GOBLET SQUAT JUMP
Goblet jump squats không phải là bài tập trong đó bạn nhảy cao trong khi cầm tạ nặng, mà là bài tập sức mạnh trong đó bạn đẩy nhanh với tải nhẹ và tiếp đất ổn định.
Nhảy ngồi xổm trong khi giữ tạ trước ngực có thể tăng thêm tải trọng cho phần thân dưới của bạn, nhưng cũng làm tăng tác động khi tiếp đất và nguy cơ làm rơi thiết bị. Đầu tiên, hãy làm chủ các động tác nhảy và tiếp đất bằng trọng lượng cơ thể, đồng thời bắt đầu với động tác nhảy thấp với tải trọng nhẹ để giữ tạ cố định trên ngực.
- Cơ chính
- Cơ tứ đầu, cơ mông lớn, bắp chân
- Cơ phụ
- Gân kheo, cốt lõi, bộ ổn định mắt cá chân
- Độ khó
- Trung cấp
- Loại chuyển động
- Nhảy dọc tải phía trước
Quả tạ nên nặng bao nhiêu?
Tải nhẹ gần như có thể duy trì tốc độ và tiếp đất của một cú nhảy bằng trọng lượng cơ thể là phù hợp. Được hướng dẫn bởi chất lượng chuyển động thay vì tỷ lệ cố định.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Kiểm tra việc hạ cánh bằng trọng lượng cơ thể và tải trọng nhẹ
Trước tiên hãy kiểm tra xem bạn có thể thực hiện động tác nhảy squat bằng trọng lượng cơ thể một cách yên tĩnh hay không. Đối với tạ, hãy chọn mức tạ thật nhẹ mà bạn có thể tựa vào ngực trong suốt quá trình lặp lại.
- 2
Tạo dòng chảy ngắn, nhanh
Giữ tạ vào ngực, hai chân rộng bằng vai. Cong đầu gối và hông một cách nhanh chóng nhưng có kiểm soát để sẵn sàng nhảy.
- 3
Duỗi mắt cá chân, đầu gối và hông cùng nhau
Nhảy thẳng đứng bằng cách đẩy mạnh toàn bộ bàn chân xuống sàn, duỗi thẳng cả ba khớp lại với nhau. Không ném tạ bằng tay hoặc nhấc chúng khỏi ngực.
- 4
Hạ cánh yên tĩnh và thiết lập lại
Nhẹ nhàng chạm vào bàn chân trước và giữa bàn chân, sau đó chia trọng lượng lên gót chân. Cong đầu gối và hông để giảm chấn động và lấy lại thăng bằng trước khi bắt đầu lần lặp lại tiếp theo.
LIGHT LOAD, FAST INTENT
Chỉ sử dụng tải cho đến khi độ cao nhảy và chất lượng hạ cánh giảm
Tập luyện sức mạnh nhằm mục đích tạo ra lực nhanh hơn trọng lượng của chính nó. Nếu tạ lung lay hoặc bước nhảy của bạn chậm hơn đáng kể so với khi để trần thì đó là tải quá mức.
Nếu tình trạng mệt mỏi tích tụ, hãy kết thúc hiệp đấu và phục hồi đầy đủ thay vì tăng số lần lặp lại.
Điểm chính: Gợi ý sử dụng ngay: “Nâng nhẹ, đẩy nhanh và hạ cánh nhẹ nhàng”.
LANDING
Tiếp đất là kỹ năng độc lập, không chuẩn bị cho lần nhảy tiếp theo
Nếu đầu gối của bạn gục vào trong hoặc gót chân chạm sàn mạnh, nghĩa là bạn không hấp thụ đủ lực sốc. Căn chỉnh bàn chân và đầu gối của bạn và đưa xương chậu của bạn về phía sau.
Thay vì giới hạn liên tục, lần đầu tiên nó được thực hành bằng cách dừng lại ở mỗi lần lặp lại để kiểm tra căn chỉnh.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Tốc độ nhảy chậm hơn khi đeo tạ nặng
- Điều bạn quan sát thấy
- Hầu như không có cú nhảy nào và thân mình đổ về phía trước.
- Nguyên nhân có thể
- Các bài tập sức mạnh được tăng cường thành squats sức mạnh.
- Cách sửa
- Hạ tạ xuống đáng kể hoặc quay trở lại trọng lượng cơ thể để phục hồi nhanh chóng khi cất cánh.
Nhảy tạ khỏi ngực
- Điều bạn quan sát thấy
- Quả tạ đập vào cằm hoặc ngực khi cất cánh và hạ cánh.
- Nguyên nhân có thể
- Tay cầm của bạn không ổn định hoặc bạn ném quả tạ bằng cánh tay.
- Cách sửa
- Giữ tạ vào ngực và sử dụng tạ nhẹ hơn.
Hạ cánh bằng đầu gối bị khóa
- Điều bạn quan sát thấy
- Âm thanh tiếp đất rất lớn và bạn có thể cảm nhận được tác động lên đầu gối và lưng dưới của mình.
- Nguyên nhân có thể
- Các khớp mắt cá chân, đầu gối và hông không thể hấp thụ sốc.
- Cách sửa
- Thực hành tiếp đất yên tĩnh bằng cách hạ thấp độ cao khi nhảy và nhẹ nhàng uốn cong ba khớp của bạn.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Squat và Reach
Học nhanh ba ngôi đền mà không cần nhảy.
Nhảy squat bằng trọng lượng cơ thể
Thực hành hạ cánh và đặt lại yên tĩnh.
Nhảy cốc nhẹ
Học cách giữ tạ khi nhảy thấp.
Nhảy cốc lặp đi lặp lại
Chỉ tăng tính liên tục khi chất lượng hạ cánh được duy trì.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Sau khi khởi động, hãy đặt khi mức độ mệt mỏi ở mức thấp và kết thúc hiệp dựa trên tốc độ nhảy và chất lượng tiếp đất thay vì đốt cháy cơ bắp.
Đếm
3–6 lần
Đặt lại sau mỗi lần hạ cánh lặp lại
Đặt
3–5 bộ
phục hồi 90–180 giây giữa các hiệp
Tần số
1–2 lần một tuần
Có thể điều chỉnh số lượng tiếp điểm với các bài tập nhảy khác nhau
- Chỉ tăng số lần lặp lại nếu tốc độ nhảy và tiếp đất yên tĩnh được duy trì.
- Nếu bạn thấy tạ lắc lư hoặc khuỵu gối, hãy hạ tạ ngay lập tức.
- Không cố gắng giới hạn số lần lặp lại khi mệt mỏi.
Câu hỏi thường gặp
Tôi có thể chạy thẳng liên tiếp được không?
Đầu tiên, hãy tập bằng cách dừng lại sau mỗi lần lặp lại. Lặp lại liên tiếp chỉ được sử dụng khi duy trì sự liên kết và tiếng ồn.
Có thể thực hiện động tác này thay vì squat để tăng cơ được không?
Mục đích chính là cung cấp năng lượng. Sự phì đại và sức mạnh tối đa có thể yêu cầu khối lượng squat được kiểm soát riêng biệt.
