GLUTE BRIDGE
Glute bridge là động tác giúp duỗi thẳng khớp hông đồng thời giữ xương sườn và xương chậu sát nhau thay vì nâng cao.
Glute bridge là động tác cơ bản trong đó bạn đặt lưng xuống sàn, uốn cong đầu gối, ấn bàn chân xuống sàn và duỗi thẳng khớp hông. Mặc dù cơ mông lớn và gân kheo có liên quan đến việc duỗi hông, nhưng bạn không cần phải cong lưng dưới hết cỡ để đẩy xương chậu lên cao hơn. Dừng lại ở một đường chéo thoải mái từ vai đến đầu gối của bạn và quay trở lại phạm vi thấp hơn khi xương sườn của bạn nâng lên hoặc lưng dưới của bạn bắt đầu cong lên trước. Các nghiên cứu về hoạt động của cơ trong cầu trọng lượng cơ thể có thể có kết quả khác nhau tùy thuộc vào tư thế và phương pháp đo, do đó không thể xác định tác dụng lâu dài chỉ dựa trên mức độ hoạt động của các cơ cụ thể. Tiêu chí của hướng dẫn này là phạm vi không đau, độ ổn định của áp lực bàn chân và khả năng kiểm soát vùng chậu có thể lặp lại thay vì số lượng.
- Cơ chính
- Cơ mông lớn
- Cơ phụ
- Gân kheo, cơ dựng cột sống, cơ ổn định vùng bụng
- Độ khó
- Mới bắt đầu
- Loại chuyển động
- Duỗi hông
Tôi có nên nâng hông lên cao nhất có thể trên cầu cơ mông không?
Không. Mục tiêu là mở rộng hông chứ không phải chiều cao tối đa. Dừng lại ở một phạm vi chéo thoải mái với vai, hông và đầu gối của bạn trước khi xương sườn của bạn nâng lên hoặc lưng dưới của bạn bắt đầu cong hơn nữa.
TỪNG BƯỚC
6 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Nằm ngửa trên bề mặt phẳng, không trơn trượt.
Nằm ngửa trên thảm tập hoặc mặt phẳng. Đặt cánh tay của bạn một cách thoải mái bên cạnh thân mình và giữ cho đầu và cổ của bạn dài. Đừng ép cằm về phía ngực hoặc ấn mạnh cổ xuống sàn. Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở cổ và vai, hãy điều chỉnh độ cao của đầu bằng một chiếc khăn mỏng, nhưng trước tiên hãy kiểm tra xem cổ của bạn có bị cong quá mức không.
- 2
Cong đầu gối và đặt bàn chân rộng bằng hông.
Cong đầu gối sao cho toàn bộ lòng bàn chân chạm sàn. Không dang rộng chân quá hoặc đưa một bên về phía trước; giữ đầu gối và ngón chân của bạn hướng về cùng một hướng. Khoảng cách chính xác một bước chân không phù hợp với tất cả mọi người. Từ vị trí bắt đầu, hãy tìm một khoảng cách mà bạn có thể kiểm soát đầu gối và xương chậu mà không cần nhấc gót chân ngay cả khi bạn nâng xương chậu lên.
- 3
Đặt xương sườn lên trên xương chậu và siết nhẹ bụng.
Sau khi hít vào, siết nhẹ bụng để phần trước xương sườn không bị nâng lên quá nhiều. Bạn không cần phải ấn mạnh lưng dưới xuống sàn cho đến khi nó hoàn toàn bằng phẳng, nhưng bạn cũng không nên duỗi lưng dưới quá mức khi bắt đầu. Chuẩn bị thân mình để xương chậu và xương sườn của bạn không di chuyển ra xa nhau.
- 4
Ấn cả hai chân xuống sàn và nâng xương chậu lên nhau
Nhẹ nhàng ấn gót chân và giữa bàn chân của cả hai bàn chân xuống sàn và nâng xương chậu lên. Thay vì đẩy đầu gối về phía trước hoặc nghiêng eo về phía sau, hãy duỗi thẳng khớp hông theo hướng di chuyển hông ra khỏi bàn chân. Nếu áp lực ở chân trái và chân phải của bạn khác nhau đáng kể hoặc đầu gối của bạn bị thu vào trong, hãy giảm độ cao và số lần lặp lại rồi căn chỉnh lại.
- 5
Dừng lại ở phạm vi mà vai, xương chậu và đầu gối của bạn tạo thành một đường chéo đều.
Siết nhẹ hông ở phía trên nhưng không nhấc xương sườn hoặc cong lưng để lên cao hơn. Đảm bảo rằng có gần như một đường chéo duy nhất từ vai đến hông và đầu gối của bạn. Nếu gân kheo của bạn bị kéo cứng như bị chuột rút hoặc áp lực ở lưng dưới của bạn ngày càng tăng, hãy thử di chuyển bàn chân của bạn gần hơn một chút với hông hoặc hạ thấp độ cao, nhưng đừng tiếp tục chịu đựng cơn đau.
- 6
Từ từ hạ xương chậu xuống và căn chỉnh lại trước lần lặp lại tiếp theo
Khi hạ xuống không được ngã cùng một lúc mà hãy từ từ đưa xương chậu xuống sàn. Trước lần lặp lại tiếp theo, hãy đảm bảo rằng bàn chân của bạn được đẩy vào, đầu gối của bạn hướng về cùng một hướng và xương sườn của bạn hướng về phía sau hông. Khi tốc độ tăng lên và lưng dưới của bạn rung lên hoặc bạn mất áp lực lên một chân, hãy kết thúc hiệp đó và giảm số lần lặp lại hoặc phạm vi trong hiệp tiếp theo.
RIBS & PELVIS
Động tác nâng xương chậu và uốn cong eo không giống nhau
Mục tiêu của cầu cơ mông không phải là đưa xương chậu của bạn lên cao nhất có thể mà là truyền lực của bàn chân bạn ấn xuống sàn để duỗi hông. Nếu xương sườn của bạn được nâng về phía trước và hướng lên trên khi bạn cố gắng siết chặt cơ mông ở phía trên và đường cong của lưng dưới tăng lên, bạn có thể đang gặp phải hiện tượng duỗi thắt lưng quá mức thay vì chuyển động ở hông. Trong trường hợp đó, đặt xương chậu thấp hơn một chút và tìm lại các đường chéo của vai, xương chậu và đầu gối.
Các nghiên cứu kiểm tra các bài tập mở rộng hông bằng trọng lượng cơ thể đã chỉ ra rằng giá trị hoạt động của cơ đối với các biến thể cầu rất khác nhau tùy thuộc vào tư thế và phương pháp học. Vì vậy, chúng ta không thể nói rằng 'cầu cao hơn' hoặc một góc cụ thể sẽ hoạt động tốt hơn cho cơ mông của mọi người. Một tiêu chuẩn thực tế hơn là liệu bạn có thể duy trì mối quan hệ giữa xương sườn và xương chậu của mình cho mỗi lần lặp lại và tái tạo cùng một phạm vi mà không cảm thấy khó chịu hay không.
Điểm chính: Gợi ý thực hành: “Giữ xương sườn của bạn xuống và đẩy hông ra khỏi sàn.”
FOOT PRESSURE
Áp lực từ toàn bộ đế giúp ổn định cả hai xương chậu
Đặt chân xuống sàn không tự động tạo ra áp lực bằng nhau cho cả hai chân. Nếu nhấc một gót chân lên hoặc gập một đầu gối vào trong, xương chậu có thể bị xoay hoặc nghiêng. Trước khi bắt đầu lặp lại, hãy đảm bảo rằng cả ngón chân cái, ngón chân út và gót chân đều chạm sàn và bàn chân của bạn không bị trượt khi bạn đi lên.
Nếu hai bàn chân của bạn cách nhau quá xa, nó có thể gây căng thẳng hơn cho gân kheo của bạn hoặc gây khó khăn cho việc nâng xương chậu của bạn, trong khi nếu chúng quá gần nhau, nó có thể gây khó chịu ở phía trước đầu gối của bạn. Một khoảng cách không phải là câu trả lời. Nếu chuột rút gân kheo hoặc rung vùng chậu một bên tái diễn, hãy điều chỉnh vị trí bàn chân một chút và chọn vị trí ổn định nhất trong phạm vi không đau.
Điểm chính: Những điểm cần kiểm tra: Cả hai gót chân vẫn nằm trên sàn và đầu gối giữ cùng hướng với ngón chân thứ hai và thứ ba.
RANGE & PROGRESSION
Lặp lại căn chỉnh tương tự với chiều cao rồi thêm phép biến đổi
Nếu bạn có thể giữ chiều cao xương chậu, áp lực bàn chân và vị trí xương sườn không đổi trong cầu hai chân, bạn có thể xem xét biến thể, dải hoặc tải trọng bên ngoài bằng một chân. Tuy nhiên, cầu một chân đòi hỏi phải kiểm soát hông và xương chậu ở một bên nhiều hơn. Nếu người thuận chân tìm thấy sàn hoặc xương chậu hạ xuống và xoay, quá trình chuyển đổi có thể vẫn nhanh hơn mức độ kiểm soát hiện tại của bạn.
Trong nghiên cứu, các biến thể của cầu và dây một chân có thể cho thấy hoạt động cơ cao hơn, nhưng đối tượng, tư thế và điều kiện đo còn hạn chế. Vì vậy, đừng lấy điều này làm cơ sở để thăng tiến nhanh chóng. Sẽ an toàn hơn nếu duy trì cùng tốc độ và phạm vi ở tư thế trần bằng cả hai chân, sau đó chỉ tăng một trong số số lần lặp lại, thời gian duy trì hoặc tải trọng mỗi lần.
Điểm chính: Nguyên tắc tiến triển: Nếu phạm vi không ổn định, hãy giảm độ cao và chỉ tăng thêm một biến khi duy trì căn chỉnh.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Càng nâng hông lên, lưng càng cong.
- Điều bạn quan sát thấy
- Các xương sườn nhô ra phía trên, đường cong của eo tăng lên và cảm giác áp lực ở lưng dưới chứ không phải ở mông.
- Nguyên nhân có thể
- Bạn có thể đang cố gắng 'cao hơn' thay vì di chuyển xương chậu bằng khớp hông hoặc khoảng cách giữa xương sườn và xương chậu của bạn có thể rộng ngay từ đầu.
- Cách sửa
- Hạ độ cao khi nâng lên, thở ra và đặt xương sườn lên trên xương chậu. Dừng lại ở điểm mà vai, xương chậu và đầu gối của bạn tạo thành một đường chéo và không đẩy lưng dưới của bạn ra xa hơn.
Một đầu gối gập vào trong
- Điều bạn quan sát thấy
- Khi lên hoặc xuống, một đầu gối hướng về phía đầu gối còn lại và xương chậu nghiêng sang một bên.
- Nguyên nhân có thể
- Áp lực của chân có thể thay đổi theo từng bên hoặc khả năng kiểm soát xung quanh khớp hông có thể không được duy trì ở phạm vi/số lần lặp hiện tại.
- Cách sửa
- Đặt lại chiều rộng của chân bằng hông, giảm độ cao và số lần lặp lại. Chỉ lặp lại trong phạm vi mà cả hai đầu gối tiếp tục hướng về ngón chân thứ hai và thứ ba.
Nâng gót chân hoặc trượt chân
- Điều bạn quan sát thấy
- Khi nâng xương chậu lên, gót chân nâng lên và bàn chân di chuyển ra khỏi hông hoặc trượt trên sàn.
- Nguyên nhân có thể
- Bàn chân của bạn có thể ở quá xa, sàn có thể bị trơn hoặc áp lực của chân bạn ép lên sàn có thể không nhất quán.
- Cách sửa
- Thực hiện việc này trên bề mặt không trơn trượt và điều chỉnh bàn chân của bạn ở kích thước nhỏ. Nâng xương chậu của bạn lên sao cho cả gót chân và lòng bàn chân vẫn nằm trên sàn.
Chỉ có gân kheo bị kéo mạnh hoặc bị chuột rút.
- Điều bạn quan sát thấy
- Mặt sau của đùi căng trước mông hoặc co lại giống như chuột rút khi lặp lại.
- Nguyên nhân có thể
- Vị trí của bàn chân, khả năng kiểm soát hông hiện tại và tình trạng mệt mỏi có thể gây căng thẳng hơn cho gân kheo. Không phải tất cả các cơn chuột rút đều có cùng một nguyên nhân.
- Cách sửa
- Dừng hiệp ngay lập tức, di chuyển chân đến gần hông hơn một chút và thử lại ở phạm vi thấp hơn. Nếu chuột rút hoặc đau tái phát, đừng tiến hành sửa đổi và tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe có trình độ.
Lặp lại nhanh chóng với độ giật
- Điều bạn quan sát thấy
- Xương chậu nảy lên ngay khi chạm sàn và không có thời gian để kiểm tra vị trí của bàn chân, đầu gối và xương sườn từ trên xuống dưới.
- Nguyên nhân có thể
- Bạn có thể đang tăng tốc để duy trì số lần lặp lại hoặc tập hiện được chọn có thể nằm ngoài phạm vi có thể kiểm soát được.
- Cách sửa
- Đi lên xuống từ từ, kiểm tra lại vị trí bàn chân và xương sườn ở cuối mỗi lần tập. Nếu căn chỉnh vẫn lung lay ngay cả khi bạn giảm tốc độ, hãy giảm số lần lặp lại.
Thêm biến thể một chân quá sớm
- Điều bạn quan sát thấy
- Chân đỡ rung chuyển, xương chậu hạ xuống và xoay, đầu gối và bàn chân của bàn chân đỡ không giữ cùng một hướng.
- Nguyên nhân có thể
- Áp lực của chân và khả năng kiểm soát xương chậu của cầu hai chân có thể làm tăng độ mất ổn định hoặc tải trọng trước khi chúng ổn định.
- Cách sửa
- Quay trở lại tư thế cầu hai chân và lặp lại với lực ấn tương tự lên cả hai chân và chiều cao ngang hông. Chỉ thêm từng phần hỗ trợ hoặc dây đeo cho một chân khi bạn có thể kiểm soát tư thế mà không bị đau.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Cầu hai chân tầm ngắn
Bắt đầu ở phạm vi thấp, nơi bạn có thể duy trì áp lực lên bàn chân mà không cong lưng dưới mà không cần phải nâng xương chậu lên cao hoàn toàn.
Cầu cơ mông hai chân
Tạo đường chéo của vai, xương chậu và đầu gối của bạn ở cùng độ cao cho mỗi lần lặp lại và đảm bảo rằng cả hai chân không trượt khỏi sàn.
Dừng cầu Glute
Tạm dừng một thời gian ngắn ở độ cao có thể kiểm soát được ở trên cùng rồi từ từ hạ xuống. Nếu lưng của bạn bắt đầu cong hơn nữa, đừng tăng thời gian tạm dừng.
Cầu hỗ trợ một chân hoặc cầu cơ mông
Chỉ tiến hành sau khi chiều cao xương chậu và áp lực bàn chân ổn định ở tư thế bằng hai chân. Nếu một bên hông hạ xuống hoặc đầu gối khuỵu vào trong, hãy quay lại bước trước đó.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Sử dụng 2–3 lần một tuần như một bài tập khởi động hoặc hỗ trợ nhẹ nhàng cho các bài tập thân dưới. Trong hai tuần đầu tiên, hãy bắt đầu ở phạm vi thấp, có thể kiểm soát được, đảm bảo áp lực bàn chân và độ thẳng của xương sườn/xương chậu của bạn giống nhau trong mỗi lần lặp lại. Nếu bạn đã thực hiện các bài tập gây mệt mỏi cho phần thân dưới như squat, lunges hoặc xoay hông trong cùng một ngày, trước tiên hãy kiểm tra xem liệu hình thức của bạn có giữ được thay vì tăng số lần lặp lại hoặc thời gian giữ hay không.
Số lần lặp
8–12 lần
Phạm vi mà cả áp lực chân và chiều cao xương chậu đều giống nhau trong mỗi lần lặp lại
Số bộ
2–3 bộ
Nghỉ 60–90 giây giữa các hiệp và kiểm tra lại vị trí chân
Tiến độ
+1–2 lần hoặc +2–3 giây
Chỉ cần thêm một cái khi duy trì căn chỉnh cho tất cả các lần lặp lại mà không gây đau đớn
- Tiêu chí để tăng nhẹ số lần lặp lại hoặc thời gian giữ đỉnh trong buổi tập tiếp theo là giữ cả hai chân trên sàn cho đến lần lặp lại cuối cùng, đầu gối hướng về cùng một hướng và không uốn cong lưng dưới quá mức.
- Nếu xương chậu của bạn lệch sang một bên, bàn chân trượt và gân kheo bị chuột rút liên tục thì hiệp đấu đã kết thúc. Đối với hiệp tiếp theo, hãy hạ thấp ít nhất một trong các độ cao, số lần lặp lại và thời gian giữ.
- Phân biệt giữa mệt mỏi cơ mông dữ dội và đau nhói, tê và chóng mặt ở thắt lưng, hông và đầu gối. Đừng lặp lại nếu bạn có các triệu chứng về khớp hoặc thần kinh.
Câu hỏi thường gặp
Tôi có làm gì sai không nếu tôi cảm thấy gân kheo của mình nhiều hơn?
Có thể cảm nhận được gân kheo ở một mức độ nào đó vì chúng cũng liên quan đến việc duỗi hông. Tuy nhiên, nếu lực kéo mạnh như bị chuột rút hoặc phần sau đùi tiếp tục bị đè nặng thay vì cơ mông, hãy dừng hiệp và điều chỉnh vị trí, phạm vi và mức độ mỏi của chân.
Bàn chân của bạn nên cách hông bao xa?
Khoảng cách của mỗi người là không giống nhau. Điểm xuất phát hiện tại là tư thế không nhấc gót chân, duy trì cả áp lực ở bàn chân và hướng đầu gối, đồng thời kiểm soát xương chậu mà không bị đau.
Lưng dưới của bạn có phải nằm hoàn toàn trên sàn không?
Không cần ấn mạnh lưng dưới xuống sàn ở vị trí bắt đầu. Thay vào đó, điều quan trọng là không nâng xương sườn của bạn quá mức hoặc để lưng dưới nhô lên quá rộng ngay từ đầu và không duỗi lưng dưới quá mức khi nâng lên.
Khi nào tôi có thể thực hiện động tác cầu hoặc băng cơ mông bằng một chân?
Tiếp tục khi bạn có thể duy trì áp lực chân, hướng đầu gối và chiều cao xương chậu trong tất cả các lần lặp lại mà không bị đau trong cây cầu bằng trọng lượng cơ thể nặng 2 foot. Nếu xương chậu hạ xuống hoặc xoay trong biến thể một chân thì bước trước đó vẫn phù hợp hơn.
Bằng chứng và tài liệu tham khảo
- 1. Macadam & Feser - Đánh giá có hệ thống hoạt động điện cơ cơ mông lớn trong các bài tập mở rộng hông bằng trọng lượng cơ thể
- 2. Lehecka và cộng sự. - Phân tích điện cơ hoạt động của cơ hông ở cầu một chân đã được sửa đổi
- 3. Gasibat và cộng sự. - So sánh EMG của bài tập cơ mông một chân và các bài tập cơ mông khác
