HANDSTAND PUSH-UP
Chuyển động bằng trọng lượng cơ thể cấp độ cao giúp tối đa hóa sức mạnh và khả năng phối hợp của vai bằng cách ép trọng lượng của chính bạn
Đứng quay mặt vào tường và đặt tay xuống sàn cách khoảng 6-8 inch. Đứng dậy trồng cây chuối, tựa gót chân vào tường. Căng cứng cơ thể và duy trì một đường thẳng từ gót chân đến tay. Hít vào khi bạn uốn cong khuỷu tay và hạ đầu xuống sàn cho đến khi chạm nhẹ. Thở ra và đưa tay qua lòng bàn tay để trở về vị trí ban đầu, khóa cánh tay ở phía trên.
- Cơ chính
- Cơ delta trước · Cơ delta bên
- Cơ phụ
- Cơ tam đầu Brachii · Cơ thang trên · Cốt lõi
- Độ khó
- Nâng cao
- Loại chuyển động
- Đẩy dọc
Tôi có thể làm những việc này mà không cần tường không?
Có thể sử dụng HSPU độc lập nhưng yêu cầu độ cân bằng cao. Để tăng cường sức mạnh, phiên bản dựa vào tường sẽ hiệu quả hơn đối với hầu hết mọi người.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Đẩy tường
Đứng trồng chuối dựa vào tường. Giữ ánh mắt của bạn giữa hai bàn tay hoặc hơi hướng về phía trước để duy trì sự cân bằng.
- 2
Hạ cánh có kiểm soát
Từ từ hạ người xuống bằng cách uốn cong khuỷu tay. Giữ cơ thể cứng cáp và tránh để lưng cong quá mức.
- 3
Chạm sàn
Chạm nhẹ đỉnh đầu xuống sàn. Duy trì sự căng thẳng ở vai và cánh tay của bạn.
- 4
Lái xe đến khóa
Đẩy sàn đi một cách bùng nổ để trở lại đỉnh. Tập trung vào việc mở rộng hoàn toàn khuỷu tay của bạn.
HSPU ALIGNMENT
Vị trí Tripod cho nguồn điện và an toàn
Yếu tố kỹ thuật quan trọng nhất của động tác chống đẩy trồng cây chuối là vị trí đặt tay và đầu 'Chân máy'. Bạn không nên cúi đầu thành một đường thẳng giữa hai tay; thay vào đó, hãy nhắm vào một điểm trên sàn cách tay bạn vài inch.
Điều này tạo thành một hình tam giác (chân máy), cung cấp đường ép thuận lợi hơn về mặt cơ học cho cơ delta trước và giảm căng thẳng cho khớp vai. Đảm bảo khuỷu tay của bạn hơi lùi về phía sau thay vì hướng ra hai bên.
PHẠM VI, TẢI & NHIỆT ĐỘ
Chọn phạm vi và tải trọng giúp giữ cho Handstand Push-Up có thể lặp lại
Phạm vi chuyển động hữu ích kết thúc trước khi thân hoặc khớp làm việc của bạn phải thay đổi vị trí để di chuyển tải. Giữ cơ delta trước · cơ delta bên tạo ra chuyển động trong khi cơ tam đầu cánh tay · hình thang trên · lõi hỗ trợ sự liên kết giống nhau từ lần lặp lại đầu tiên đến lần lặp lại cuối cùng.
Sử dụng giai đoạn hạ thấp có kiểm soát trong khoảng hai đến ba giây và tránh nảy trong quá trình chuyển đổi. Nếu lần lặp lại cuối cùng trở nên ngắn hơn, nhanh hơn hoặc khác biệt rõ ràng so với lần đầu tiên, hãy giảm tải hoặc dừng hiệp trước khi kỹ thuật bị hỏng.
Điểm chính: Chỉ tiến hành động tác chống đẩy bằng tay sau mỗi lần lặp lại theo cùng một lộ trình mà không bị đau khớp.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
'Trở lại quả chuối'
- Điều bạn quan sát thấy
- Lưng dưới cong quá mức khi dựa vào tường.
- Nguyên nhân có thể
- Thiếu sự gắn kết cốt lõi hoặc khả năng di chuyển trên vai kém.
- Cách sửa
- Siết cơ mông và hóp bụng để duy trì tư thế 'thân rỗng' trong suốt quá trình tập.
Khuỷu tay loe
- Điều bạn quan sát thấy
- Khuỷu tay hướng 90 độ sang hai bên khi đi xuống.
- Nguyên nhân có thể
- Đường di chuyển không chính xác.
- Cách sửa
- Giữ khuỷu tay của bạn ở một góc 45 độ so với thân mình để bảo vệ vòng bít xoay và tăng lực nhấn.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Pike đẩy lên
Giữ chân trên sàn với hông cao trên không để thực hiện động tác ấn sửa đổi chỉ bằng một phần trọng lượng cơ thể.
Chống đẩy bằng tay vịn dạng hộp
Nâng chân lên hộp hoặc ghế dài để tăng độ khó và độ thẳng đứng của động tác chống đẩy pike.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Bài chống đẩy trồng cây chuối là bài tập tạo cơ vai bằng trọng lượng cơ thể tối ưu. Tiến bộ qua các cấp độ cho đến khi bạn có thể thực hiện đầy đủ số lần lặp lại.
Tần số
1-2 lần mỗi tuần
Chuyển động cường độ cao đòi hỏi thời gian phục hồi đáng kể.
Khối lượng
3-5 hiệp AMRAP (Càng nhiều lần càng tốt)
Tập trung vào hình thức hoàn hảo; dừng lại khi kỹ thuật của bạn bắt đầu xuống cấp.
- Không bao giờ đập đầu xuống sàn; duy trì sự kiểm soát.
- Giữ toàn bộ cơ thể của bạn cứng như một tấm ván.
- Tập trung vào giai đoạn 'âm' (hạ thấp) để xây dựng sức mạnh nền tảng.
Câu hỏi thường gặp
Vai tôi cảm thấy căng cứng.
HSPU yêu cầu tính di động đáng kể trên cao. Đảm bảo bạn khởi động kỹ lưỡng cột sống ngực và vai trước khi thử.
