HIP ADDUCTOR MACHINE
Máy khép hông không phải là bài tập đưa hai đầu gối lại với nhau mà là bài tập điều khiển khớp hông với mặt trong của đùi.
Máy khép hông khi ngồi có thể cung cấp lực cản cho các cơ khép đùi bên trong. Việc buộc chiều rộng bắt đầu rộng có thể gây khó chịu ở hông và háng, vì vậy hãy giữ xương chậu của bạn tập trung vào ghế và từ từ đưa miếng đệm lại với nhau trong phạm vi không gây đau.
- Cơ chính
- Bộ cộng magnus, bộ cộng dài, bộ cộng brevis
- Cơ phụ
- Cơ Gracilis, cơ xương mu, cơ ổn định vùng chậu
- Độ khó
- Trung cấp
- Loại chuyển động
- Gập hông
Tôi có cần gắn chặt toàn bộ đùi không?
Điểm cuối ở giữa thay đổi tùy theo cấu trúc máy và loại thân máy. Bất kỳ điểm nào mà bạn có thể cảm nhận được sự co bóp của cơ dẫn mà không vặn xương chậu là đủ.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Đặt chiều rộng bắt đầu thoải mái
Sử dụng cần gạt của máy để mở miếng đệm theo chiều rộng không gây căng quá mức cho háng. Đảm bảo cả hai đùi trong đều ở cùng mức ở giữa miếng đệm.
- 2
Cố định vị trí xương chậu và bàn chân
Đặt lưng và mông lên đệm và giữ nhẹ tay cầm. Đặt bàn chân của bạn một cách thoải mái trên chỗ để chân, với đầu gối và ngón chân hướng về cùng một hướng.
- 3
Tập trung miếng đệm về phía trong đùi
Thở ra và đưa cả hai miếng đệm vào giữa với tốc độ như nhau. Không vặn đầu gối hoặc quấn chân quanh miếng đệm.
- 4
Mở chậm sau khi thu nhỏ bên trong
Tạm dừng ở giữa trong 1 giây, sau đó hít vào và trở về chiều rộng ban đầu trong 2 đến 3 giây. Đảm bảo trọng lượng không buộc hai chân bạn phải tách ra.
STARTING RANGE
Phạm vi khiến xương chậu ở trạng thái trung tính được ưu tiên hơn chiều rộng bắt đầu rộng.
Phạm vi dang thoải mái thay đổi tùy thuộc vào cấu trúc và tính linh hoạt của khớp hông. Nếu háng của bạn kéo mạnh hoặc xương chậu của bạn cuộn lại ngay từ đầu, hãy giảm chiều rộng.
Phân biệt căng cơ nhẹ và đau khớp, tránh dùng tạ nặng toàn thân mà không khởi động.
Điểm chính: Gợi ý sử dụng ngay: “Mở rộng thoải mái, co rút bằng đùi trong.”
SYMMETRY
Đảm bảo cả hai miếng đệm di chuyển với cùng tốc độ
Nếu một chân chạm tới trung tâm trước, xương chậu có thể xoay hoặc phạm vi chuyển động trái và phải có thể khác nhau. Nằm trong phạm vi kiểm soát của bên yếu hơn.
Trong phần quay trở lại, không buông miếng đệm và tiếp tục nhận lực cản bằng cơ dẫn của bạn để ổn định toàn bộ bài tập.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Chiều rộng bắt đầu quá rộng
- Điều bạn quan sát thấy
- Từ tư thế đầu tiên, háng được kéo ra như bị đâm và xương chậu cuộn lại.
- Nguyên nhân có thể
- Phạm vi chuyển động bị hiểu nhầm là kích thước của kích thích hoặc cần gạt máy được mở hết cỡ.
- Cách sửa
- Giảm chiều rộng khởi động của bạn và đạt được phạm vi không đau khi tải nhẹ.
Vặn miếng đệm bằng đầu gối và bàn chân
- Điều bạn quan sát thấy
- Khi tôi mang miếng đệm lại với nhau, các ngón chân của tôi xoay đáng kể và tôi cảm thấy áp lực lên khớp gối.
- Nguyên nhân có thể
- Vị trí miếng đệm gần đầu gối hơn hoặc truyền lực xuống cẳng chân thay vì cơ dẫn.
- Cách sửa
- Căn chỉnh miếng đệm với đùi trong và giữ hướng đầu gối và ngón chân của bạn nhất quán.
Chân đột ngột mở ra khi quay trở lại
- Điều bạn quan sát thấy
- Sau khi rút lại ở giữa, miếng đệm sẽ mở ra nhanh chóng và ngăn xếp chạm vào.
- Nguyên nhân có thể
- Trọng lượng hoặc độ mỏi không chịu được phần lệch tâm.
- Cách sửa
- Hạ xuống mức trọng lượng cho phép quay lại trong 2-3 giây và giảm tốc độ ngay trước phạm vi kết thúc.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Bóp bóng
Học cách co các cơ dẫn điện của bạn bằng cách ấn quả bóng vào giữa hai đầu gối của bạn.
Máy bổ sung ánh sáng
Thực hành độ rộng và tính đối xứng ban đầu một cách thoải mái.
Sự bổ sung máy nhịp độ
Thêm điểm dừng trung tâm và quay lại chậm.
Phát âm cáp đứng
Liên kết sự ổn định của vùng chậu và kiểm soát một bên trong tư thế đứng.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Bắt đầu với 2 hiệp sau trong bài tập thân dưới khi háng đã đủ ấm và chỉ tăng tải khi duy trì độ rộng ban đầu và độ thẳng của xương chậu.
Đếm
10–15 lần
Dừng giữa 1 giây, quay lại 2 giây
Đặt
2–3 bộ
phục hồi 45–90 giây giữa các hiệp
Tần số
1–2 lần một tuần
Tải phụ và tổng số lần squat và lunges
- Nếu cả hai miếng đệm di chuyển với cùng tốc độ, hãy tăng số lần lặp lại trước.
- Nếu bạn cảm thấy căng vùng chậu hoặc căng ở háng, hãy giảm chiều rộng và trọng lượng ban đầu.
- Nếu bạn bị đau háng cấp tính hoặc chấn thương đã có từ trước, hãy ngừng tập thể dục và đi khám.
Câu hỏi thường gặp
Có nên cảm giác như bị căng ở háng không?
Bạn có thể cảm thấy căng nhẹ khi quay trở lại, nhưng những vết chích sắc nhọn hoặc khóa khớp không phải là sự kích thích bình thường. Giảm chiều rộng bắt đầu ngay lập tức.
Liệu riêng bài tập này có cải thiện độ ổn định của bước nhảy hay khi chạy không?
Nó giúp tăng cường các chất dẫn điện, nhưng các chất dẫn điện cũng ổn định xương chậu khi đi bộ và thay đổi hướng. Sử dụng kết hợp các bài tập squat, lunges và giữ thăng bằng một bên.
