡ thanh đòn bằng một giá đỡ phía trên vai và khuỷu tay cao.
Nếu bạn giữ thanh tạ ở phía trước cơ thể, thanh sẽ dễ dàng lăn về phía trước khi phần thân trên của bạn gục xuống, vì vậy việc kiểm soát giá đỡ phía trước và thân mình là rất quan trọng. Thanh được đặt gần cơ delta phía trước và xương đòn, không phải ở lòng bàn tay và các ngón tay hỗ trợ định vị. Nếu bạn không có đủ phạm vi chuyển động của cổ tay, hãy sử dụng dây đeo hoặc tay cầm chéo, nhưng hãy tập trên giá đỡ và an toàn.
- Cơ chính
- Cơ tứ đầu, cơ mông lớn
- Cơ phụ
- Cơ bụng, cơ dựng cột sống, lưng trên, cơ khép
- Độ khó
- Trung cấp
- Loại chuyển động
- Squat giá trước
Tôi có thể tập squats phía trước nếu cổ tay tôi bị cứng không?
Giảm yêu cầu mở rộng cổ tay bằng dây đeo hoặc tay cầm chéo. Chỉ cần đảm bảo thanh đòn ở trên vai và khuỷu tay của bạn được giữ cao.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Căn chỉnh giá đỡ và chiều cao an toàn
Treo thanh ở độ cao ngang ngực và đặt chốt an toàn ngay dưới độ sâu hư hỏng. Trước tiên hãy thực hành đặt giá đỡ phía trước và đặt an toàn với thanh trống.
- 2
Tạo giá đỡ phía trước qua vai
Bước xuống dưới thanh đòn, tựa người vào cơ delta phía trước và nâng khuỷu tay về phía trước. Đặt tay rộng hơn vai một chút và sử dụng 2 đến 4 ngón tay để hỗ trợ định vị thanh đòn.
- 3
Ngồi thẳng, khuỷu tay giơ lên
Tạo áp lực lên bụng và gập đầu gối và khớp hông lại với nhau. Đặt toàn bộ bàn chân xuống sàn, để đầu gối theo hướng ngón chân và hạ xuống độ sâu trước khi khuỷu tay thả xuống.
- 4
Đứng thẳng dưới xà
Đẩy chân giữa xuống sàn và duỗi thẳng đầu gối và hông vào nhau. Giữ khuỷu tay của bạn cao, đứng hoàn toàn, tiếp cận giá đỡ từng bước một, kiểm tra thanh trên cả hai móc và hạ thấp nó xuống.
FRONT RACK
Thanh nằm trên giá phía trên vai của bạn chứ không phải cổ tay của bạn
Nếu dùng tay nắm lấy thanh đòn, cổ tay và khuỷu tay của bạn sẽ cong quá mức và phần thân trên của bạn sẽ dễ bị xẹp xuống. Di chuyển vai của bạn một chút về phía trước để nhường chỗ cho thanh nằm trên cơ vai trước của bạn.
Nếu cổ tay bạn không thoải mái, bạn có thể quấn dây đeo quanh thanh hoặc sử dụng kiểu cầm chéo tay. Bất kể cách cầm vợt như thế nào, bạn phải duy trì chiều cao khuỷu tay và trọng tâm ở bên trái và bên phải của thanh.
Điểm chính: Gợi ý sử dụng ngay: “Đứng tựa vai và khuỷu tay vào bức tường phía trước.”
TORSO & BRACE
Thay vì ép phần thân trên của bạn thẳng đứng, hãy để thanh vẫn ở trên giữa bàn chân của bạn.
Tùy thuộc vào loại cơ thể và phạm vi chuyển động của mắt cá chân, phần thân trên có thể nghiêng ở một mức độ nào đó. Thanh đòn phải di chuyển qua giữa bàn chân của bạn mà không nghiêng quá nhiều đến mức khuỷu tay của bạn thả xuống và lưng bạn cong lại.
Khi hơi thở và áp lực bụng được giải phóng ở phía dưới, thanh có xu hướng lăn. Siết chặt thân mình trước khi hạ xuống mỗi lần lặp lại và kiểm soát hơi thở của bạn sau phần khó đi lên.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Khuỷu tay thả xuống sàn
- Điều bạn quan sát thấy
- Trong quá trình đi xuống hoặc đi lên, thanh lăn về phía các ngón tay và mặt sau được làm tròn.
- Nguyên nhân có thể
- Giá đỡ phía trước không ổn định hoặc áp lực ở lưng trên và bụng bị mỏi.
- Cách sửa
- Giảm trọng lượng và độ sâu và sử dụng tín hiệu để đưa khuỷu tay của bạn về phía bức tường phía trước.
Dùng tay nâng và đỡ thanh đòn
- Điều bạn quan sát thấy
- Cổ tay của tôi bị cong nặng, lòng bàn tay và khuỷu tay bị đau.
- Nguyên nhân có thể
- Thanh được treo trên tay thay vì tựa vào cơ delta trước.
- Cách sửa
- Đặt thanh trở lại vai và sử dụng ít ngón tay hoặc dây đeo hơn.
Nhấc gót chân lên và gập đầu gối vào trong
- Điều bạn quan sát thấy
- Ở phía dưới, áp lực ở bàn chân dịch chuyển về phía trước và đầu gối di chuyển vào trong về phía ngón chân.
- Nguyên nhân có thể
- Phạm vi chuyển động hoặc tải trọng của tư thế/mắt cá chân không khớp.
- Cách sửa
- Giảm độ sâu và trọng lượng và ổn định toàn bộ hướng bàn chân và đầu gối trước.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Squat cốc
Tìm hiểu áp lực phần trên cơ thể và bàn chân với tải trọng phía trước.
Squat phía trước có dây đeo
Giảm căng cơ cổ tay và luyện tập chiều cao khuỷu tay.
Squat phía trước thanh trống
Lặp lại đường dẫn thanh tương tự như đường quay của giá đỡ.
Squat trước tiến bộ
Chỉ tăng nhẹ khi độ trễ phía trước được duy trì.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Bắt đầu khi bạn có thể duy trì áp lực của khuỷu tay và bàn chân khi ngồi xổm bằng cốc và thanh trống, đồng thời sử dụng tải trọng để thanh đòn cao hơn vai của bạn sau này trong tập.
Đếm
3–8 lần
Đặt lại áp lực bụng mỗi lần lặp lại
Đặt
3–5 bộ
phục hồi 2–3 phút giữa các hiệp
Tần số
1–2 lần một tuần
Các mức điều chỉnh và khối lượng squat khác nhau
- Nếu chiều cao khuỷu tay và đường đi của thanh được duy trì, hãy tăng số lần lặp lại trước.
- Nếu bạn bị đau cổ tay, phần thân trên bị xẹp xuống hoặc nâng gót chân, hãy giảm trọng lượng và độ sâu.
- Chỉ được thử lặp lại lỗi trong giá đỡ được cấu hình an toàn.
Câu hỏi thường gặp
Khuỷu tay có phải song song với sàn không?
Góc chính xác sẽ khác nhau tùy thuộc vào loại cơ thể của bạn, nhưng nó phải đủ cao để ngăn thanh lăn về phía trước. Nếu khuỷu tay của bạn tiếp tục thả xuống trong khi đi xuống, hãy giảm trọng lượng hoặc độ sâu.
Có phải động tác squat lưng luôn an toàn hơn cho lưng của bạn không?
Tải trọng và góc trên cơ thể có thể khác nhau, nhưng không ngồi xổm tự động an toàn. Chọn dựa trên giá trước, áp lực bụng, phạm vi chuyển động và lịch sử đau cá nhân.
