HIGH BAR SQUAT
Squat thanh cao không phải là một bài tập trong đó thanh được đặt trên cột sống cổ, mà là một bài squat lưng trong đó thanh được cố định trên một giá phía trên cơ hình thang và di chuyển phía trên giữa bàn chân.
Bài squat với thanh tạ cao đặt thanh đòn phía trên cơ hình thang, vì vậy chúng thường dẫn đến tư thế thân tương đối thẳng và uốn cong đầu gối nhiều hơn so với bài squat với thanh tạ thấp. Tạo một giá đỡ phía sau phía trên mà không để thanh đè lên cột sống cổ hoặc chịu trọng lượng của bàn tay, đồng thời đảm bảo trọng tâm kết hợp của thanh và cơ thể bạn vẫn ở trên giữa bàn chân khi bạn hạ xuống.
- Cơ chính
- Cơ tứ đầu, cơ mông lớn
- Cơ phụ
- Cơ khép, gân kheo, bắp chân, cơ lõi, lưng trên
- Độ khó
- Trung cấp
- Loại chuyển động
- Squat lưng thanh cao
Tôi đặt các thanh chính xác ở đâu?
Đặt trên kệ cơ phía trên cơ hình thang co lại, không đặt trên cột sống cổ. Không nên có áp lực xương sắc nét.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Căn chỉnh giá đỡ và chiều cao an toàn
Thanh được đặt ở độ cao ngang ngực trên để có thể mở khóa mà không cần nhón chân. Đặt chốt an toàn ngay dưới độ sâu thấp nhất có thể kiểm soát được.
- 2
Xây dựng kệ thanh trên cơ thang
Đi dưới thanh đòn và đặt nó lên trên cơ hình thang, bên dưới cột sống cổ của bạn. Giữ cả hai tay có cùng chiều rộng và siết chặt lưng trên mà không nâng ngực quá mức.
- 3
Ngồi sát nhau phía trên giữa bàn chân
Lùi lại một bước ngắn để duỗi thẳng chân và tạo áp lực lên bụng. Cong đầu gối và hông lại với nhau, đưa đầu gối về phía ngón chân và giữ nguyên toàn bộ bàn chân.
- 4
Nâng thanh đòn và xương chậu lên nhau
Đẩy sàn bằng giữa bàn chân và để ngực và xương chậu nâng lên với cùng tốc độ. Sau khi đứng hoàn toàn, đảm bảo thanh chạm vào trụ giá và treo nó ở cả hai bên.
UPPER-TRAP SHELF
Vị trí xà cao không phải trên cột sống cổ mà trên cơ hình thang săn chắc
Nếu thanh ép trực tiếp vào cột sống cổ có thể gây đau và mất ổn định. Đưa bả vai của bạn lại với nhau và co phần lưng trên của bạn để tạo thành một giá đỡ trên các cơ.
Hai tay giữ thanh đòn tựa vào lưng nhưng trọng lượng của thanh đòn không được cổ tay gánh. Điều chỉnh độ rộng tay cầm cho phù hợp với phạm vi chuyển động của vai bạn.
Điểm chính: Gợi ý sử dụng ngay: “Hãy đặt nó vào cơ hình thang của bạn và khóa nó bằng lưng trên của bạn.”
MID-FOOT BALANCE
Giữ thanh trên giữa bàn chân quan trọng hơn việc giữ thẳng thân mình.
Độ nghiêng của thân thay đổi tùy thuộc vào loại cơ thể và phạm vi chuyển động của mắt cá chân. Nếu bạn ép mình đứng thẳng, bạn có thể ngã về phía sau hoặc duỗi lưng quá mức.
Nếu gót chân nổi, hãy kiểm tra độ sâu, phạm vi chuyển động của mắt cá chân và tư thế, và nếu cần, hãy sử dụng giày nâng tạ nhưng không làm mất áp lực của bàn chân.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Thanh ép trực tiếp lên cột sống cổ
- Điều bạn quan sát thấy
- Có một lực ép mạnh lên vị trí thanh và thanh được nâng lên bằng tay.
- Nguyên nhân có thể
- Không xây kệ hình thang hoặc đặt thanh quá cao.
- Cách sửa
- Di chuyển thanh xuống thấp hơn một chút trên cơ hình thang và siết chặt lưng trên.
Nâng gót chân
- Điều bạn quan sát thấy
- Ở phía dưới, trọng lượng của bạn dồn về phía trước bàn chân và gót chân của bạn rời khỏi sàn.
- Nguyên nhân có thể
- Yêu cầu về độ sâu hoặc mắt cá chân vượt quá phạm vi hiện tại hoặc tư thế không chính xác.
- Cách sửa
- Giảm độ sâu, khớp với hướng đầu gối/ngón chân và áp lực của bàn chân, sau đó huấn luyện riêng phạm vi chuyển động cần thiết.
Chỉ có xương chậu nhô lên trước
- Điều bạn quan sát thấy
- Khi bắt đầu đi lên, hông nâng lên và thân cúi mạnh.
- Nguyên nhân có thể
- Trọng lượng nặng hoặc sức mạnh của lưng trên và cơ tứ đầu được thả lỏng.
- Cách sửa
- Sử dụng các lần lặp lại nhịp độ để hạ tạ xuống và nâng ngực và xương chậu của bạn lên cùng nhau.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Squat cốc
Tìm hiểu áp lực giữa bàn chân và đường đi của đầu gối.
Squat thanh cao rỗng
Lặp lại vị trí thanh và mở khóa.
Squat thanh cao nhịp độ
Kiểm tra số dư bằng 3 giây hạ xuống.
Squat thanh cao lũy tiến
Tăng tải ở cùng độ sâu và đường dẫn thanh.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Đừng chỉ so sánh các thanh cao và thấp dựa trên trọng lượng - hãy chọn dựa trên mục tiêu của bạn, độ thoải mái của khớp và độ sâu có thể tái tạo. Kiểm tra vị trí thanh và độ an toàn trong mỗi hiệp khởi động.
Đếm
4–10 lần
Duy trì độ sâu bằng áp lực ổ bụng
Bộ
3–5 bộ
phục hồi 2–4 phút giữa các hiệp
Tần số
1–2 lần một tuần
Có thể điều chỉnh theo tổng thể tích thân dưới
- Khi thanh ở trên giữa bàn chân và độ sâu không đổi, trước tiên hãy tăng số lần lặp lại.
- Nếu bạn cảm thấy áp lực ở cổ, đau cổ tay hoặc nhấc gót chân, hãy đặt lại vị trí thanh và tải trọng.
- Không nên thực hiện các hiệp tập nặng nếu không có giá an toàn hoặc người trợ giúp đã được đào tạo.
Câu hỏi thường gặp
Thân có nhất thiết phải thẳng đứng hoàn toàn không?
Không. Bạn có thể nghiêng nó tùy thuộc vào loại cơ thể của bạn, điều quan trọng là thanh phải ở trên giữa bàn chân và áp lực cột sống và bàn chân phải ổn định.
Bài tập cơ tứ đầu có tốt hơn bài tập xà đơn thấp không?
Thông thường, bạn sẽ thấy thân mình thẳng hơn và đầu gối uốn cong nhiều hơn, nhưng điều này sẽ phụ thuộc vào loại cơ thể và tư thế của từng cá nhân bạn. Không có biến thể nào là vượt trội tuyệt đối.
