HIP ABDUCTOR MACHINE
Máy bắt cóc hông là bài tập cố định xương chậu và mở khớp hông ra ngoài chứ không phải là bài tập dang rộng hai chân.
Máy bắt cóc hông khi ngồi có thể nhắm vào cơ mông nhỡ và cơ mông nhỏ của bạn. Đặt lưng và xương chậu của bạn lên tấm đệm và đẩy đùi ngoài vào tấm đệm, nhưng không cong lưng dưới hoặc bật trở lại toàn bộ phạm vi. Tiêu chuẩn là khu vực mà hông trái và phải vẫn nằm trên ghế.
- Cơ chính
- Cơ mông nhỡ và cơ mông nhỏ
- Cơ phụ
- Cơ mông trên, cơ căng cơ lata
- Độ khó
- Trung cấp
- Loại chuyển động
- Bắt cóc hông
Tôi nghiêng phần thân trên về phía trước có hiệu quả hơn không?
Các vùng bạn cảm nhận có thể khác nhau tùy theo tư thế của bạn, nhưng rất khó để xác định rằng một tư thế nào hoàn toàn vượt trội. Đầu tiên, chọn một góc mà bạn có thể lặp lại mà không cần di chuyển xương chậu hoặc lưng dưới.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Đệm điều chỉnh và chiều rộng bắt đầu
Điều chỉnh sao cho đùi ngoài chạm vào giữa miếng đệm, đồng thời chọn chiều rộng ban đầu hẹp để không gây khó chịu cho khớp hông. Không ấn khớp gối vào miếng đệm.
- 2
Ổn định xương chậu và thân
Đặt lưng và mông vào ghế và giữ nhẹ tay cầm. Khóa bụng để không nhấc xương sườn lên và giữ hai chân ở cùng một chỗ.
- 3
Hở đùi ra ngoài
Thở ra và đẩy cả hai miếng đệm với tốc độ như nhau. Di chuyển từ khớp hông mà không dùng chân đẩy ra hoặc ném thân về phía trước.
- 4
Kiểm soát đóng ngăn xếp trọng lượng
Tạm dừng ở điểm bên ngoài trong 1 giây, sau đó hít vào và khép hai chân lại trong 2-3 giây. Bắt đầu lần lặp tiếp theo trước khi ngăn xếp được nhấn.
PELVIS CONTROL
Chỉ dang rộng xương chậu của bạn đến mức không xoay trên ghế.
Lăn xương chậu về phía sau hoặc nâng một bên hông để mở rộng hơn sẽ đưa bạn vượt quá phạm vi bắt cóc hông thực tế của mình. Đảm bảo xương ngồi bên trái và bên phải của bạn vẫn tiếp xúc với ghế.
Sự ổn định ở xương chậu và lưng dưới được ưu tiên hơn so với việc chọn hơi dựng lên hoặc nghiêng phần thân trên.
Điểm chính: Gợi ý sử dụng ngay: “Xương chậu ở giữa, hai bên đệm lót.”
CONTROLLED RETURN
Các cơ dang kiểm soát lực cản ngay cả khi hai chân khép lại.
Nếu miếng đệm đóng lại nhanh chóng, độ căng cơ sẽ biến mất và khối lượng tạ bị rơi xuống. Làm cho tốc độ quay trở lại của bạn chậm hơn một chút so với tốc độ đẩy ra ngoài của bạn.
Nếu bên trái và bên phải đóng ở tốc độ khác nhau, hãy giảm trọng lượng xuống và phù hợp với phạm vi của bên yếu hơn.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Lắc thân để mở miếng đệm
- Điều bạn quan sát thấy
- Đối với mỗi lần lặp lại, hãy di chuyển phần thân trên của bạn qua lại và kéo mạnh tay cầm.
- Nguyên nhân có thể
- Đây là trọng lượng hiện rất khó kiểm soát với những kẻ bắt cóc.
- Cách sửa
- Hạ trọng lượng và bắt đầu với phạm vi ngắn, duy trì sự tiếp xúc của lưng và xương chậu.
Xương chậu nghiêng sang một bên
- Điều bạn quan sát thấy
- Một miếng đệm di chuyển trước và áp suất ghế thay đổi sang trái và phải.
- Nguyên nhân có thể
- Bỏ qua sự khác biệt về sức mạnh trái và phải hoặc phạm vi chuyển động của hông và buộc cùng một phạm vi cuối.
- Cách sửa
- Giảm phạm vi chuyển động của cả hai bên với nhau và căn chỉnh lại vị trí chân và đệm.
Ngăn xếp được quay trở lại
- Điều bạn quan sát thấy
- Khi tôi khép hai chân lại, miếng đệm đột ngột đóng lại và phát ra âm thanh.
- Nguyên nhân có thể
- Phần lệch tâm không được kiểm soát hoặc độ mỏi đã tích tụ.
- Cách sửa
- Hạ xuống mức tạ mà bạn có thể duy trì trong 2-3 giây và dừng lại trước khi chạm tới ngăn xếp.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Vỏ sò
Nằm nghiêng và học cách bắt cóc với xương chậu cố định.
Bắt cóc ngồi trong băng
Thực hành đồng thời các động tác trái phải với lực cản nhẹ.
Bắt cóc bằng máy
Áp dụng phạm vi không đổi và quay lại chậm.
Cáp đứng xoay ngoài
Liên kết sự ổn định của vùng chậu và kiểm soát một bên trong tư thế đứng.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Bắt đầu với 2 hiệp như một bài tập phụ kiện sau bài tập thân dưới, tăng số lần lặp lại và tải trọng khi duy trì điểm dừng bên ngoài và quay trở lại chậm.
Đếm
10–15 lần
Dừng ngoài 1 giây, quay lại 2 giây
Bộ
2–4 bộ
phục hồi 45–90 giây giữa các hiệp
Tần số
1–3 lần một tuần
Bài tập một chân và điều khiển âm lượng
- Sau khi xương chậu và thân của bạn đã ổn định, trước tiên hãy tăng số lần lặp lại.
- Nếu xảy ra hiện tượng giật hoặc bất đối xứng trái/phải, hãy giảm trọng lượng và phạm vi hoạt động.
- Dừng lại ngay lập tức nếu bạn cảm thấy đau nhói hoặc dính ở bên ngoài khớp hông.
Câu hỏi thường gặp
Tôi có nên dang rộng chân càng rộng càng tốt không?
Không. Chỉ cần xương chậu không di chuyển khỏi chỗ ngồi và không bị đau ở khớp hông là đủ. Việc thu hẹp liên tục và kiểm soát lợi nhuận quan trọng hơn phạm vi kết thúc.
Chỉ tập bài tập này có cải thiện sự ổn định của vùng chậu không?
Nó giúp tăng cường sức mạnh cho những kẻ bắt cóc, nhưng chuyển động thực tế cũng đòi hỏi các bài tập chịu trọng lượng như đi bộ, lung tung và squat bằng một chân.
