GOOD MORNING
Chào buổi sáng không phải là một bài tập uốn cong mà là một động tác xoay hông giúp di chuyển mông về phía sau.
Chào buổi sáng trong video là bản lề hông của thanh tạ giúp cố định thanh tạ ở lưng trên rồi đưa hông ra sau mà không làm thay đổi đáng kể góc đầu gối. Các nghiên cứu phân tích chuyển động 3D đã chỉ ra rằng Good Morning ít uốn cong đầu gối hơn nhiều so với Deadlift và tạo ra những khoảnh khắc lớn hơn ở vùng hông và lưng dưới trong một chuyển động thân tương tự. Ngoài ra, một nghiên cứu trên những người đàn ông có kinh nghiệm tập luyện cho thấy khi trọng lượng tăng lên, hoạt động điện cơ của cơ gân kheo và cơ dựng cứng cột sống có xu hướng tăng lên. Tuy nhiên, vì những kết quả này là dữ liệu cơ sinh học ngắn hạn được đo lường ở một số ít người tham gia đã tập luyện và ở mức tải cụ thể nên chúng không trực tiếp xác định độ sâu an toàn hoặc hiệu quả tăng trưởng cơ bắp lâu dài cho mọi người.
- Cơ chính
- Cơ gân kheo, cơ mông lớn
- Cơ phụ
- Cơ dựng sống, cơ khép, lõi
- Độ khó
- Trung cấp
- Loại chuyển động
- Bản lề hông/mở rộng hông
Sự khác biệt giữa Chào buổi sáng và Deadlift Rumani là gì?
Cả hai đều là bản lề hông duy trì tương đối góc đầu gối, nhưng vị trí tải là khác nhau. Trong bài Good Morning, thanh tạ được đặt ở lưng trên và nghiêng cùng với thân, còn trong bài Romania Deadlift, thanh tạ được giữ trên tay và hạ xuống sát chân. Các nghiên cứu so sánh Good Morning và Deadlifts cũng cho thấy các chuyển động và khoảnh khắc khác nhau ở các khớp dưới cơ thể, vì vậy đừng chỉ áp dụng cùng một trọng lượng hoặc độ sâu.
TỪNG BƯỚC
5 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Lắp giá đỡ và thanh an toàn trước
Đặt giá đỡ sao cho thanh tạ ở độ cao giữa ngực và vai của bạn, với thanh an toàn thấp hơn một chút so với chiều cao thấp nhất của thanh tạ mà bạn mong đợi. Sử dụng kẹp đĩa và có người trợ giúp khi bạn mới làm quen hoặc khi tạ nặng.
- 2
Cố định thanh tạ vào lưng trên chứ không phải cổ.
Đi dưới thanh và đặt thanh trên hình thang trên hoặc vai sau của bạn. Thay vì đặt trực tiếp lên cột sống cổ, hãy kéo thanh bằng cả hai tay và giữ sát vào lưng, sau đó đứng lên bằng cả hai chân và lùi lại một hoặc hai bước.
- 3
Xác định góc bàn chân và đầu gối
Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai, cách xa hông và phân bổ áp lực lên lòng bàn chân. Cong đầu gối của bạn một chút mà không khóa chúng và đảm bảo góc không thay đổi nhiều trong quá trình lặp lại.
- 4
Hít một hơi thật sâu và đẩy hông ra sau
Siết chặt bụng để xương sườn và xương chậu không bị xòe ra, sau đó đưa mông về phía bức tường phía sau. Hạ thân mình và thanh tạ về phía trước trong 2–3 giây, giữ cho ống chân của bạn gần như cương cứng.
- 5
Thay đổi hướng ở độ sâu có thể kiểm soát
Dừng lại khi gân kheo đủ căng và ngay trước khi sự liên kết của lưng dưới hoặc xương chậu của bạn thay đổi. Nhấn toàn bộ lòng bàn chân xuống sàn và đưa hông về phía trước để nâng lên, chuẩn bị cho lần lặp lại tiếp theo mà không cong lưng ở phía trên.
BAR & RACK SETUP
Giữ chắc thanh tạ ở lưng trên để nó không di chuyển ra khỏi cơ thể bạn.
Good Morning có thanh tạ được đặt cao hơn phía sau cơ thể, do đó, phần thân càng nghiêng thì mômen bên ngoài xung quanh khớp hông và lưng dưới càng lớn. Nếu thanh lăn về phía cổ hoặc nổi ra khỏi lưng bạn, đòn bẩy và độ cân bằng của bạn có thể thay đổi đột ngột. Thay vì đỡ thanh đòn bằng cổ tay như cách bạn làm với máy ép ghế, hãy đặt nó lên một giá đỡ ổn định phía trên lưng và kéo nó về phía cơ thể bằng cả hai tay.
Đừng bước nhiều bước ra ngoài giá đỡ. Chỉ cần lùi lại một hoặc hai bước khỏi thanh an toàn, căn chỉnh bàn chân của bạn và sau khi hoàn thành hiệp đấu, hãy đảm bảo thanh tạ đã chạm tới móc và đặt nó xuống. Ngay cả khi bạn kiểm tra độ cao của thanh an toàn ở điểm thấp nhất, thậm chí với một thanh tạ trống, bạn có thể giảm nguy cơ phải duỗi thẳng lưng khi thất bại.
Điểm chính: Kiểm tra trước khi tập: Cột sống cổ của bạn có bị đè lên không và thanh tạ có lăn qua lưng trên của bạn khi bạn dùng tay nhẹ không?
HIP HINGE
Thay vì cong đầu gối hơn nữa, hông của bạn nên lùi xa hơn về phía sau.
Trong một nghiên cứu so sánh Good Morning và Deadlift, độ uốn cong đầu gối tối đa của Good Morning trung bình khoảng 5 độ, trong khi Deadlift vượt quá khoảng 100 độ. Mặc dù không cần thiết phải sao chép các góc chính xác trong nghiên cứu cho từng cá nhân, nhưng rõ ràng Good Morning không phải là động tác đẩy đầu gối về phía trước như động tác squat mà là động tác xoay hông với góc đầu gối tương đối ổn định.
Đưa hông ra sau với cả ngón chân và gót chân ấn xuống sàn. Khi nhìn từ bên cạnh, ống chân của bạn phải gần như thẳng đứng và thanh tạ không được cao quá giữa bàn chân của bạn. Nếu trọng tâm của bạn chuyển sang ngón chân hoặc gót chân của bạn nhô lên, hãy dừng chuyển động và hạ trọng lượng xuống trước khi đi xuống sâu hơn.
DEPTH & TRUNK CONTROL
Độ sâu kiểm soát của xương chậu và lưng dưới quan trọng hơn việc giữ thân song song với sàn.
Trong nghiên cứu, người ta quan sát thấy rằng gân kheo và cơ dựng cứng cột sống đều nhận được nhu cầu cao khi thực hiện Chào buổi sáng và hoạt động điện cơ của cả hai nhóm cơ có xu hướng tăng khi tải tăng. Đồng thời, dưới tải nặng, độ cong của đầu gối tăng lên và chiều dài gân kheo ước tính giảm xuống. Vì vậy, tạ nặng hơn không nhất thiết có nghĩa là bản lề hông sâu hơn hoặc gân kheo căng hơn.
Độ sâu sẽ thay đổi tùy thuộc vào loại cơ thể, khả năng di chuyển của gân kheo, vị trí thanh và tải trọng hiện tại. Khi bạn đi xuống, nếu xương chậu của bạn cuộn lại và lưng của bạn bắt đầu tròn hoặc nếu lưng dưới của bạn bắt đầu cong khi bạn nâng cổ lên để nhìn thẳng về phía trước thì phạm vi kết thúc hiện tại là ngay trước đó. Hướng ánh mắt về phía sàn cùng với thân mình và duy trì một đường dài từ đầu đến hông.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Uốn tròn từ thắt lưng
- Điều bạn quan sát thấy
- Khi bạn hạ xuống, xương chậu cuộn lại, đường cong của lưng và lưng dưới đột ngột tăng lên, đồng thời thanh tạ lăn về phía cổ.
- Nguyên nhân có thể
- Phạm vi chuyển động của bản lề hông đã bị vượt quá hoặc áp lực ở bụng và sự cố định của thanh tạ ở lưng bị lỏng.
- Cách sửa
- Giảm trọng lượng và độ sâu, đồng thời thực hành kiểu di chuyển lùi về phía sau bằng hông với bản lề thanh hông. Hãy nhìn từ bên và dừng lại ngay trước khi mối quan hệ giữa xương chậu và xương sườn thay đổi.
Đưa đầu gối của bạn về phía trước như ngồi xổm
- Điều bạn quan sát thấy
- Hông thấp hơn lưng, đầu gối cong nhiều và thân tương đối cương cứng.
- Nguyên nhân có thể
- Bạn có thể không tạo được không gian và sự cân bằng cho hông di chuyển về phía sau hoặc có thể bạn đang sử dụng thanh tạ quá nặng.
- Cách sửa
- Hãy suy nghĩ về việc chạm mông vào bức tường phía sau và giữ cho ống chân của bạn gần như cương cứng. Bắt đầu lại với một thanh tạ hoặc dây đeo trống.
khóa hoàn toàn đầu gối của bạn
- Điều bạn quan sát thấy
- Phần sau của đầu gối bị kéo quá mức, xương chậu lăn sớm và chỉ cần rung lắc nhẹ cũng có thể mất thăng bằng.
- Nguyên nhân có thể
- Tôi nghĩ duỗi thẳng chân sẽ hiệu quả hơn cho gân kheo của bạn.
- Cách sửa
- Nhẹ nhàng mở khóa đầu gối của bạn và duy trì góc đó. Chỉ sử dụng lực căng gân kheo không gây đau.
Đặt thanh tạ phía trên cổ của bạn
- Điều bạn quan sát thấy
- Bạn sẽ cảm thấy áp lực trực tiếp lên cột sống cổ và thanh đòn sẽ lăn về phía đầu khi bạn hạ xuống.
- Nguyên nhân có thể
- Không đạt được giá đỡ phía sau phía trên hoặc vị trí tay và thanh tạ không ổn định.
- Cách sửa
- Đặt thanh trở lại bẫy trên hoặc vai sau và dùng tay kéo nó về phía lưng. Nếu bạn cảm thấy đau cổ hoặc tê, hãy dừng tập ngay lập tức.
Phần lưng dưới cong quá mức ở phía trên
- Điều bạn quan sát thấy
- Sau khi đứng lên, hông được đẩy về phía trước, xương sườn được nâng lên, mặt trước và mặt sau của lưng dưới bị nén.
- Nguyên nhân có thể
- Tôi nghĩ việc lặp lại sẽ hoàn tất khi bạn ngả người ra sau nhiều hơn ngay cả sau khi đã hoàn thành động tác duỗi hông.
- Cách sửa
- Dừng lại ở điểm mà đầu, xương sườn và xương chậu của bạn xếp chồng lên nhau theo chiều dọc. Siết chặt mông nhưng đừng để thân mình lăn ra sau.
Khởi động quá nặng mà không có thiết bị an toàn
- Điều bạn quan sát thấy
- Bạn không thể kiểm soát tốc độ đi xuống của mình và không có chỗ để trả thanh tạ về giá.
- Nguyên nhân có thể
- Chào buổi sáng được đánh giá bằng trọng lượng cơ thể, giống như squats hoặc deadlifts.
- Cách sửa
- Bắt đầu với một thanh trống và thực hiện bên trong thanh an toàn. Chỉ tăng từng bước nhỏ khi tất cả các lần lặp lại có cùng tốc độ và độ sâu.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Bản lề hông chạm tường
Đứng quay lưng vào tường và chạm mông vào tường, giữ đầu gối gần như tạo thành một góc. Trước tiên hãy tìm hiểu áp lực của bàn chân và chuyển động của xương chậu.
Bản lề hông 3 điểm
Giữ thanh dựa vào đầu, lưng trên và mông của bạn, duy trì ba điểm tiếp xúc và cúi xuống để kiểm tra những thay đổi về độ thẳng hàng của thân.
ban nhạc chào buổi sáng
Bước lên dây bằng chân và treo nó ở lưng trên chứ không phải cổ để luyện tập khớp hông và đường đi lên với lực cản nhẹ.
thanh tạ trống chào buổi sáng
Trên giá điện và thanh an toàn, thực hiện tư thế tương tự như trong video 8–12 lần với tốc độ không đổi.
Tạm dừng 2 giây với tạ chào buổi sáng
Tạm dừng một hoặc hai giây ở phía dưới để bạn có thể duy trì sự liên kết, sau đó đứng lên. Chỉ tăng nhỏ khi tất cả các lần lặp lại đều giống nhau.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Good Morning là một bài tập khớp hông được hỗ trợ, đặt ra yêu cầu cao không chỉ đối với cơ gân kheo và cơ mông mà còn cả cơ dựng cột sống hỗ trợ thân. Đặt nó vào giữa bài tập phần thân dưới hoặc lưng của bạn với mức tạ nhẹ hơn squats hoặc deadlifts và bắt đầu 1–2 lần một tuần với tình trạng mỏi lưng sẽ kéo dài cho đến ngày hôm sau.
con số
Tập 6–12
Trọng lượng với 2-4 lần lặp lại dự phòng
bộ
2–4 bộ
Phục hồi 2–3 phút giữa các hiệp
tốc độ
2–3 giây hạ xuống, đi lên có kiểm soát
Độ sâu như nhau mỗi lần lặp lại mà không bị giật
- Trước khi tập bài đầu tiên, hãy kiểm tra chiều cao của giá đỡ, thanh an toàn và phạm vi chuyển động hiện tại của bạn bằng một thanh tạ trống.
- Ngay cả khi bạn đạt được số lần lặp lại mục tiêu cao nhất, chỉ tăng theo mức tăng nhỏ nhất nếu căn chỉnh lưng, góc đầu gối và vị trí thanh tạ của bạn giống nhau cho tất cả các lần lặp lại.
- Cùng ngày với squats và deadlifts, hãy tăng thêm toàn bộ sự mệt mỏi của chuỗi sau và nếu phần lưng dưới của bạn bị mỏi trước, hãy thực hiện một động tác chào buổi sáng hoặc giảm tải.
Câu hỏi thường gặp
Thân mình của bạn có nên hạ xuống cho đến khi nó song song với sàn không?
KHÔNG. Bất kỳ điểm nào mà bạn có thể duy trì sự cân bằng ở lòng bàn chân và sự thẳng hàng của lưng và xương chậu trong khi cảm thấy căng gân kheo là đủ. Thay đổi hướng ngay trước khi xương chậu cuộn lại hoặc cong lưng.
Đầu gối của tôi có nên được mở rộng hoàn toàn không?
Thay vì khóa hoàn toàn, tốt hơn là bạn nên đặt trạng thái hơi cong và không thay đổi đáng kể trong quá trình lặp lại. Ngồi xuống với đầu gối cong quá nhiều sẽ tạo ra kiểu ngồi xổm, đồng thời khóa chúng hoàn toàn có thể làm tăng các vấn đề về khó chịu và thăng bằng.
Việc tạo áp lực lên lưng dưới của bạn có sai không?
Các cơ cột sống cương cứng hỗ trợ thân mình nên chúng có thể bị mỏi. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy đau nhói ở một khu vực cụ thể, cảm giác cứng ở lưng tăng lên sau mỗi lần lặp lại hoặc cảm giác tê lan xuống chân, đừng coi đó là hiện tượng mỏi cơ bình thường và hãy dừng lại ngay lập tức.
Nó phải nặng bao nhiêu?
Bắt đầu với một thanh tạ trống hoặc trọng lượng rất nhẹ và chọn mức tải cho phép bạn giảm cả tốc độ và độ sâu trong 6–12 lần lặp lại và còn lại 2–4 lần lặp lại. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng các chiến lược hiệu suất như chuyển động đầu gối cũng như hoạt động của cơ sẽ thay đổi khi tăng trọng lượng, do đó, chỉ tăng trọng lượng không phải là mục tiêu.
Bằng chứng và tài liệu tham khảo
- 1. Schellenberg và cộng sự. — So sánh động học và mômen khớp giữa Good Morning và Deadlift
- 2. Schellenberg và cộng sự. - So sánh ước tính sức mạnh chi dưới cho Chào buổi sáng, Deadlift và Split Squat.
- 3. Vigotsky và cộng sự. - Chào buổi sáng Chuyển động khớp và điện cơ cột sống gân kheo/dây cứng theo sự thay đổi trọng lượng
