HIGH KNEES
Đầu gối cao không phải là động tác buộc đầu gối của bạn phải nâng lên cao. Đây là một bài tập nhịp nhàng trong đó bạn nâng thân mình lên và lặng lẽ đưa chân trở lại bên dưới cơ thể.
Kéo cao đầu gối là động tác bao gồm việc nhấc hai chân luân phiên khi đứng tại chỗ, luyện tập nhịp điệu và tốc độ của chân. Các bài tập cao gối cổ điển có thể được sửa đổi để phù hợp với các tốc độ khác nhau, chẳng hạn như diễu hành, bỏ qua hoặc chạy nhanh. Nghiên cứu về nhịp chạy cho thấy độ dài sải chân, tác động và phân bổ tải trọng khớp khi chạy có thể thay đổi theo nhịp, nhưng điều này không thể bị thay đổi bởi chiều cao hoặc tốc độ đầu gối được đặt ra theo nhu cầu cao. Bắt đầu bằng việc diễu hành dựa trên khả năng giữ thăng bằng hiện tại, tình trạng khớp và hơi thở của bạn.
- Cơ chính
- Cơ gấp hông, cơ tứ đầu, bắp chân
- Cơ phụ
- Gluteus maximus, gân kheo, lõi
- Độ khó
- Trung cấp
- Loại chuyển động
- Máy khoan chạy tại chỗ
Tôi có nên nâng đầu gối lên ngang hông không?
Không. Bất kỳ chiều cao nào giữ cho xương chậu và lưng dưới của bạn thoải mái và cân bằng là đủ. Đừng ép chiều cao tăng lên.
TỪNG BƯỚC
6 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Kiểm tra không gian xung quanh và tình trạng sàn nhà
Đảm bảo bạn có đủ chỗ để di chuyển cánh tay tại chỗ và sàn chống trượt. Đừng bắt đầu nếu bạn bị chóng mặt, khó chịu ở ngực hoặc đau khớp dữ dội.
- 2
Đứng thoải mái với cảm giác ngày càng cao hơn
Nâng thân mình lên mà không nâng xương sườn quá mức và nhìn về phía trước. Đừng cong lưng quá mức.
- 3
Nâng một đầu gối lên độ cao thoải mái
Không cần phải ép đầu gối lên ngang hông. Chọn độ cao không gây nghiêng xương chậu hoặc khó chịu ở lưng dưới.
- 4
Di chuyển hai cánh tay đối diện nhau một cách tự nhiên
Cho phép chân và cánh tay đối diện di chuyển qua lại một cách tự nhiên. Tránh dùng lực quá mạnh lên vai và tay.
- 5
Lặng lẽ đưa chân về phía dưới cơ thể
Thay vì bước chân quá xa về phía trước, hãy nhẹ nhàng hạ chúng xuống cơ thể. Nếu tác động lên mắt cá chân hoặc đầu gối của bạn lớn, hãy giảm tốc độ.
- 6
Xen kẽ trái phải theo nhịp độ có kiểm soát
Chỉ sử dụng nhịp điệu duy trì nhịp thở và thăng bằng. Nếu âm thanh hạ cánh trở nên to hơn hoặc cơ thể rung chuyển, hãy quay lại biến thể diễu hành.
RHYTHM
Tạo dáng và nhịp điệu trước đầu gối
Các bài tập đầu gối cao có thể được thay đổi dựa trên tốc độ, chẳng hạn như diễu hành, bỏ qua và chuyển chân nhanh. Lúc đầu, đừng cạnh tranh về chiều cao đầu gối mà hãy tập trung luân phiên chân trái và chân phải theo cùng một nhịp với thân thẳng.
Nếu chỉ nâng một đầu gối lên cao hơn hoặc xương chậu bị lắc lư thì tốc độ có thể vượt quá phạm vi kiểm soát hiện tại. Hạ thấp chiều cao và tốc độ đầu gối của bạn và quay trở lại hành quân.
Điểm chính: Gợi ý thực hành: “Nhấn phím lên, hạ chân xuống, nhịp yên.”
FOOT RETURN
Thay vì duỗi chân quá xa, hãy đặt chúng lại dưới cơ thể
Duỗi chân ra xa về phía trước có thể khiến việc giữ thăng bằng và kiểm soát sốc trở nên khó khăn. Nhẹ nhàng đưa bàn chân của bạn lại gần cơ thể hơn và cảm nhận được cảm giác toàn bộ bàn chân của bạn chạm nhẹ vào nhau.
Kết quả của nghiên cứu nhịp chạy không thể được quy định trực tiếp như một bài tập tại chỗ. Thay vì một số bước cụ thể mỗi phút, ở đây sử dụng nhịp điệu lặp lại, không gây đau đớn.
Điểm chính: Những điều cần kiểm tra: Sau khi tiếp đất, cơ thể không ngả về phía sau hoặc chân không bị rơi xa về phía trước.
PROGRESSION
Tốc độ, chiều cao đầu gối và thời gian được tiến hành riêng.
Khi bạn tăng tốc độ, chiều cao đầu gối và thời gian tập luyện cùng nhau, thật khó để biết yếu tố nào đang phá hủy phong độ của bạn. Thực hiện một thay đổi nhỏ tại một thời điểm.
Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở mắt cá chân, đầu gối, hông hoặc lưng, âm thanh tiếp đất tăng lên, mất thăng bằng hoặc mất kiểm soát nhịp thở, hãy chuyển ngay sang biến thể hành quân cường độ thấp hơn.
Điểm chính: Nguyên tắc tiến triển: Chỉ thêm một biến khi thân, tiếp đất và nhịp thở được duy trì cho tất cả các lần lặp lại.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Dùng lực nâng đầu gối lên quá cao
- Điều bạn quan sát thấy
- Xương chậu bị nghiêng hoặc lưng dưới cong quá mức.
- Nguyên nhân có thể
- Bạn có thể đang làm cho chiều cao đầu gối của mình lớn hơn khả năng di chuyển và khả năng kiểm soát hiện tại của bạn.
- Cách sửa
- Hạ xuống độ cao thoải mái và nâng cao thân mình.
Duỗi chân về phía trước
- Điều bạn quan sát thấy
- Thân xoay về phía sau khi tiếp đất.
- Nguyên nhân có thể
- Bạn có thể không thể đặt chân trở lại dưới cơ thể.
- Cách sửa
- Chạy chậm lại và đưa chân sát vào cơ thể.
Hạ cánh ồn ào
- Điều bạn quan sát thấy
- Có tiếng lòng bàn chân chạm sàn.
- Nguyên nhân có thể
- Tốc độ hoặc độ bền có thể đã vượt quá phạm vi kiểm soát hiện tại.
- Cách sửa
- Chuyển sang nhịp điệu hoặc nhịp chậm lại.
Mang lại sức mạnh cho vai và cổ
- Điều bạn quan sát thấy
- Tôi nắm chặt tay và cổ tôi mỏi trước.
- Nguyên nhân có thể
- Bạn có thể đang cố gắng ổn định quá mức chuyển động của cánh tay.
- Cách sửa
- Giữ cho tay và vai thư giãn và lắc cánh tay một cách tự nhiên.
Nín thở
- Điều bạn quan sát thấy
- Dùng lực quá mạnh lên mặt và cổ.
- Nguyên nhân có thể
- Bạn có thể bị hụt hơi khi cố gắng duy trì tốc độ.
- Cách sửa
- Hơi thở giảm dần theo nhịp liên tục.
Bỏ qua sự bất tiện và tiếp tục
- Điều bạn quan sát thấy
- Có thể xảy ra đau nhói, tê, chóng mặt và khó chịu ở ngực.
- Nguyên nhân có thể
- Cường độ hoặc độ căng hiện tại có thể không khớp.
- Cách sửa
- Ngừng ngay lập tức và tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa nếu các triệu chứng vẫn tồn tại.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Diễu hành tại chỗ
Bắt đầu bằng một chân trên sàn và chiều cao đầu gối thoải mái.
Diễu hành nhịp điệu
Chỉ tăng tốc độ sang số một chút khi thân và hạ cánh ổn định.
Nhu cầu cao thấp
Chỉ sử dụng máy lang thang nhỏ khi duy trì chuyển động chân êm.
Nhanh, nhu cầu cao
Chỉ tăng thời gian khi duy trì thăng bằng, nhịp thở và tiếp đất trong tất cả các lần lặp lại.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Sử dụng 2–4 lần mỗi tuần như một buổi khởi động hoặc tập tim mạch ngắn. Trong hai tuần đầu tiên, hãy sử dụng các đợt ngắn từ 15–20 giây với động tác diễu hành hoặc đầu gối thấp, sau đó lặp lại sau khi đã hồi phục đầy đủ.
Thời gian tập thể dục
15–20 giây
Phạm vi nơi thân và hạ cánh ổn định
Số bộ
2–4 bộ
Nghỉ 30–60 giây giữa các hiệp
Tiến độ
Tăng tốc độ +5 giây hoặc nhỏ hơn
Thêm từng thứ một
- Nếu thân của bạn cương cứng trong mỗi lần lặp lại, bàn chân của bạn lặng lẽ trở lại dưới cơ thể và không có cảm giác đau đớn thì chỉ tăng một biến cho lần tập tiếp theo.
- Nếu bạn cảm thấy tiếng ồn khi hạ cánh, thân mình run rẩy, mất kiểm soát nhịp thở hoặc khó chịu ở khớp, hãy ngay lập tức chuyển sang hành quân hoặc nghỉ ngơi.
- Khó chịu ở ngực, chóng mặt, ngất xỉu, đau nhói và tê khác với tình trạng mệt mỏi khi tập thể dục nói chung. Đừng tiếp tục nếu bạn có triệu chứng.
Câu hỏi thường gặp
Tôi có nên nhảy không?
Không. Diễu hành tại chỗ là một biến thể ban đầu hợp lệ. Chỉ thêm một chút khoảng trống khi chuyển chân êm đã ổn định.
Tôi nên làm việc này trong bao nhiêu giây?
Không có thời gian cần thiết. Bắt đầu với những khoảng thời gian ngắn, chẳng hạn như 15–20 giây và chỉ tăng nhẹ khi bạn có thể duy trì tư thế và nhịp thở.
Tôi có thể tiếp tục nếu mắt cá chân hoặc đầu gối của tôi bị đau không?
Không. Dừng lại ngay lập tức và chuyển sang hoạt động diễu hành hoặc hoạt động có tác động thấp khác. Nếu cơn đau vẫn tiếp diễn, đừng tiến hành sửa đổi.
Khi nào tôi có thể đi nhanh hơn?
Chỉ tăng nhỏ về tốc độ hoặc thời gian khi thân, tiếp đất và nhịp thở được duy trì trong tất cả các lần lặp lại.
