GOBLET SQUAT
Goblet squats không phải là bài tập trong đó bạn giữ tạ ở xa mà là học động tác squat với tạ gần ngực.
Nếu bạn giữ đầu của một quả tạ hoặc sừng của một quả tạ ấm trước ngực, tải trọng phía trước sẽ giúp giữ thăng bằng cho phần thân trên của bạn và giúp bạn học đường squat dễ dàng hơn. Thiết bị càng cách xa cơ thể thì lực căng lên cánh tay và lưng càng lớn, vì vậy hãy giữ khuỷu tay của bạn sát cơ thể, ấn toàn bộ bàn chân và gập đầu gối và hông lại với nhau.
- Cơ chính
- Cơ tứ đầu và cơ mông lớn
- Cơ phụ
- Cơ khép, gân kheo, lõi, lưng trên
- Độ khó
- Mới bắt đầu
- Loại chuyển động
- Squat tải phía trước
Khuỷu tay của bạn có phải chạm vào bên trong đầu gối không?
Không bắt buộc. Sử dụng độ sâu để duy trì sự liên kết hoàn toàn của bàn chân và cột sống. Đừng vặn đầu gối hoặc thắt lưng để ép khuỷu tay vào.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Đưa tạ vào ngực một cách an toàn
Nhấc một quả tạ nhẹ từ trên cao hoặc nâng nó bằng bản lề hông, quấn cả hai tay quanh một đầu. Hãy chắc chắn rằng lòng bàn tay và ngón tay của bạn không bị trượt.
- 2
Tạo tay cầm cốc ôm sát ngực
Giữ tạ ở phía trước xương ngực và hướng khuỷu tay xuống thân. Đặt hai chân rộng bằng vai và các ngón chân hơi cách nhau một chút để tạo sự thoải mái.
- 3
Điều khiển ngồi giữa hai chân
Hít vào và gập đầu gối và hông lại với nhau để hạ xương chậu xuống giữa hai bàn chân. Hãy chắc chắn rằng toàn bộ bàn chân của bạn vẫn nằm trên sàn và đầu gối của bạn đi theo hướng của ngón chân.
- 4
Đứng có gắn tạ
Nâng lên như bệ để chân ở độ sâu có thể kiểm soát được. Không để tạ di chuyển ra khỏi ngực hoặc đầu gối di chuyển vào trong và điều chỉnh lại nhịp thở sau khi đứng hoàn toàn.
LOAD POSITION
Bạn càng giữ trọng lượng gần ngực thì thân mình càng dễ ổn định.
Nếu hạ tạ xuống về phía trước, phần thân trên của bạn sẽ bị xệ xuống và bạn sẽ có lực đòn bẩy không cần thiết lên cánh tay và lưng dưới. Giữ cổ tay của bạn ở vị trí trung lập và đỡ đầu trên của bạn ngay trước ngực.
Có thể cầm chuông ấm bằng cả hai tay hoặc đỡ trên sàn. Dù bạn sử dụng kiểu cầm nào, hãy đảm bảo thiết bị không bị trượt và cổ tay của bạn được thoải mái.
Điểm chính: Gợi ý thử ngay: “Trọng ngực, hông giữa hai chân”.
SQUAT DEPTH
Tiêu chuẩn là độ sâu mà bàn chân và cột sống ổn định hơn là nơi khuỷu tay và đầu gối chạm nhau.
Đặt khuỷu tay giữa hai đầu gối có thể là tiêu chí về chiều sâu đối với một số người, nhưng không bắt buộc. Dừng lại trước khi gót chân nhấc lên hoặc lưng dưới cong quá mức.
Nếu phạm vi chuyển động của mắt cá chân của bạn bị hạn chế, bạn có thể sử dụng giày nêm nhỏ hoặc giày cử tạ, nhưng trước tiên hãy giảm trọng lượng và độ sâu để đảm bảo bạn có thể ngồi xổm trong tầm kiểm soát.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Quả tạ di chuyển ra khỏi ngực
- Điều bạn quan sát thấy
- Khi bạn hạ xuống, cánh tay của bạn duỗi thẳng và phần thân trên của bạn ngã về phía trước.
- Nguyên nhân có thể
- Trọng lượng nặng hoặc cầm nắm và lưng trên mỏi.
- Cách sửa
- Hạ tạ xuống và giữ tạ gần ngực với khuỷu tay ở dưới thân.
Đầu gối thu vào trong
- Điều bạn quan sát thấy
- Đầu gối di chuyển vào trong về phía ngón chân cái khi đi xuống hoặc nâng lên.
- Nguyên nhân có thể
- Vị trí/hướng ngón chân hoặc tải không phù hợp với khả năng điều khiển hiện tại.
- Cách sửa
- Điều chỉnh vị trí bàn chân, đưa đầu gối về phía ngón chân thứ hai và giảm độ sâu.
Nhấc gót chân và cơ thể nghiêng về phía trước
- Điều bạn quan sát thấy
- Nhấc gót chân ở phía dưới và chống đỡ bằng ngón chân.
- Nguyên nhân có thể
- Vượt quá phạm vi chuyển động của mắt cá chân hoặc trọng lượng được đặt cách xa cơ thể.
- Cách sửa
- Giảm độ sâu, giữ trọng lượng gần ngực và tìm phạm vi duy trì toàn bộ áp lực của bàn chân.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Squat thể hình dạng hộp
Tìm hiểu áp lực chân và độ sâu được kiểm soát.
Hộp cốc ngồi xổm nhẹ
Kết nối trọng lượng phía trước và tư thế ngồi.
Squat cốc
Lặp lại cùng độ sâu và đường đi đầu gối.
Squat phía trước
Chuyển sang giá đỡ tạ phía trước khi trọng lượng cốc bị hạn chế.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Sử dụng để tập squats hoặc làm bài tập hỗ trợ phần thân dưới và chọn mức tạ cho phép bạn kiểm soát ổn định quá trình nâng và đặt tạ.
Đếm
8–15 lần
Xuống 2-3 giây, giữ nguyên chân
Bộ
2–4 bộ
phục hồi 60–120 giây giữa các hiệp
Tần số
1–3 lần một tuần
Các mức điều chỉnh và khối lượng squat khác nhau
- Nếu trọng lượng vẫn ở ngực và đường đi của đầu gối ổn định, trước tiên hãy tăng số lần lặp lại.
- Nếu gót chân của bạn nhấc lên hoặc phần thân trên của bạn sụp xuống, hãy giảm trọng lượng và độ sâu.
- Không vặn eo hoặc đỡ quá mức bằng một tay trong khi nâng và đặt thiết bị xuống.
Câu hỏi thường gặp
Cái nào tốt hơn, tạ đơn hay tạ ấm?
Cả hai công cụ đều có thể sử dụng được. Chọn một dụng cụ mà bạn có thể giữ chắc chắn ở gần ngực và không gây khó chịu cho cổ tay.
Tôi có thể tiếp tục tăng cân chỉ bằng cách ngồi xổm bằng cốc không?
Có thể, nhưng quá trình di chuyển một quả tạ vào ngực của bạn lúc đầu có thể bị hạn chế. Nếu cách cầm và thiết lập của bạn không ổn định, bạn có thể tăng tải bằng các bài tập squat phía trước hoặc máy.
