HALF-KNEELING PRESS
Một bài tập đẩy chức năng đồng thời tối đa hóa sức mạnh của vai và độ ổn định của lõi ở tư thế quỳ một gối.
Đặt một đầu gối xuống sàn và đặt chân còn lại phía trước sao cho cả hai đầu gối đều tạo thành một góc 90 độ (tư thế nửa quỳ). Giữ một quả tạ trong tay trên sàn và đặt nó cạnh vai của bạn. Duy trì xương chậu trung tính bằng cách tăng cường cơ mông và cơ bụng. Thở ra và đẩy tạ theo chiều dọc lên trên đầu. Tạm dừng một thời gian ngắn ở trên cùng, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu từ từ và có kiểm soát. Sau khi hoàn thành một hiệp, đổi vị trí chân và tay.
- Cơ chính
- Cơ delta trước
- Cơ phụ
- Cơ delta bên · Cơ tam đầu Brachii · Cốt lõi · Cơ mông
- Độ khó
- Trung cấp
- Loại chuyển động
- Đẩy dọc
Tại sao bạn lại quỳ?
Điều này nhằm giảm sự hỗ trợ của phần thân dưới và buộc sự ổn định của lõi để cô lập vai hơn nữa và bảo vệ lưng dưới.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Tư thế nửa quỳ
Quỳ một gối và tạo tư thế lao tới. Căn chỉnh bàn chân trước và đầu gối sau ở góc 90 độ và giữ thẳng cột sống.
- 2
Chuẩn bị và bảo vệ lõi
Giữ một quả tạ trong tay ở tư thế quỳ và đặt nó ngang vai. Siết chặt hông (mông) để ổn định phần thân dưới của bạn.
- 3
Đẩy theo chiều dọc
Giữ cố định phần thân trên, đẩy tạ thẳng lên trên đầu.
- 4
Điều khiển và tháo dỡ
Cảm nhận trọng lượng và từ từ trở lại độ cao ngang vai. Đừng thư giãn toàn bộ cơ thể của bạn.
PELVIC STABILITY
Ổn định vùng chậu và bảo vệ thắt lưng
Máy ép đứng có thể dễ dàng khiến bạn ngả người ra sau một cách vô thức, nhưng tư thế nửa quỳ về mặt vật lý sẽ hạn chế tình trạng duỗi quá mức ở vùng thắt lưng bằng cách khóa xương chậu của bạn ở vị trí trung lập. Đây là giải pháp thay thế rất an toàn cho những người bị đau lưng khi tập vai.
Ngoài ra, do bề mặt đỡ trở nên hẹp hơn nên các cơ cốt lõi sẽ tham gia mạnh mẽ để duy trì sự cân bằng trái và phải. Đặc biệt, việc co mạnh cơ mông ở bên chạm sàn là chìa khóa để tạo điểm tựa ổn định cho phần thân trên.
PHẠM VI, TẢI & NHIỆT ĐỘ
Chọn phạm vi và tải trọng để giữ cho Máy ép nửa quỳ có thể lặp lại
Phạm vi chuyển động hữu ích kết thúc trước khi thân hoặc khớp làm việc của bạn phải thay đổi vị trí để di chuyển tải. Giữ cơ delta trước tạo ra chuyển động trong khi cơ delta bên · cơ tam đầu cánh tay · lõi · cơ mông hỗ trợ sự liên kết giống nhau từ lần lặp lại đầu tiên đến lần lặp lại cuối cùng.
Sử dụng giai đoạn hạ thấp có kiểm soát trong khoảng hai đến ba giây và tránh nảy trong quá trình chuyển đổi. Nếu lần lặp lại cuối cùng trở nên ngắn hơn, nhanh hơn hoặc khác biệt rõ ràng so với lần đầu tiên, hãy giảm tải hoặc dừng hiệp trước khi kỹ thuật bị hỏng.
Điểm chính: Chỉ tiến hành động tác ép nửa quỳ sau mỗi lần lặp lại theo cùng một lộ trình mà không bị đau khớp.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Nghiêng xương chậu trước
- Điều bạn quan sát thấy
- Là tư thế đẩy eo về phía trước và kéo mông về phía sau.
- Nguyên nhân có thể
- Cơ mông không săn chắc hoặc cơ gập hông bị căng.
- Cách sửa
- Duỗi thẳng xương chậu bằng cách ép mông ở tư thế quỳ với cảm giác đẩy chúng về phía trước.
Đầu gối trước gập vào trong
- Điều bạn quan sát thấy
- Hiện tượng mất trung tâm và đầu gối phía trước nghiêng vào trong.
- Nguyên nhân có thể
- Phần thân dưới không đủ ổn định.
- Cách sửa
- Nắm chắc mặt đất bằng toàn bộ bàn chân trước và giữ đầu gối hướng về ngón chân thứ hai.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Máy ép tạ nửa quỳ
Sử dụng chuông ấm để tăng cường hơn nữa sự tham gia của bộ ổn định vai.
Máy ép mìn nửa quỳ
Sử dụng mìn để thực hiện thao tác ép theo quỹ đạo chéo và điều chỉnh phạm vi chuyển động.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Máy ép nửa quỳ giúp xây dựng đôi vai khỏe mạnh và cơ lõi khỏe mạnh cùng một lúc. Tập trung vào độ chính xác của tư thế của bạn.
Tần số
1-2 lần một tuần
Hãy đưa nó sớm vào thói quen tập luyện vai hoặc các buổi tập luyện chức năng của bạn.
Khối lượng
3~4 bộ, 8~12 lần
Chọn trọng lượng cho phép bạn tập trung vào việc duy trì sự ổn định của toàn cơ thể thay vì trọng lượng.
- Đặt một miếng đệm hoặc tấm thảm mỏng dưới đầu gối để bảo vệ khớp của bạn.
- Nhìn thẳng về phía trước và kéo cằm vào.
- Sau khi tập xong một bên, hãy thực hiện ngay bên còn lại mà không cần nghỉ ngơi để tăng mật độ.
Câu hỏi thường gặp
Tôi nên đẩy bằng tay nào?
Nói chung, đẩy tay về phía đầu gối chạm sàn là hiệu quả nhất để tăng độ ổn định theo đường chéo của lõi.
