HACK SQUAT
Hack squats không phải là bài tập đẩy xe trượt mà là bài tập squat bằng máy giúp kéo dài đầu gối và hông lại với nhau đồng thời đặt lưng và xương chậu lên tấm đệm.
Máy hack squat có tựa lưng dẫn đường, giúp bạn dễ dàng tập trung vào phần thân dưới nhưng nếu đặt chân không đúng hoặc xương chậu bị cuộn lên trên đệm có thể gây khó chịu cho đầu gối và lưng dưới. Trước tiên, hãy kiểm tra các cần gạt và điểm dừng an toàn trên máy trống, đồng thời đặt chúng dựa trên tổng áp lực của bàn chân và độ sâu không gây đau.
- Cơ chính
- Cơ tứ đầu, cơ mông lớn
- Cơ phụ
- Gân kheo, cơ khép, bắp chân
- Độ khó
- Trung cấp
- Loại chuyển động
- Máy squat
Tôi có thể tập mông nếu đặt chân lên trên gác chân không?
Góc và cảm giác khớp có thể thay đổi tùy theo vị trí của bàn chân, nhưng các cơ cụ thể không bị cô lập. Đầu tiên hãy chọn một vị trí cho phép bạn duy trì tiếp xúc hoàn toàn với miếng đệm.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Kiểm tra máy và các thiết bị an toàn
Kiểm tra hướng khóa/mở khóa của cần an toàn và vị trí của nút chặn phía dưới trên xe trượt trống. Điều chỉnh độ cao của miếng đệm vai và đặt toàn bộ lưng và xương chậu của bạn lên tựa lưng.
- 2
Đặt chân lên bàn để chân
Đặt hai chân rộng bằng vai, các ngón chân hơi cách nhau một chút để tạo sự thoải mái. Đảm bảo phần gốc của ngón chân cái, ngón chân út và gót chân đều tiếp xúc với chỗ để chân.
- 3
Uốn cong đầu gối và hông vào nhau
Nhả cần an toàn, hít vào và từ từ hạ xe trượt xuống. Đưa đầu gối của bạn về phía ngón chân và dừng lại sâu trước khi xương chậu của bạn cong vào miếng đệm.
- 4
Đẩy xe trượt bằng cả chân
Thở ra và đẩy gác chân ra, duỗi thẳng đầu gối và khớp hông vào nhau. Đừng khóa cứng đầu gối của bạn ở phía trên, nhưng hãy đảm bảo khóa cả hai cần gạt an toàn ở cuối bộ.
FOOT POSITION
Thay vì nhắm đến chiều cao của bàn chân, trước tiên chúng tôi xem xét liệu các khớp có thoải mái và toàn bộ bàn chân có được kết nối hay không.
Hạ chân xuống có thể làm tăng độ uốn cong của đầu gối và đặt ra yêu cầu lớn hơn lên cơ tứ đầu của bạn, nhưng nếu gót chân của bạn nhấc lên hoặc đầu gối của bạn cảm thấy không thoải mái thì bạn đang ở quá thấp. Nâng cao bàn chân của bạn có thể làm tăng sự tham gia của hông, nhưng xương chậu của bạn không được nhấc ra khỏi miếng đệm.
Mỗi máy có góc gác chân và đường trượt khác nhau, vì vậy đừng chỉ làm theo dấu hiệu của người khác - hãy tìm vị trí của riêng bạn trên máy trống.
Điểm chính: Gợi ý sử dụng ngay: “Giữ toàn bộ bàn chân của bạn sát vào nhau và đầu gối hướng về phía ngón chân”.
CONTROLLED DEPTH
Độ sâu được xác định bởi mức độ mà xương chậu và lưng vẫn nằm trên tấm đệm.
Nếu xương chậu của bạn lăn khi bạn hạ xuống và lưng dưới của bạn nhô lên khỏi tựa lưng thì bạn đã vượt quá phạm vi chuyển động hiện tại của mình. Dừng lại ngay trước đó và điều chỉnh vị trí chân hoặc nút chặn của bạn.
Thay vì nảy xe trượt ở phía dưới, hãy giảm tốc độ trong gần một giây rồi đổi hướng với cùng áp lực của chân.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Gót chân nhấc khỏi gác chân
- Điều bạn quan sát thấy
- Ở phía dưới, trọng lượng của bạn dồn về phía ngón chân và gót chân của bạn nâng lên.
- Nguyên nhân có thể
- Bàn chân quá thấp hoặc lún sâu hơn phạm vi chuyển động của mắt cá chân.
- Cách sửa
- Nâng chân lên một chút và giảm độ sâu để tìm phạm vi mà chân máy của bạn sẽ ở.
Đầu gối hướng vào trong
- Điều bạn quan sát thấy
- Khi đẩy lên, cả hai đầu gối đều cong vào trong về phía ngón chân.
- Nguyên nhân có thể
- Tải trọng quá nặng hoặc chiều rộng bàn chân và hướng ngón chân không khớp.
- Cách sửa
- Hạ tạ xuống và giữ đầu gối hướng về ngón chân thứ hai.
Xương chậu rời khỏi miếng đệm ở phía dưới
- Điều bạn quan sát thấy
- Khi bạn tiến sâu hơn, vùng giữa thắt lưng và xương chậu của bạn sẽ di chuyển ra khỏi tựa lưng.
- Nguyên nhân có thể
- Vị trí hoặc độ sâu của bàn chân vượt quá phạm vi chuyển động của khớp hông.
- Cách sửa
- Điều chỉnh vị trí chân đế và nút chặn phía dưới, chỉ đi xuống điểm duy trì tiếp xúc với miếng đệm.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Tập tạ hộp
Tìm hiểu áp lực chân và độ sâu ngồi bằng trọng lượng cơ thể của bạn.
Hack máy thùng rác
Kiểm tra đường dẫn dự phòng và đường trượt.
Tập luyện squat theo nhịp độ
Áp dụng điều khiển hạ xuống và kiểm soát đáy 3 giây.
Hack Squat lũy tiến
Chỉ tăng nhẹ khi duy trì tiếp xúc với miếng đệm.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Bắt đầu với một máy trống, xem xét trọng lượng máy và ma sát trượt, đồng thời chọn tải trọng duy trì áp lực của chân và tiếp xúc với đệm trong tất cả các lần lặp lại.
Đếm
6–12 lần
Giảm 2-3 giây, chuyển tiếp không giật
Bộ
3–4 bộ
phục hồi 90–180 giây giữa các hiệp
Tần số
1–2 lần một tuần
Các động tác squat, ép chân và điều khiển âm lượng khác nhau
- Nếu duy trì cùng độ sâu và áp lực chân, hãy tăng số lần lặp lại trước.
- Nếu xảy ra tình trạng nhấc gót chân, xẹp đầu gối hoặc cuộn xương chậu, hãy giảm trọng lượng và độ sâu.
- Không sử dụng nếu cần gạt an toàn không khóa chắc chắn hoặc nếu máy rung.
Câu hỏi thường gặp
Tôi nên đi sâu bao nhiêu?
Gót chân sát vào nhau, đầu gối hướng về phía ngón chân, hông và lưng hạ xuống độ sâu còn lại trong miếng đệm. Phạm vi phủ sóng sâu hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn.
Hack squats có thay thế hoàn toàn barbell squat không?
Hack squats rất tốt để tập trung vào tải trọng phần dưới cơ thể vì máy hỗ trợ đường đi của thân. Nhu cầu cân bằng trọng lượng tự do và kiểm soát thân mình là khác nhau, vì vậy chúng có thể được sử dụng cùng nhau hoặc riêng biệt tùy thuộc vào mục tiêu và kinh nghiệm của bạn.
